Показываю на своем примере в рамках личного челленджа: "Пора худеть", как корректировать КБЖУ, если вес стоит или результат не устраивает. Что делать, раскладываю по шагам.
Итак, идет 8-й день моего челленджа. Прошла ровно неделя. И сегодня первая контрольная точка после точки СТАРТА.
Что я делаю:
- Встаю на весы и делаю замеры объемов тела (напомню, мы это делаем с утра, после туалета, на голодный желудок, и желательно в одно и то же время
- Определяю свой средний КБЖУ (то есть это надо сложить цифры за неделю и разделить на 7, отдельно цифру калорий, белков, жиров и углеводов)
Показываю как это можно сделать в приложении "Мой здоровый рацион", которым я пользуюсь:
То есть вручную вам надо только посчитать средние цифры белков, жиров и углеводов.
3. Определяем среднее количество шагов. Тоже легко это сделать в приложении. У меня на телефоне приложение "Здоровье":
4. Если были тренировки, записываем их количество (более подробные данные по тренировкам в идеале у вас должны быть в дневнике тренировок).
5. Анализируем полученные результаты. Я для удобства веду вот такую табличку:
Давайте ее проанализируем. Сначала смотрим, что произошло с весом и объемами за неделю:
Вес ушел на 0,3 кг - для меня это отлично. Объемы - ушли аж на целых 4 см и как раз в тех местах, где хотелось бы. Смотрите, при неправильном похудении резко уходит грудь и лицо.
Поделюсь: мой тренер очень доволен таким похудением, сказал, что если я так буду худеть, то не потеряю в силовых показателях. Поэтому план по углеводам я оставляю достаточно большой, не урезаю их. Вот еще почему не надо смотреть, как у других, а анализировать только свою ситуацию.
Кстати, еще готовлю для вас публикацию, почему я так резко набрала вес, в частности объемы, не пропустите, интересная информация :)
При этом у меня в среднем получилось 11 099 шагов и 5 тренировок - 3 тренировки силовые и 2 домашних (но они у меня как разминка, очень легко).
Калорийность рациона средняя получилась 1568 ккал. (тут всегда стоит накинуть 50, может даже 100 ккал на какую-нибудь неточность и погрешность) против плана 1600 ккал.
В такой ситуации, когда вес и объемы уходят, мы ничего не корректируем.
Но меня ситуация устраивает, но не совсем, поэтому я решила сделать небольшую корректировку.
6. Ставим план на следующую неделю.
- По КБЖУ - 1550/90/55/163 - я буквально урезаю 20 ккал
- По шагам - я оставлю 10 000. Это будет план минимум. Вы прибавляете 250-300 шагов к той цифре, что у вас получилось. Не надо больше. Мы гонимся не за весом, а за формирование привычек, здоровым похудением и красивой фигурой!
- По тренировкам (у кого есть) - у меня все по прежнему - 3 в зале и 2 сделаю дома (из плана первой недели).
ПН - выходной
ВТ - тренировка в зале
СР - тренировка дома
ЧТ - тренировка в зале
ПТ - тренировка дома
СБ - тренировка в зале
ВС - выходной (обычно у меня выходной в субботу, но в воскресенье пасха, поеду в деревню. Вот будет интересный отчет по питанию, когда в гостях
При планировании тренировок хорошо еще указывать время и подготовить форму заранее. Особенно, когда занимаешься дома и это еще не вошло в привычку.
Итак, ваша задача - проанализировать ваш результат, что у вас получилось и при необходимости внести коррекцию. А также составить новый план на следующую неделю.
Условия для корректировки цифр КБЖУ (только углеводов!!!)
Смотрим на показатели (ОТЧЕТ) недели.
- Если вес стал немного меньше, какие-то объемы ушли - ничего не меняем. Например: был 75 - стал 74,6, ОГ 88 (87), ОЖ 100 (99), ОТ 90 (90)
- Если вес стоит, но объемы ушли - ничего не корректируем!!
Корректировку делаем при условиях:
Соблюден режим активности тот же, что и на прошлой неделе. Если же вы мало ходили, лень и прочее, то и не удивляйтесь цифрам. В этом случае ничего не корректируем.
Если соблюдены все цифры КБЖУ - каждый день одинаковые (+- 50 ккал). Если же вы “косячили”, в выходные у вас гости, например, или еще что-то, то ничего не корректируем.
Почему может не быть результата? Здесь хорошо посмотреть правде в глаза (хотя это трудно, соглашусь, мы даже в своих глазах хотим быть хорошими) - мы просто не соблюдали режим - вот и результат этого несоблюдения.
Если все эти условия соблюдены, и ходили вы столько же, и все цифры питания соблюдали, но вес стоит и объемы тоже, тогда и делаем корректировку - урезаем еще немного углеводов.
Теперь, надеюсь, вы понимаете, зачем нужны ОТЧЕТЫ и как важен их АНАЛИЗ.
Еще раз. Вы сделали дефицит калорий и не видите результата, значит:
Либо: проблема в еде: превышаете норму КБЖУ (возможно что-то неправильно записываете, как вариант) или питаетесь на низких калориях (этого нельзя делать!)
Или: низкие затраты - мало активности, сидите “на попе ровно”
Либо и то и другое.
Если соблюдать все условия (четко выполненные запланированные цифры КБЖУ и активности), то на первом дефиците можно хорошо худеть целый месяц.
Итак, за первую неделю я показала вам пример грамотной работы с калориями. Вот так я и работаю со своими учениками лично и в мини группах - от недели к неделе, питаемся, двигаемся, корректируем, меняем, плюс идет работа на внедрение привычки. Об этом буду писать позже.
Кому нужна личная помощь или сопровождение - пишите мне.
А мы будем двигаться дальше, к разбору продуктов, подходящих для похудения и не очень.
Не пропустите, обязательно подпишитесь на канал, чтоб получить уведомление и новых публикациях.
Пишите в комментариях свои результаты за неделю и что и как вы подкорректировали, какие планы поставили. Что было, что стало, чтоб было понятно.
Идем дальше💪
С любовью🧡