Здоровый кишечник – залог здоровья всего организма. Бактерии в нашем кишечнике влияют на все процессы в организме, будь то иммунная система, обмен веществ или пищеварение. С помощью этих советов вы можете улучшить свою кишечную микрофлору.
Микрофлора кишечника человека может выйти из равновесия из-за различных воздействий: стресса, промышленно обработанных пищевых продуктов, сахара и антибиотикотерапии. Создав здоровый баланс, вы можете многое сделать для своих кишечных бактерий и, таким образом, улучшить свою кишечную микрофлору.
1. Пробиотические продукты
Наш кишечник является домом для миллионов микроорганизмов, в основном бактерий. Совокупность всех этих микроорганизмов также называется кишечной флорой или микробиомом. Есть бактерии, которые способствуют нашему здоровью, и те, которые менее полезны.
Йогурт, кефир, квашеная капуста
Сегодня, кроме йогурта, мы почти не едим ферментированные продукты. В прошлом многие продукты консервировались путем ферментации — процесса, который обеспечивал наш кишечник ценными бактериями. Ферментированные продукты содержат хорошие кишечные бактерии. Если употреблять такие продукты регулярно, бактерии будут оседать в кишечнике и, таким образом, поддерживать здоровую кишечную флору. Помимо молочных продуктов, можно есть квашеные овощи. Наиболее известны квашеная капуста, соленья и кимчи.
Примеры пробиотических продуктов:
- йогурт;
- кефир;
- мисо (японская паста из специй);
- квашеная капуста;
- кимчи;
- соленые огурцы;
- комбуча (ферментированный чай);
- яблочный уксус.
2. Клетчатка и пребиотики
Диета с высоким содержанием клетчатки является основой для здоровой кишечной флоры. Пищевые волокна увеличивают объем химуса в кишечнике и поддерживают пищеварение. Они также являются хорошей пищей для кишечных бактерий.
Овощи, орехи, бобовые
Рекомендуется употреблять 30 граммов клетчатки в день. Любой, кто ест фрукты и овощи каждый день и регулярно употребляет бобовые, орехи, семена и продукты из цельного зерна, такие как овсянка, может легко удовлетворить свои потребности.
Пребиотики: лук-порей, цикорий, артишоки
Пищевые волокна, называемые пребиотиками, - особенно хороший источник пищи для полезных кишечных бактерий. Ведь кишечные бактерии также нуждаются в пище, чтобы размножаться. Это означает, что продукты с пребиотиками являются такой же частью диеты, которая создает кишечную флору, как и пробиотики. Пребиотики включают олигофруктозу, инулин и резистентный крахмал.
Примеры пребиотических продуктов:
- лук;
- чеснок;
- лук-порей;
- козлобородник;
- артишоки;
- цикорий;
- иерусалимский артишок;
- овсяная каша;
- бананы.
3. Питательные вещества для кишечника
Как и любая другая клетка в нашем организме, клетки кишечника также нуждаются в определенных питательных веществах.
Витамины и минералы для слизистой оболочки
Витамины А и В2 особенно важны для здоровья слизистой оболочки кишечника. Они способствуют поддержанию здоровья слизистых оболочек во всем организме, в том числе в кишечнике. Витамин А часто содержится в продуктах питания в форме бета-каротина (провитамина А), он имеется, среди прочего, в моркови, савойской капусте и перце. Витамин B2 содержится в зародышах злаков, таких как зародыши пшеницы, и молоке.
Цинк и L-глютамин
Цинк также имеет особое значение для кишечника. Минерал поддерживает здоровое пищеварение и иммунную систему в кишечнике. Продукты, богатые цинком, включают орехи, бобовые, яйца и злаки. Аминокислота L-глютамин также является важным питательным веществом для клеток кишечника и может обеспечить дополнительную поддержку.
4. Уменьшите потребление сахара, белой муки и алкоголя
В то время как овощи и бобовые служат пищей для полезных кишечных бактерий, плохие бактерии питаются сахаром и алкоголем.
Цельное зерно вместо белой муки
Поэтому, пока вы создаете свою кишечную флору, имеет смысл сократить потребление вредных продуктов. В долгосрочной перспективе меньшее количество сахара и алкоголя полезно для кишечной флоры. То же самое относится и к изделиям из белой муки, они метаболизируются в кишечнике так же, как и сахар. Поэтому лучше употреблять цельнозерновые продукты.
Дрожжи Candida
Дрожжевой грибок Candida albicans любит сахар и белую муку. Некоторое количество Candida в кишечнике не является проблемой, но если дрожжевой грибок берет верх, это приводит к проблемам с пищеварением, ослаблению иммунной системы и другим неприятным симптомам. Грибок быстро размножается, особенно после антибиотикотерапии.
5. Разнообразие для кишечника
По сути, все, что мы едим, влияет на наш кишечник. И чем разнообразнее мы питаемся натуральными продуктами, тем лучше.
Здоровая кишечная флора характеризуется высоким уровнем разнообразия, то есть большим разнообразием кишечных бактерий. Чем ярче наша диета, тем разнообразнее наша кишечная флора. Поэтому всегда покупайте новые виды овощей и фруктов, ешьте их сезонно и пробуйте новые блюда. Таким образом, вы будете есть питательную пищу и в то же время можете улучшить свою кишечную флору.
Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!