Профессиональные спортсмены для улучшения своих навыков в армрестлинге используют несколько эффективных упражнений, которые укрепляют мышцы предплечья, запястья и связки.
Подъем штанги на бицепс стоя и сидя
Новички выполняют это упражнение так:
Требуется встать с согнутыми коленями, иначе на прямых ногах корпус заваливается. Штанга должна располагаться в руке ровно и не перекашиваться ни в одну сторону, а большой палец при хватке полностью сжимает гриф.
Затем нужно согнуть руки в локтях и делать вдох одновременно с поднятием штанги, на выдохе необходимо плавно разогнуть локти. При выполнении запрещено забрасывать штангу, подталкивать ее ногами, поднимать штангу в маятниковом режиме и наклонять спину.
Для опытных спортсменов все правила выполнения меняются
1. Упражнение может выполняться сидя, с коленей с изогнутой штангой. Таким образом мы будем прорабатывать именно те углы, которые работают за столом.
2. Возможно также выполнение стоя с читингом или в маятниковом режиме. В такой технике выдающиеся армрестлеры поднимают 120, 130 и даже до 170 кг. Предела не существует!
Приведения к груди стоя в наклоне
Большой плюс упражнения в том что его можно выполнять дома:
1. Принять исходную позицию в наклоне, правая нога впереди, вес в правой руке, левая рука может опираться о колено или о любую удобную опору.
2. Сохраняя рабочий угол (не разгибаия руку полностью), на выдохе приводим вес к груди.
3. Локоть прижат к корпусу, рука двигается по диагонали к левой груди.
4. Кисть постоянно согнута (как при сгибаниях штангой для предплечий).
5. Выполнить то же самое симметрично на другую сторону тела.
Отжимания на пальцах рук
Кисти рук находятся под плечевыми суставами, туловище прямое, стопы расположены по ширине таза. Мышцы кистей напряжены, а пальцы упираются в пол.
В классической вариации упражнения на вдохе нужно медленно опускаться вниз, а на выдохе — подниматься. Важно уточнить, что положение кистей не меняется при выполнении упражнения.
Сгибание руки с эспандером в согнутом положении кисти
Упражнение очень сложное, начинайте потихоньку!
1. Согните кисть и выполните 10 повторений сжатия эспандера с согнутой кистью.
2. Поначалу могут трещать и хрустеть сухожилия, постепенно функция руки разовъется и вы сможете выполнять это движение без проблем. Берите легкую нагрузку поначалу!
Подъем штанги на кисть
При выполнении упражнения необходимо сесть на скамью и медленно сгибать кисти по направлению к себе. Ладони должны смотреть вверх, а предплечья находиться на скамье.
Одна из вариаций этого упражнения заключается в использовании длинной штанги и ее поднятии только одной рукой, это поможет дополнительно нагрузить мышцы пронатор и супинатор.
При выполнении огромных весов мы не спускаем штангу на кончики пальцев, чтобы не получить травму! В этом случае нужно работать с частичной амплитудой.
Более совершенный вариант, это работа на сгибание кисти с толстой рукояткой
В остальном принцип тренировки такой же, не раскрываем кисть полностью.
Боковое стягивание для борьбы в крюк
Одно из базовых упражнений для отработки защиты в армрестлинге. Работают мышцы спины, грудь, плечо, бицепс и предплечье. На малых и средних весах рекомендую максимально далеко подводить локоть, в идеале к солнечному сплетению.
Некоторые тренеры считают что такой вариант опасен для плеч, поэтому они предлагают стягивать так чтобы спортсмен находился лицом к тренажеру.
Отработка пронации и супинации
Супинация — это вращательное движение руки, согнутой в локте под углом 90 градусов. Таким образом, начальное положение кисти ладонью вниз изменяется на положение ладонью вверх. Пронация представляет собой обратное супинации движение, происходящее по направлению внутрь.
Лучше всего эти упражнения выполнять с поясом от кимоно, к поясу разумеется мы подвешиваем вес (гирю или диск от штанги). Можно выполнять различными способами, варианты ниже это изолированная проработка только на супинатор.
Сгибание рук в стиле молот с частичной амплитудой
Упражнение молот в обычной амплитуде не имеет смысла в армрестлинге. Дело в том что так вы укрепите ваши мышцы именно в том участке амплитуды где борьба уже проиграна.
Гораздо более эффективно тренировать с частичной амплитудой (на скамье скотта в верху амплитуды) или выполнять натяжку на блоке за столом.
Если нет стола и блока, можно выполнить натяжку через отведение с гирей и поясом от кимоно как это показано на фото ниже. Так вы еще больше усложните движение. Однако этот прием уже более эффективен для борьбы верхом. Но, к моему удивлению я узнал у армрестлеров что крюковикам тоже оказывается нужна пронация! Это было для меня открытием.
Тяга нижнего блока к поясу
При тяге горизонтального блока сидя к животу укрепляются широчайшие и трапециевидные мышцы, бицепс. Вес нужно подтягивать в умеренном темпе, при этом локти должны находится как можно ближе к корпусу. Особенно важно выполнять упражнение за счет мышц спины и плеч, а также держать спину и шею полностью прямыми.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Это эффективное упражнение развивает широчайшие мышцы спины. После того как вы опустились на сидение, вытянули руки над головой и завели бедра под фиксирующие валики, необходимо на выдохе сгибать локти и стягивать лопатки к позвоночнику. На вдохе требуется плавно разгибать руки в локтях, а положение корпуса должно остаться неизменным.
Подтягивания в стиле армрестлинга
Подтягивания представляют собой поднятие и опускание тела с помощью рук.
Его наиболее распространенными видами являются узкий, средний, широкий и обратный хват, а для большего акцента на плечи и бицепсы применяют параллельный, узкий прямой хват и подтягивания на одной руке. Это базовое физическое упражнение отлично развивает группы мышц верхней части тела: широчайшая, бицепс и предплечья.
Армрестлеры подтягиваются совсем не так как обычные люди:
1. Используйте узкий параллельный хват
2. Не разгибайте руки более чем до половины амплитуды
3. Используйте такой вес чтобы подтянуться максимум 5-10 повторений.
Также могут использоваться подтягивания на двух канатах, на шарообразных ручках или на других специальных ручках для тренировки кистей и пальцев.
Подъем по канату
Это упражнение тренирует спину, бицепс и пальцы рук
Новички выполняют с помощью ног, опытные - только за счет силы рук.
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелей
Есть 2 варианта, для бицепса и для плечевой и лучевой мышц. В любом случае техника почти одинаковая
1. Опирайтесь локтем о наклонную скамью или скамью Скотта
2. Разогните руку только наполовину, затем на выдохе поднимите вес вверх до конца.
3. Если вы тренируете плечевую мышцу и лучевую - держите гантель как молот, большим пальцем вверх. Если же бицепс - то держите как на фото выше.
Со штангой упражнение выполняется с изогнутым грифом, оно направлено на максимальную проработку бицепсов либо лучевой. Нагрузка меняется в зависимости от хвата, либо ладони вверх либо ладони смотрят друг на друга.
Скажу сразу что я не являюсь чемпионом по армрестлингу, но перед созданием статьи я консультировался с чемпионами в данном виде спорта.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт