Умные (и быстрые) парни получают выгоду от всех четырех основных видов пробежек — скоростного бега, пороговой тренировки, укрепления скорости и выносливости, расслабленных длинных пробежек.
Скоростной бег
Что это такое? Получасовая спринт-тренировка. Улучшает ваш шаг, задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон и позволяет быстро набрать форму.
Детали Для разминки пробегите 1,5 км легким темпом, а потом сделайте упражнения: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделайте три подхода. Чтобы подготовить мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повторите.
Теперь вы готовы к спринтам: пробегите 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно идите пешком. Потом пробегите три раза 120 м, но не на пределе скорости. Обратно бегите легким темпом. Для заминки пробегите 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.
Пороговая тренировка
Что это такое? Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, то есть на такой скорости, которая не вызывает одышку и желание снизить темп. Улучшает ваши аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, чем другие виды бега, потому что вы работаете долгое время без отдыха.
Детали Бегите в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, бегите до получаса, если готовитесь к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовитесь к забегу на дистанцию длиннее. Затем работайте над ускорением темпа.
Укрепление скорости и выносливости
Что это такое? Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Этот вида бега требует наибольшего физического и психического напряжения. Но награда за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу вашего сердца и плотность митохондрий (своего рода клеточных электростанций) в ваших ногах.
Детали Для разминки пробегите 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделайте три подхода, а потом подготовьте мышцы к спринту. Сделайте 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который вы способны выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробегите легким темпом 1,5–3 км.
Расслабленные длинные пробежки
Что это такое? Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если вы не в форме или у вас слабые ноги, понадобится долгая подготовка.
Детали Бегите час или дольше в таком темпе, который позволяет вам вести непринужденную беседу. Если слишком запыхаетесь, перейдите на шаг, пока не восстановите дыхание. Потом снова перейдите на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.
Какая у вас цель?
Я хочу набрать форму.
Используйте двухнедельный цикл — выбирайте новый тип каждые две недели. В свободные выполняйте силовые тренировки. Если можете бегать три раза в неделю, добавьте две расслабленные длинные пробежки.
Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне.
Используйте двухнедельный цикл, но за эти две недели выполняйте все четыре типа тренировок. Если можете бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки. За полгода добавьте расслабленную длинную пробежку и чередуйте пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавьте пороговую тренировку и чередуйте расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости. За два месяца добавьте скоростной бег и чередуйте пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками.
Я хочу сбросить лишний вес.
Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.