Одно из самых распространенных заболеваний стоп — плоскостопие — проявляется опущением их сводов: поперечного, продольного или обоих. Это приводит к заваливанию ног, травматизации суставов и искривлению позвоночника. Поэтому важно, чтобы стопы были крепкими и сохраняли анатомические изгибы.
В статье приводим примеры укрепляющих упражнений для стоп и даем подсказку, как еще можно поддержать суставы.😉
Зачем укреплять стопы
Изгибы сводов стопы обеспечивают правильное положение костей голеностопа, коленей, таза и позвоночника. Они также создают амортизацию при ходьбе и снимают нагрузку с межпозвоночных дисков. При изменении сводов меняется положение голеностопного сустава, а следом нарушается вся вертикальная ось.
Тело компенсирует нарушения за счет коленных и тазобедренных суставов. Однако это не проходит бесследно. Проблемы со стопами часто остаются незаметными в детстве, но с возрастом проявляются сильнее. В итоге суставы постепенно деформируются, и нарушается осанка.
Для предупреждения таких последствий необходимо развивать мышцы стопы и связочный аппарат.
Комплекс для профилактики плоскостопия ✔️
Подходит людям, не занимающимся спортом. Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю по 20 повторений для каждого упражнения. Между тренировками полезно перекатывать стопами массажные мячики, хватать небольшие предметы пальцами ног, ходить на носках.
- Станьте на носки, руки поставьте на пояс. Перекатывайтесь с носков на пятки и обратно. Следите за осанкой.
- Станьте на носки, руки заведите за голову. Сделайте шаг правой ногой на пятку, повторите то же левой ногой. Затем сделайте шаг правой ногой назад на носок. Повторите для левой ноги. Следите за руками.
- Станьте ровно, разведите руки в стороны. Сделайте полуприсед на правой ноге. При этом левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же для левой ноги.
В усложненном варианте: руки поместите на пояс; ноги не сгибайте; меняйте положение ног в прыжке. - Выполните по 10 прыжков на правой ноге, на левой, а затем на обеих.
- Сядьте, стопами упритесь в пол. Разводите носки в стороны и возвращайте в исходное положение. Пятки должны быть вместе. Руки держите на поясе.
Комплекс для спортсменов ✔️
Добавьте эту гимнастику в разминку перед тренировками, например по фигурному катанию, легкой атлетике или боевым видам искусства. Потребуется массажный коврик и гимнастическая палка. Упражнения 1–4 выполняйте по 1 минуте.
- Ходите по массажному коврику поочередно на носках, пятках и с перекатами с пятки на носок.
- Расположите коврики далеко друг от друга и поочередно каждой ногой перешагивайте на них. Темп произвольный.
- Шагайте на месте, высоко поднимая бедро. Стопу сгибайте в тыльном направлении (пальцами на себя).
- Медленно ходите боком по гимнастической палке.
- Стоя на полу, поочередно двигайте ногами вперед-назад. При этом пальцы нужно сгибать и разгибать. Сделайте по 5 повторений для каждой ноги в 3 подхода.
Комплекс при плоскостопии ✔️
Выполняйте комплекс утром, когда ноги еще расслаблены. Тренируйтесь ежедневно. Повторяйте каждое упражнение по 10 раз или меньше, если чувствуете боль.
- Лежа на спине, потяните стопы на себя и сделайте вдох. На выдохе потянитесь стопами от себя. После расслабьтесь и пошевелите пальцами.
- В том же положении подвигайте стопами одновременно вправо, а затем влево.
- Лежа на спине, раздвиньте ноги. Разведите стопы наружу и верните в исходное положение. Затем сведите их внутрь и снова верните обратно. Ноги держите ровными.
- Сядьте на пятки, руками упритесь в пол. Поднимайте колени к груди, задерживаясь на пару секунд, и опускайте на пол. Тяжесть тела должна переноситься на передний отдел стоп.
- Встаньте, возьмитесь руками за спинку стула. Не спеша поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно. Можно плавно перекатываться с пятки на носок.
ℹ️ После зарядки выполните самомассаж ног.
Эффект от упражнений становится заметен через полгода-год. Мышцы укрепляются, боли проходят, ноги меньше устают. Когда они станут крепче, можно выполнять упражнения из первого блока.
Для закрепления результатов периодически ходите дома босиком на пятках, носках и на внешней боковой поверхности стоп по 1 минуте. Также полезен «острый» шаг с высоким поднятием ноги и опусканием ее сначала на большой палец, а затем на всю стопу.
Как еще поддержать суставы
Кроме динамического укрепления мышц и связок важно обеспечить внешнюю поддержку стоп. Для профилактики и лечения плоскостопия используйте ортопедические стельки B.Well rehab. В тяжелых случаях понадобится ортопедическая обувь.
Ортопедические стельки за счет каркаса и валиков поддерживают анатомическую форму сводов. Метатарзальный валик разгружает передний отдел и ставит пальцы в правильное положение. Продольный свод поддерживается жестким каркасом или утолщением в стельке. Амортизатор в зоне пятки выравнивает положение пяточных костей и смягчает ударные нагрузки.
Для прогулок, спорта и активного образа жизни подходят специальные пружинящие стельки B.Well FW-606. Они выполнены из мягкого полимера и имеют уникальный Х-образный каркас. Благодаря этому стельки восстанавливают биомеханику шага, снижают утомляемость и риск травм.
🔷 За счет утолщения под 3–5 пальцами стельки Duo active FW-606 облегчают перекат по наружной стороне стопы.
🔷 Метатарзальная подушечка воссоздает поперечный свод стопы — пальцы занимают правильное положение и разгружаются.
🔷 А в зоне пятки находится чашеобразное углубление с высокими бортиками, чтобы выровнять сустав и вовлечь его в движение.
📍 Купить стельки FW-606 можно в официальном магазине бренда B.Well на Ozon
Заключение
При первых признаках плоскостопия обратитесь к ортопеду и начните выполнять лечебную гимнастику. Больше ходите босиком, упражнения выполняйте также без обуви. Заметить результат можно уже через полгода тренировок. До этого момента обеспечьте поддержку стопам за счет ортопедических стелек. Позже продолжайте носить их в профилактических целях.
Подтверждающие документы для ортопедических стелек B.Well rehab
Источники: