Многие женщины после 40 лет набирают много лишнего веса, иногда более 90-110 кг.
Это не только неприятно в плане эстетики, но и опасно для здоровья. Лишний вес разрушает суставы, увеличивает риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. С чего начать, чтобы быстро привести своё тело в порядок, стать красивой энергичной, радоваться жизни?
Прежде, чем искать в интернете готовый комплекс упражнений для женщин с большим лишним весом, внимательно прочитайте эту статью. Избежать ошибок при похудении можно только при условии, что вы понимаете свою проблему достаточно глубоко. В этой статье я раскрою несколько важных моментов.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Особые требования к тренировкам с большим лишним весом
Тренировки для женщин с большим лишним весом должны не только способствовать похудению, но и выполнять еще ряд условий. Необходимо избежать обвисания кожи, травм суставов, резкого повышения артериального давления, проблем с венами и с мышцами тазового дна. Готовые комплексы, выложенные в открытом доступе, обычно такими свойствами не обладают.
Правда ли, что сначала нужно похудеть на диете, а потом начинать тренироваться?
Есть распространённое мнение о том, что с большим лишним весом тренироваться нельзя. Нужно сначала похудеть на правильном питании, и только потом приступать к упражнениям. В возрасте до 30 лет это иногда неплохо получается. Но если Вы старше, то радикальное снижение калорийности питания без спорта будет способствовать убыли мышечной массы. А чем меньше мышечной массы — тем медленнее сжигается жир. Ослабевает мышечный корсет — возрастает нагрузка на суставы и позвоночник, спина может начать болеть даже при сидении и ходьбе.
Лучше параллельно начинать выполнение физических упражнений и нормализацию питания — это быстрее и менее рискованно для здоровья.
Подходит ли ходьба для безопасного похудения при большом лишнем весе?
Заблуждение, от которого Вам сразу нужно избавиться: при большом лишнем весе ходьба является самым простым и безопасным способом нагрузки. Это далеко не так!
Ходьба требует десятки тысяч повторений одного движения. Трение в суставах постоянно происходит в одних и тех же местах. Из-за лишнего веса у большинства людей смещен центр тяжести и нарушена биомеханика шага. Поэтому, суставы получают большую, да к тому же, неправильную нагрузку.
Разнообразные упражнения с ограниченным числом повторений — это гораздо меньший риск для ваших суставов, чем ходьба.
Какие упражнения нужно делать, чтобы начать худеть при большом лишнем весе?
Самые эффективные — базовые упражнения, в которых одновременно задействовано большое количество суставов: приседания, отжимания, жимы и различные тяги для спины.
Если Вы плохо справляетесь с физической нагрузкой, можно выполнять облегченную версию этих упражнений. Например, приседать, держась за опору или функциональные петли. Вместо отжиманий можно использовать жимы гантелей с доступным для Вас весом.
Многие боятся приседать, если испытывают дискомфорт в спине или коленях. Но если разумно выбрать нагрузку и количество повторений, то приседания будут безопасны и эффективны. Одно приседание по эффективности заменяет несколько десятков шагов. Поэтому нельзя сказать, что оно создает дополнительный риск для коленей.
Выполняя силовые упражнения, Вы быстрее увидите результат и сможете сохранить его, так как мышечная масса устойчиво улучшает обмен веществ.
Подробнее: как убрать живот и похудеть в талии
Опасные упражнения для женщин с большим лишним весом
Прежде всего, не стоит выполнять слишком большое количество повторений с маленькой нагрузкой. Эффективнее от 10 до 15 повторений в нескольких подходах с умеренной нагрузкой — это наименее травматично для ваших суставов.
Не стоит выполнять упражнения, связанные с ударной нагрузкой на стопу, мышцы тазового дна и позвоночник. В начале пути, имея лишний вес, к ударной нагрузке приступать слишком рано, потому что мышечный корсет ослаблен, а нагрузка на суставы будет огромная.
Все упражнения, в которых надо вставать на колени, нужно выполнять очень осторожно. Например, можно опираться на колени во время отжиманий, топтаться же коленями — нельзя.
Где лучше тренироваться женщине с большим лишним весом: дома или в зале?
Женщины часто боятся приходить в тренажёрный зал, потому что считают, что будут выглядеть нелепо. Они стесняются своего внешнего вида, либо думают, что тренировки в тренажёрном зале слишком сложны для их уровня подготовки.
На самом деле наоборот: вам будет некомфортно именно в домашних тренировках.
В тренажёрном зале есть удобные тренажёры с регулируемыми спинками и сидениями под ваш рост. Есть блочные тяги, на которых вы можете тренировать спину в удобном положении: не вставая на колени, не ложась на живот. Кроме того, в тренажёрном зале много зеркал, чтобы контролировать технику упражнений. Вы быстро научитесь делать все правильно.
А вот во время тренировок дома вы как раз вынуждены будете подстраиваться под сложные условия. Чтобы задействовать мышцы без помощи специальных скамей и тренажеров, приходится ложиться на живот, принимать неестественные позы, пользоваться обычной мебелью, которая не всегда устойчива и удобна.
Прогресс по сравнению с домашними тренировками у вас будет идти в два раза быстрее, так как будут подобраны оптимальные упражнения и способ выполнения для вашего уровня.
Подробнее: где лучше тренироваться - дома или в тренажерном зале?
Как правильно строится тренировка для женщин с большим лишним весом?
Главное: тренироваться без вреда для здоровья, прогрессировать и не терять интерес к тренировкам. Есть несколько правил, которые позволят этого достичь.
Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Лучше выбирать меньшие по длительности тренировки, но чаще. Это позволит быстро начать худеть и быстро привыкать к режиму. Приобрести и сохранить хорошую форму вы сможете при условии, что тренировки станут вашим образом жизни навсегда. Сразу настраивайтесь на это.
В первый месяц тренировки могут длиться всего по 30-40 минут. Они не должны быть изматывающими. Тренируясь чаще, Вы увидите быстрые результаты, которые поддержат вашу мотивацию.
Для начинающих с большим лишним весом больше всего подходит система Full Body. В соответствии с этой программой на тренировке прокачиваются мышцы всего тела.
Необходимо чередовать в одной тренировке упражнения на удалённые группы мышц. Например, если первое упражнение было на ноги, то следующее должно быть на грудь или спину. Это нужно для того, чтобы в течение тренировки кровоток перераспределялся несколько раз к разным мышечным группам. Такая система позволит быстрее сжечь лишний жир.
Через 3-4 месяца силовых тренировок можно добавлять кардионагрузку. В это время суставы уже будут достаточно адаптированы к движениям, и Вы сможете без вреда для здоровья приступить к аэробным тренировкам.
Для похудения лучше всего сочетать 2 вида нагрузки — силовую и аэробную.
При этом основной является именно силовая нагрузка: именно мышцы сжигают жир.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.