Сегодня я опишу свои соображения относительно наращивания мной мышечной массы после 2.5 месяцев отдыха от тренировок. Отдых, надо заметить, был вызван, не усталостью, или ленью, а операцией на левый бицепс и плечо, но об этом я уже подробно писал.
Чем эти 3.5 месяца, которые я отвёл себе на восстановление мышечной массы, примечательны?
Тем, что я впервые за много лет так долго не тренировался, потеряв изрядное количество мышц, при этом пропорционально набрав жир. Так же тем, что я уже несколько лет нахожусь на одной и той же ГЗТ, с примерно одним и тем же уровнем тестостерона. Иными словами, я образца 2023 года вполне корректно могу сравнить с собой в 2022 году.
Итак, уровень прогресса был ровно таким, на сколько я тяжело тренировался, а если быть более точным – доводил подход до отказа. Кстати, всё больше исследований в 2023 году убедительно демонстрируют преимущества выполнения подходов до отказа, но об этом в другой раз.
Сила в тех упражнениях, которые я мог выполнять без боли в плече, вернулась очень быстро, но я стал бояться этой силой пользоваться. На этом моменте поясню. С 2016 года, с момента оглашения диагноза – порок клапана аорты, с существенным её расширением, я значительно снизил рабочие веса, которые со временем стал постепенно повышать.
И вот я в 50 лет пожал лёжа с запасом - 170, потянул 200 кг и т.п. Короче, я как-то договорился сам с собой, типа я аккуратно. На самом деле есть повод задуматься, т.к. по последним результатам КТ аорты с контрастом, её диаметр за 6 лет увеличился на 1.5 мм, что совсем не хорошо.
Вероятно, поэтому, что-то в моей голове перещёлкнуло и становясь сильнее, я просто заканчивал подход с большим запасом к отказу. Иными словами, я уменьшил гипертрофическую стоимость каждого подхода, которую планировал скомпенсировать увлечением их количества. Этим моим планам не суждено было сбыться, т.к. большее количество подходов, как оказалось, я просто физически не в состоянии качественно выполнить.
Когда я это понял, я на полном серьёзе, посмотрел наверх и поблагодарил Бога за то, что он меня идиота – не так, так эдак оберегает.
Следующее моё наблюдение лишний раз убедило меня в том, что на таком уровне мышечного развития, объём мышц коррелирует с силой. То есть там, где проявилась большая сила – мышц прибавилось больше.
Что касается питания, то на этот период я отказался от своего привычного протокола питания 20/4, которому следовал уже много лет. Поясню в чём суть. Я уже много лет, 5 дней в неделю питаюсь 1 раз в день, вечером, а 2 оставшихся дня, как и большинство людей – 3 раза.
Причина очевидна. Окно приёма пищи в 4 часа крайне неоптимально для белка, который конечно же усваивается, но вот его влияние на мышечный синтез существенно снижается. Короче говоря, я при весе 100 кг, стал есть 3 раза в день, придерживаясь калорийности на уровне 2600-2700 ккал.
Кардио я практически не делал, т.к. на этой калорийности мне удавалось легко прибавлять в мышцах и терять жир. Лишний раз убедился, что рекомпозиция и мышечная память работает на 100%.
На диете, которая была очень корректной и умеренной, мышц я потерял больше, чем ожидал. Причина, на мой взгляд, очевидна – я старался сохранить тренировочный объём, который нужно было конечно же уменьшать.
В итоге. Чтобы я изменил сейчас, если бы вернулся на 4 месяца назад и начал восстановление после операции?
Поднял бы за счёт углеводов калорийность на 200-300 ккал. Тренировочный объём в 16-20 подходов, уменьшил бы до 15.
Сплит из 2 мышечных групп, выполняемый 5 раз в неделю, поменял бы на сплит из 3, что позволило бы нагружать мышцы чаще, меньшими объёмами и меньшей микротравматикой.
В остальном же, на мой взгляд, всё было плюс-минус правильно и форма в целом сопоставима с прошлогодней.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