Пост по большей части для новичков и начинающих свой путь в фитнесе.
Почему то бытует такое мнение что есть всего два пути, ПЕРВЫЙ - сжигаем жир и сжигаем мышцы "сушимся"
ВТОРОЙ - набираем мышцы и набираем жир "на массе".
Сегодня я хочу рассказать что тебе не обязательно сначала объедаться, чтоб нарастить немного мышц, а следом садиться на голодовку, что бы привести себя в спортивную форму.
Можно (особенно если ты новичок) сжигать жир и растить мышцы одновременно, а точнее производить РЕКОМПОЗИЮ твоего тела!
1.Маленький дефецит.
Для того что бы мы могли эффективно тренироваться, повышать свою силу, прогрессировать в весах, наращивать мышцы и при это сохранять нашу ЦНС, нам не нужно делать большой дефицит калорий.
Да мы можем урезать себя в питании, да наш жир начнет гореть быстрее, но ни о каком росте мышц не может быть и речи, потому что тяжелые тренировки нам станут не доступны, мы не сможем задать достаточный стимул для роста, а так же нашим мышцам не хватит питания.
Дефицит должен быть не больше 500 калорий в день*.
2. Больше жира, больше дефицит, больше энергии.
Нет нет, набирать жир для лучшего результата не нужно.
Но если вдруг ваш процент жира высок, то вы можете позволить себе сильнее урезать ваш рацион для лучшего жиросжигания и все равно прогрессировать в поднимаемых весах, а так же дольше растить мышечную массу в условиях дефицита калорий, т.к ваш жир это ваша энергия, которой мы будем эффективно пользоваться!
3. Наращивай силу!!!
Тренироваться мы будем в силовой манере, стараясь каждый раз увеличивать свои рабочие веса, а поднимать мы их будем на 8-10 повторений.
Так мы будучи новичком наращиваем силу и делаем хороший задел на будущие тренировки, а так же задаем стимул к росту, постоянной прогрессией.
Жечь мышцы многоповторкой в данном случае не наш вариант.
Так же нам не нужно изнуряющее кардио до и после тренировки, посоветую лишь поднять общую активность - больше ходить, стоять и т.д.
Нашего дефицита калорий будет достаточно для того что бы жир бесследно испарялся.
4. Береги ЦНС!
Как я уже сказал, мы находимся в урезанном калораже, делаем тяжелые силовые тренировки, "микротравмируем" наши мышцы большими весами, что очень сильно отражается на нашей нервной системе.
Что бы не потерять мотивацию, настроение и жизненные силы, мы должны грамотно дозировать нагрузку.
На мой взгляд тебе хватит часовой тренировки три раза в неделю.
Не забывай про сон, спать нам нужно не меньше 8 часов в день!
И да, меньше нервничай, стресс как мешает нашим мышцам расти, так и мешает нашему жиру гореть!!
5. Стабильность!
Вполне возможно, что твой вес не будет уменьшаться.
Не паникуй, если мы тренируемся, качественно питаемся, а вес стоит на месте, значит мы все делаем правильно.
Жир горит, а мышцы растут, мы ведь этого и хотели.
А вот если твой вес увеличивается, значит в рационе просчет, т.к увеличение массы тела при дефиците калорий противоречит законам физики😅
(Для отслеживания прогресса делай замеры и фото)
6. Это не бесконечно!
Почему опытный спортсмен вероятнее всего не сможет эффективно сушиться и увеличивать мышечную массу? Все это лишь по причине того, что на дефиците калорий он не сможет задать достаточный стимул к росту своих тренированных мышц, а так же не сможет прогрессировать в нагрузках. Для новичка же, открыть дверь спортзала это уже повод для роста мышц!
Когда то и ты дойдешь до того момента, что сидя на диете, веса снаряда перестанут увеличиваться, а процент жира подойдет к черте необходимости для нашего организма, и нужен будет другой подход.
Но это уже совсем другая история 😉
ПОЛЬЗУЙСЯ