Узнайте, как правильно уменьшить калории, чтоб не голодать, не срываться и в то же время гарантированно худеть. И тут нет никакой магии или "волшебного приемчика". Все банально просто.
На самом деле часто происходит вот что - люди хотят быстрого результата. Очень привлекательно стать стройной и быстро (мозг не любит ждать - подавай ему вознаграждение здесь и сейчас, а лучше вчера.). Тем более в интернете можно найти 1001 способ как это сделать. И многие урезают себе 500 и более калорий или вообще решают почему-то есть 1200 или того меньше калорий. Потом вес встает и худеющие не знают что дальше делать.
Но мы пойдем другим путем. Тем более мы знаем, что организм не может быстро перестроиться (в прошлой статье я писала, что ему нужно 3-5 лет, чтобы организм установил новую цифру веса)
Итак, к делу. Времени у нас мало. Сегодня сделаем дефицит только за счет питания, а завтра сделаем расчеты плюс физическая нагрузка.
Итак, первый дефицит
Скажу сразу, что недополучение своих калорий для организма “не есть хорошо”. Организму все равно, что вам стали малы ваши любимые джинсы. Ему не нравится чего-то недополучать, каких-то нутриентов и он будет этому делу всячески сопротивляться.
Жир - это стратегический запас на случай катастрофы (диеты, в частности - катастрофа) - это, как бункер с запасными продуктами на случай войны. И организм будет цепляться за него из-за всех сил и отдаст в последнюю очередь.
В то же время, легко заберет из этого бункера, когда поймет, что чуть-чуть не хватает, надо добавить.
Поэтому слишком быстрое похудение - это всегда ухудшение здоровья, самочувствия и гарантия того, что вес вернется обратно, а то и с плюсом.
Так что никогда не делайте большой дефицит, не сокращайте резко калории - все это чревато последствиями. Рекомендация “заклеить рот” здесь не подходит.
Таким образом, нам нужно как-то организм "обмануть", что совсем непросто😂
Следовательно дефицит калорий надо создавать настолько аккуратно, чтобы ваш организм особо не понял, что его как-то напрягают, пытаются забрать “кровное, нажитое непосильным трудом”.
Поэтому уменьшать будем потихоньку по 10%. Не делайте 20% - это слишком много!!!
Организм быстро адаптируется и начнет снижать обмен веществ и вы быстро словите состояние “плато”. Это когда вес встал и дальше никак. Из плато выходить сложнее, поэтому давайте не будем торопиться. Набирали вы этот жир явно не 2-3 месяца.
Как делать дефицит правильно?
Есть два способа:
- Отнять 10% (максимум 15%) от общей калорийности
- Отнять 25-50 грамм углеводов (в зависимости от веса)
Внимание! 50 грамм углеводов могут отнять те, у кого расчетная цифра больше 200 грамм углеводов в день.
Теперь подробнее.
На этом этапе уменьшаем только углеводы, белки и жиры не трогаем!
Я лично, не очень люблю проценты и всем корректировку делаю по второму варианту, в граммах. Мне, кажется, это как-то проще, точнее и нагляднее.
Смотрите, я не зря на начальном этапе просила побыть на балансе и есть много углеводов.
Если бы вы сразу сделаете дефицит, да еще и большой, то второй срез уже делать практически некуда. Отняв сейчас, например 50 гр. углеводов, вы приблизитесь к минимальной зоне потребления углеводов (меньше 100 гр. - это уже низкоуглеводка).
Помните, только мозгу надо в сутки 80 гр.
Если вы сразу сделаете дефицит, например до 160 грамм углеводов в день, а на потом еще до 135, а дальше вам снижать особо некуда.
В этом случае лучше вернуться на недельку на баланс.
Исключение. У кого вес маленький (до 65 кг) - первый срез по углеводам делаем 25 - 30 гр. - не больше! Вам всегда стоит уменьшать по 25 (максимум) углеводов.
Я вообще всем рекомендую первый дефицит делать от 25-35 гр углеводов.
Это спокойный, легкий шаг, который вам не навредит. Иначе может быть голодно без углеводов.
А теперь самое главное, о чем все забывают:
Любые полученные цифры в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали? Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшилось самочувствие, не хватает сил, энергии— нужно съедать немного больше.
Итак, ваша задача на этом этапе: сделать первый дефицит за счет углеводов. Конечно, логичней это сделать за счет высококалорийных продуктов, так называемых вкусняшек.
Например, ели 260 грамм десерта - стали 150 грамм и так далее. Ели 3 сырника - съешьте два :)
Думаю, это понятно. Главное, чтоб вам было комфортно.
Продолжим, и теперь займемся расчетами.
Надо сказать, что похудение - это чистая математика и можно рассчитать, сколько грамм жира в неделю у вас уйдет при определенных условиях.
Предлагаю в этом убедиться.
Пример: Возьмем для примера цифры КБЖУ - 1806/88/58/220
(я не беру свой пример, потому что я буду стараться держать цифру углеводов побольше, чтоб не потерять в силовых показателях. Помните, количество углеводов зависит от активности)
Делаем первый дефицит: уменьшаем углеводы на 35 грамм, получаем новые цифры: 1662,5/88/58/185
Как видите, 35 гр. углеводов - это всего 143,5 ккал (35 x 4,1 ккал) в день.
В неделю эта цифра будет: 143,5 ккал x 7 дней = 1004,5 ккал.
То есть на 1004,5 ккал в неделю наша девушка из примера станет есть меньше. Давайте посмотрим, сколько грамм жира она сожжет.
Известно, что жир человека в организме имеет энергетическую ценность: 1 грамм - 7, 5 ккал (в разных источниках от 7,3-7,6)
Не путайте с жиром в продуктах (в них 1 гр. - 9,3 ккал)!!!
1004,5 ккал : 7, 5 = 134 гр. - вы потеряете жира в неделю.
134 грамма - это много или мало?
Но это еще не весь потерянный жир.
Давайте узнаем, сколько можно уменьшить грамм жира, добавив физическую активность. Об этом разговор пойдет в следующей статье.
Подписывайтесь на канал, чтоб не пропустить.
✍А сейчас задание:
- Научиться делать первый дефицит за счет углеводов от цифр поддержки веса.
- Запланируйте, какие продукты вы уменьшите на следующей неделе.
- Похвалите себя - это обязательно! 🤗😍
Пишите в комментариях, какие цифры получились и какие продукты уменьшите. А также вопросы, что получается, что нет. Будем во все разбираться.
С любовью🧡