Если вы серьезно относитесь к построению сильной, мускулистой и плотной спины, то придерживайтесь упражнений, которые предлагают вам наибольшую «ценность» — базы. Цитируя легенду Джона Медоуза, «База, выполняемая с интенсивностью, дает результат».
1 неделя
Разминка: 5-10 минут легкого кардио
Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга блока к поясу сидя: 3 подхода по 12-15 повторений.
Пуловер с гантелями: 2 подхода по 15-20 повторений.
Заминка: 5-10 минут растяжки
Неделя 2
Разминка: 5-10 минут легкого кардио
Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений
Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Тяга Т-грифа: 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга блока к лицу: 2 подхода по 15-20 повторений.
Заминка: 5-10 минут растяжки
Неделя 3
Разминка: 5-10 минут легкого кардио
Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.
Подтягивания узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга гантелей: 3 подхода по 10-12 повторений на руку.
Гиперэкстензия: 2 подхода по 15-20 повторений.
Заминка: 5-10 минут растяжки
Неделя 4
Разминка: 5-10 минут легкого кардио
Становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга блока к поясу сидя: 3 подхода по 12-15 повторений.
Тяга Т-грифа: 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга блока к лицу: 2 подхода по 15-20 повторений.
Заминка: 5-10 минут растяжки
Каждую неделю основное внимание уделяется различным упражнениям, направленным на разные мышцы спины. Вы можете отрегулировать веса и подходы в соответствии со своим уровнем физической подготовки и всегда использовать правильную технику. Важно брать дни отдыха и прислушиваться к своему телу, чтобы предотвратить перетренированности. Кроме того, вы можете добавлять или заменять упражнения по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее.