Согласитесь, найти порцию быстрых углеводов сейчас не составит труда: на каждом шагу ларьки с шавермой и вендинги с шоколадками. Везде полно рекламы, торговые центры забиты фудкортами, а никакой кинотеатр не обходится без барной стойки с газировкой и ведрами попкорна. Жареные закуски, чипсы или упаковка печенья – это база диванно-сериальных выходных, а в ресторанах быстрого питания по-прежнему стоят очереди.
Обилие вредной пищи давно вышло за рамки чего-то нежелательного, а стало настоящей проблемой. Потребление еды, которую смело можно ставить в один ряд с наркотиком, растет с каждым годом.
В этой статье мы поговорим о том, что такое UPF-продукты, к чему помимо проблем с весом может привести их употребление и почему пищевая наркомания – реальность, а не преувеличение сторонников ЗОЖ.
Что такое UPF-продукты?
Недавние исследования показали, что США и Великобритания стали странами с самым высоким процентом потребления энергии из UPF – ultra-processed food, то есть ультра-обработанной пищи. Это одно из разделений модели NOVA, первую версию которой презентовали в 2009 году.
NOVA – это система, которая распределяет продукты питания в соответствии с интенсивностью их переработки, такая классификация, помогающая различать друзей и врагов в мире питания. Всего есть 4 категории: необработанные либо мало обработанные продукты, ингредиенты для домашней кухни, обработанные продукты и ультра-обработанные продукты. Например, семена, листья, плоды, грибы, необработанное мясо, яйца – это необработанные продукты.
Обработанными же считаются те, в составе которых много жиров, соли, сахара и консервантов по типу нитритов или сорбатов – это жирные закуски, чипсы, снеки, сладкая газировка, сосиски и колбасы из мяса механической обвалки и т. д.
При злоупотреблении UPF-продуктами мы не просто столкнемся с набором веса, но и рискнем стать заложниками быстрого дофамина. Постоянное желание восполнять его объем превратится в пищевую зависимость, которая будет иметь слишком много общего с наркотической.
Современная еда – накроктик?
Да, мы помним с детства, что "сахар – это белая смерть", что много жирного есть вредно и прочее, но существуют исследования, которые показывают, насколько далеко может зайти злоупотребление.
В 2002 году Карло Колантуони вместе с коллегами из Принстонского университета провел эксперимент, целью которого было приобретение крысами сахарной зависимости, а затем освобождение от нее. Для избавления от зависимости их либо лишали пищи, либо использовали препарат, который воздействует на систему вознаграждения в мозге. Схожий метод используется и при лечении опиоидной зависимости. Оба метода повлекли за собой физические проблемы: крысы стучали зубами и непроизвольно потряхивали головой, появился тремор конечностей, а лечение медикаментами повысило тревожность.
Кроме того, отказ от сахара приводит к импульсивному поведению. Проводился эксперимент, в ходе которого было две группы крыс: у одной был доступ к воде и воде с сахаром, а у другой – только к чистой воде. Помимо того, что первая группа, несмотря на возможность выбора, предпочитала воду с раствором сахарозы, так еще и отличались импульсивностью, что показали результаты месячного эксперимента.
Конечно, опыты не применимы к людям на все 100%, однако они дают нам представление о нейрохимических основах сахарной зависимости, отказе от сахара и изменениях в поведении. Надеемся, что теперь стало яснее, почему современную еду уместно приравнивать к действию наркотика. Благодаря масштабным исследованиям можно не только ограничиться громкими заявлениями, но и подтвердить их фактами.
Дофаминовая ловушка
Вся современная пища – это гиперстимуляция дофаминовой системы. Потребляя сахар, нам с каждым днем будет хотеться сладкого все больше, что приводит к снижению базового уровня дофамина и желанию постоянно подкреплять его. Также рафинированный сахар не содержит клетчатки, вызывает резкий скачок сахара в крови и понижает чувствительность к инсулину, что приводит к меньшему числу дофаминовых рецепторов.
В статье 2012 года “Вознаграждении за еду и наркотики” говорится о том, что люди с ожирением, как и наркоманы страдают от нарушений дофаминергических путей. Они регулируют нейронные системы, связанные не только с чувствительностью к вознаграждению, но и с памятью, обучением, контролем импульсов, стрессовой реактивностью и мотивацией стимулов.
