Отжимания – одно из наиболее популярных упражнений, которые используются в тренировках для укрепления грудных мышц, трицепса, плечевых мышц и ягодичных мышц. В этой статье я расскажу о том, как можно разнообразить отжимания для улучшения результатов, а также о технике выполнения и мерах безопасности упражнения.
Техника выполнения отжиманий
Перед началом выполнения отжиманий нужно убедиться, что вы правильно понимаете технику выполнения. Отжимания можно выполнять на полу или с использованием специальной скамьи. Наиболее распространенная техника выполнения отжиманий на полу такова:
1. Лягте на пол, положив руки на ширине плеч. Руки должны быть выпрямлены, а пальцы рук должны быть слегка раскрепощены.
2. Поднимите тело, чтобы оно находилось в позиции планки.
3. Опустите тело к полу, согнув руки и выпрямив их снова, чтобы вернуться в начальное положение.
4. Контролируйте дыхание. На вдохе опускайтесь к полу, на выдохе поднимайтесь. При этом важно не задерживать дыхание.
5. Повторите упражнение на нужное количество повторений.
Отжимания обычно выполняются за несколько подходов и с разным количеством повторений в каждом подходе, в зависимости от уровня подготовки и целей.
Важно помнить о следующих правилах безопасности при выполнении отжиманий:
- Не перегибайте шею и не опускайте голову вниз;
- Не замедляйте движение, когда вы опускаетесь на пол;
- Не сгибайте тело в пояснице при выполнении упражнения.
Виды отжиманий
Вот несколько способов, как можно разнообразить отжимания для усиления результата:
1. Отжимания с сопротивлением
Выполняется с использованием резиновых петель, которые будут вызывать сопротивление на движении вверх. Альтернативой являются отжимания с дополнительным весом, который кладется на спину.
2. Узкие отжимания
В этом упражнении руки находятся на расстоянии меньше, чем ширина плеч, что усиливает нагрузку на трицепсы и грудные мышцы в целом.
3. Наклонные отжимания
Для их выполнения поставьте ноги на возвышенность. Это повысит общую нагрузку и повысит эффективность упражнения.
4. Взрывные отжимания
Выполняются быстро. В этом типе отжиманий акцент идет на мощное движение вверх, после которого идет быстрое, но плавное и подконтрольное движение вниз.
5. Отжимания на одной руке
Выполняются с поддержкой на одной руке, что усиливает нагрузку на грудные мышцы и тренирует баланс. Этот вид отжиманий помогает развивать силу и увеличивать интенсивность тренировки. При этом важно равномерно распределить нагрузку на обе руки, чтобы предотвратить возможные повреждения.
Заключение
Отжимания очень полезны при работе над физической формой, а с использованием разных видов и техник выполнения, вы сможете разнообразить свою тренировку и улучшить результаты. Главное – не забывайте о правильной технике выполнения и безопасности!
Понравилась статья? Поставь лайк!
Есть что добавить или появились вопросы? Пиши комментарий!
Хочешь больше полезных статей? Подписывайся!
#отжимания #тренировка #упражнения #фитнесс #физкультура #ЗОЖ