Если вы уже занимались бегом в зале, а после попробовали позаниматься и на улице, то могли сделать вывод, что такие тренировки или доставляют неудобства, или более скучные в сравнении с беговой дорожкой.
В случае поиска более мягкой и интересной локации для пробежки на природе, лесная местность станет отличным выбором. Однако есть некоторые аспекты, которые следует учесть перед началом.
Чем полезен бег на улице
Любой активный вид спорта имеет ряд преимуществ для здоровья и общего самочувствия. Несмотря на это, опыт показывает, что спорт на природе – одно из сложнейших занятий.
Люди, долгое время увлекающиеся пробежкой по разным маршрутам, отмечают медитативную функцию процесса. Находясь один на один с природой, человек концентрируется на окружении, что снижает тревожность и стирает навязчивые мысли. Стоит отметить, что глубина погружения в это умиротворённое состояние зависит только от местности маршрута и самого бегуна.
Влияние на процесс похудения
При правильном сочетании спорта и режима питания, бег на улице становится отличным вариантом для сбрасывания лишних килограмм. Особой эффективности добавляет факт, что при неспешной пробежке на природе, организм человека устаёт в разы медленнее и даёт возможность преодолеть больший путь, потратив больше калорий.
Все беговые упражнения укрепляют мышцы ног и сжигают калории, но уличная пробежка выполняет эти функции эффективнее за счёт неровностей на маршруте. Подъёмы, спуски, природные условия – всё это способствует увеличению количеству сброшенного веса на 10%, в сравнении с обычным бегом.
Влияние на мышцы
Беговые упражнения, в первую очередь, благотворно влияют на кровеносную систему спортсмена. Бег в лесу, помимо этого, требует более серьёзные нагрузки, тем самым оказывая большее воздействие на мышцы ног.
Дополнительные телодвижения, которые проявляются при беге по нестандартному маршруту, заставляют работать более большое количество мышц. Чтобы оббежать препятствие или забраться на возвышенность, тело будет подключать дополнительные мышечные ткани, которые не активируется при беге на ровной поверхности. Различные способы передвижения в лесном пространстве (по кругу, туда-обратно) задействуют все основные мышцы, включая бёдра и ягодицы.
Правила пробежки в лесу
Самый главный совет профессионалов – следует наслаждаться любой тренировкой. Необходимо искренне полюбить спорт, найти плюсы пробежек именно для себя. Именно такой настрой и мотивация смогут помочь продолжить тренировки и не сдаваться во время преодоления маршрута.
Кроме этого не забывайте и о технических составляющих:
1. Начинайте постепенно. Не торопитесь с планированием грандиозно длительных маршрутов. Стоит начать деятельность с более коротких трасс, чтобы не заставлять мышцы испытывать слишком большие нагрузки. Нужно постепенно привыкать к переходу на лесные пробежки.
2. Следите за ногами. Приучите себя смотреть под ноги во время бега. На уличных маршрутах могут повстречаться лужи, камни, ветки. Препятствия могут привезти к травмам и падениям, поэтому стоит оставаться бдительным.
3. Вероятность неточности навигатора. При беге часто используются умные часы, чтобы отследить проделанный путь. Но маршрут с деревьями, подъёмами и оврагами может неточно отображаться на устройстве. Часто километраж пути будет меньше реального, поэтому стоит полагаться на другой показатель – частота пульса. Таким образом будет легче определить загруженность маршрута и дальнейший прогресс тренировок.
4. Предотвращение травм с помощью кроссфита. Поскольку бег в лесу может быть опасен, стоит физически подготовиться к уличным пробежкам. Стоит заранее укрепить лодыжки и колени специальными упражнениями. Для более длительных маршрутов рекомендуется использование силовых тренировок. Таким образом, можно сделать бег более комфортным и сократить время передышек. Ещё один вид подготовительных упражнений – балансирование. Для этих целей следует использовать специальный диск или же просто ковёр, свёрнутый в форме трубы.
5. Измерять нагрузку или километраж? Бесспорно, при лесной пробежке стоит уделить внимание на замере интенсивности тренировки с помощью измерения пульса (для этого могут потребоваться умные часы). Такой вариант будет более точным и показательным.
Новый уровень забега
Если тренировки на природе пришлись по душе, то можно попробовать кое-что более сложное – марафонский бег.
Для качественного и безопасного перехода стоит:
1. Постепенно увеличивать километраж маршрута.
2. Выбирать усложнённые природные условия для бега.
3. Постарайтесь сократить время пробежки по уже знакомой дистанции.
4. Соберитесь с другими спортсменами. Можете организовать дружеские соревнования.
5. Принимайте участие в марафонах на природе.
Первая пробежка в лесу
Организуйте равномерную тренировку, не пытаясь вывести организм на предел. Занятия на улице более сложны для тела, поэтому потребуется медленный темп для первого забега.
Не ставьте больших целей. Сначала следует просто опробовать маршрут, ощутить его сложности и сформировать представления о дальнейших возможных целях.
Экипировка для лесной пробежки
Бег на природе требует не очень обширной подготовки. Для начала потребуется всего несколько вещей:
1. Обувь.
Лучшим вариантом будут кроссовки с хорошим сцеплением, чтобы бег стал более безопасным. Обувь должна быть удобной и комфортной для тренировок.
2. Одежда.
Выбирайте вещи, которые будут функциональны при беге и позволят свободно двигаться.
3. Ёмкость с водой. Питьевая вода необходима на более длинных дистанциях, но и на первых порах не станет лишней.
4. Фонарик. Этот атрибут подойдёт для ночных тренировок или при непредвиденных обстоятельствах, в целях безопасности.