Кстати, аналогичными экспериментами подтверждается, что крысы с сахарной зависимостью более склонны к пассивному поведению, чем к активному: когда первых опускали в воду, то они лишь старались держаться на воде, тогда как крысы без зависимости пытались выбраться.
Современная еда сравнима с действием наркотика. Доказано, что она вызывает зависимость, но это не единственная проблема. Она еще и не несет в себе никакой пользы, а состоит только из пустых калорий. Конечно, высокое содержание жира, сахара и углеводов дает энергию, но такая еда лишена всех необходимых организму компонентов: витаминов, микроэлементов, нутриентов и клетчатки.
Пустые калории
Ряд исследований разных лет подтверждает, что с каждым годом наша пища становится менее питательной. На то есть несколько причин: современная агрокультура, которая ухудшает качество почвы, селекция и растущие показатели CO2 в атмосфере.
Например, в статье 2004 года об изменении состава продовольствия и содержания питательных веществ приводятся такие данные: в период с 1950 по 1999 год обнаружено снижение белка, Ca, P, Fe, рибофлавина и аскорбиновой кислоты для группы из 43 продуктов.
Также часто сам человек делает выбор в пользу обработанной пищи. Сейчас весомую часть нашего рациона составляют продукты с пустыми калориями. С обилием жира, углеводов и сахара – того, что только дает энергию. То есть продукты не просто стали менее полезными, но и мы почти подчистую лишили их пользы. Такой рацион только насыщает, но лишает организм витаминов и необходимых микроэлементов.
Что делать?
Мы подготовили несколько принципов питания для начинающих, которые обеспечат бережный переход к сбалансированному рациону.
Медленно переходите к правильному питанию
Изменения в питании должны быть постепенными, поскольку организму нужно адаптироваться к продуктам и режиму. Резкие переходы могут спровоцировать проблемы с пищеварением, поэтому даже к перемене в лучшую сторону подходите с осторожностью. Например, если захотите включить бобовые или злаковые продукты, то не выделяйте целый приём пищи, который только из них и состоит. Вводите продукт медленно, а спустя несколько дней увеличивайте количество.
Сводите на нет ультра-обработанную пищу
Старайтесь полностью исключить обработанные и ультра-обработанные продукты. Даже если вы уверены, что употребляете минимум, то поверьте – их всё равно много. Сейчас редкий продукт не содержит сахар, консерванты, красители, Г-шки и Е-шки всех мастей. Кроме того, многие производители помещают рафинированный сахар иногда даже не в сладкие продукты: йогурты, соусы и консервы, полуфабрикаты, макароны, готовые завтраки, соки, нектары – все это скрытый сахар. В наших силах снизить влияние – достаточно внимательного просмотра состава и выбора в пользу цельной пищи.
Выбирайте необработанные продукты
Эта категория продуктов должна быть основной. Необработанные продукты – это орехи, семена, листья, овощи, фрукты, ягоды, необработанное мясо, рыба, крупы, зелень и, что важно, специи – мощные антиоксиданты, которые легко разнообразят блюда, но при этом не лишат пользы, а наоборот преумножат её. [food-vipusk](https://prosto.academy/food-vipusk/)
Заключение
Всё мы порой не против ужина в бургерной или компании пиццы при просмотре сериала. Однако не стоит забывать, что за злоупотреблением пустыми калориями может стоять пищевая зависимость, а множеством исследований подтверждается, что современная еда – наркотик. UPF продукты как и наркотики имеют синдром отказа, влияют на поведение, мотивацию и систему вознаграждения, а также делают заложниками быстрого дофамина, что тоже имеет подтверждение.
В силах каждого если не перестать, то существенно сократить потребление обработанных продуктов: жирных соусов, полуфабрикатов, обработанного мяса, трансжиров и сахара. Постарайтесь максимально разнообразить питание растительными продуктами разных категорий и сделать их основой рациона. Это не просто снизит риск последствий, но и обеспечит жизнь в комфорте с собой и своим телом.
В телеграм канале Продуктивный совет мы делимся полезной информацией, которая поможет вам заботиться о себе, здоровье и развивать личную эффективность. Не забудьте подписаться. Там выходят короткие советы, которые мы не публикуем в Дзен.