Внутренний критик есть у каждого.
Речь критика — это автоматические мысли человека. В нашей голове непрерывным потоком проносятся мысли и образы, у нас всегда возникают автоматические мысли. Такие мысли могут представлять собой слова, образы или картинки, представленные нами, либо воспоминания.
В этой статье разберёмся что с ним можно сделать.
Дисклеймер:
Все свои статьи на психологическую тематику я пишу на основе своих конспектов с курсов по психологии, где лекторами являются профессиональные психологи, или книг по психологии. Я не психолог и не специалист. Я просто интересуюсь этой темой и делюсь ей в своём блоге.
Итак, перейдём к нашей теме.
Откуда он взялся?
В детстве родители учат, какое поведение приемлемо, какое опасно, какое аморально, за какое поведение любят, а какое - раздражает. Они делают это, когда обнимают и хвалят за подобающее поведение и наказывают за опасное, неправильное или возмутительное.
Какая-то наша часть по-прежнему верит, что мы плохи, если кто-то на вас сердится из-за ваших ошибок. Чувство, что с нами не все в порядке, и является причиной доверия Критику.
Как он себя ведёт?
- Обвиняет в том, что пошло не так.
- Сравнивает с другими людьми.
- Устанавливает нереальные стандарты совершенства.
- Критик ведет запись провалов.
- У него есть сценарий, описывающий, как следует жить.
- Обзывает тупым, некомпетентным, уродливым, эгоистичным, слабым и заставляет в это поверить.
- Читает мысли друзей.
- Преувеличивает слабости.
- Изо дня в день подрывает чувство собственного достоинства.
- Его нападки всегда кажутся разумными и оправданными.
- Может звучать, как мать, отец, учитель или как собственный голос.
- Ему почти всегда верят.
Но для человека с негативным самоощущением критик полезен. Он помогает при ощущении тревоги, беспомощности, отверженности и неадекватности. Улучшает самочувствие (хоть и кратковременно). Так что в каком-то смысле критик обеспечивает нам безопасность и комфорт.
Как мы его сами подкрепляем?
- Предъявляем к себе слишком жёсткие требования.
- Сравниваем себя с другими.
- Практикуем перфекционизм.
- Сами себя подстёгиваем.
- Боимся неудачи, отвержения и критики.
- Стыдимся и чувствуем вину за свои поступки.
Так как можно победить внутреннего критика?
Первый вариант - вести дневник мыслей.
Дневник мыслей - это набор конкретных навыков, которые могут помочь научиться улучшать свое настроение, изменять поведение в желательную сторону и изменять мысли, затрудняющие взаимоотношения с другими людьми.
Вы можете попробовать вести такой дневник, чтобы отследить свои автоматические мысли, которые мешают вам жить, и изменить их.
Расчертите таблицу. В колонках пропишите основные составляющие:
1) Ситуация
2) Мысли
3) Эмоции (к каждой эмоции прописать её интенсивность в процентном соотношении от 0 до 100%)
4) Реакции / поведение
5) Доводы в пользу истинности
6) Доводы против истинности
7) Альтернативная мысль
8) Эмоции теперь (+ также %)
Таким образом, расписав определённые ситуации, вы отследите то, о чём вы думаете чаще всего, и сможете найти для себя альтернативные мысли взамен приносящих вред.
Но куда важнее полностью обезоружить критика, а именно:
- Разоблачить его цель.
Пример: Ты говоришь: «Ты им не понравишься», чтобы мне не было так больно, если меня отвергнут.
2. Ответить ему.
Подумать о цене его нападок:
«Я не могу себе это позволить, ты уже заставил меня защищаться и бояться людей, урезал мой доход, теряешь моих друзей, делаешь меня жестким с семьей».
3. Сделать бесполезным.
- Научиться видеть себя реалистичнее
- Визуализировать позитивные последствия успеха
- Проверять и опровергать свои страхи
Бонус!
И, напоследок, можно выполнить упражнение, которое повысит вашу самооценку. Или хотя бы позволит адекватно оценить себя, присвоить себе свои же достижения, подсветить свои достоинства, а не только недостатки.
Расчертите таблицу из двух столбцов. В первой колонке напишите "Мои недостатки", а во второй - "Мои достоинства".
А затем:
- Выпишите список своих недостатков. Максимально подробный.
- Не используйте уничижительный язык.
- Будьте точным и оперируйте только фактами. (Пример: "Я толстый и нелепый" - это не факт, а оценочное суждение. "Мой вес 90 кг" - факт).
- Устраните общие обвинения, заменив их конкретными ситуациями, в которых проявляется недостаток.
- Найдите исключения и соответствующие достоинства, сколько вы сможете вспомнить.
- Признайте свои достоинства.
Вот такая полезная статья вышла. Напишите в комментариях как именно проявляется у вас внутренний критик и что вы делаете с ним, чтобы он не мешался)