В последнее время стало модно сомневаться в необходимости кардио. Тут и там всплывают странные мифы: кардио сжирает мышцы, кардио неэффективно для сжиросжигания, жир горит только после 40 минут интенсивной нагрузки, кардио вредит суставам, да и для похудения вам нужны силовые, силовые, много силовых, а все эти велики – прошлый век.
Кстати, о прошлом веке. Поинтересуйтесь у родителей, бабушек и дедушек, как успешно худели в Советском Союзе. Да, истории ошеломительных преображений в те времена тоже были. Знаете, что они ответят? Худеющие в стране Советов прыгали через скакалочку, занимались аэробикой, бегали трусцой и плавали. Все перечисленное – и есть кардио. И уж если без системности и особых знаний эти тренировки приносили результат, то представьте, сколько пользы можно получить, занимаясь по науке.
Выбор нагрузки.
Этот вопрос не принципиален. Постарайся найти то, что любишь и что не вызывает у тебя желания поскорее закончить это пыталово. Не нужно судорожно вцепляться в беговую дорожку, потому что кто-то там сказал о ее максимальной эффективности, если обожаешь велосипед. Вообще, кардио – это та история, когда можно и нужно менять вид нагрузки, использовать какие – то дополнительные прибамбасики, мячики, резиночки, балансиры. Не потому, что они дадут какой-то особый эффект, а потому, что занятие не будет скучным и время пролетит незаметно. В идеале, такой микс нужно себе устраивать на каждой кардиотренировке. Двадцать минут на дорожке, двадцать на велике, десять на орбитреке и десять на коврике или в танце – в результате проработано все тело, время пробежало и осталось ощущение «какой же я молодец, как много всего успел сделать» Если каждую тренировку только меланхолично крутить педали по часу, это надоест даже фанату велосипедов.
Частота и интенсивность тренировок
Если мы говооим о похудении, то достаточно от трех до пяти кардиотренировок в неделю, при этом интервал между ними не должен быть больше двух дней.
С интенсивностью сложнее, здесь и кроется большинство ошибок.
Существует понятие «сжиросжигающий коридор». Это не особое место в квартире, где тебя заставляют приседать по три часа, это – те значения пульса, при которых и происходит расщепление жира в организме.
Научно формула выглядит так : (220 – возраст). Жиросжигающим коридором будет пульс в рамках от 60 до 70 процентов от этой цифры.
Если с математикой у тебя не очень, покажем более наглядно: молодой человек будет эффективно тренироваться при среднем пульсе 135 -150 ударов в минуту, а активный дедуля уже должен держаться в рамках 110 -120 ударов.
Почему так?
Частая ошибка – стремление нагрузить свой организм сверхнагрузками, например, бежать на дорожке так, чтобы вывалились глаза, а потом сползти по ней и долго тяжело дышать, держась за сердце. Такая нагрузка принесет только вред. Помните историю про гонца, который пробежал марафонскую дистанцию, принес весть о победе и умер? Это пример неудачного сверхинтенсивного кардио. Длительное перенапряжение сердечной мышцы чревато серьезными последствиями, вплоть до смерти.
Интервальное кардио.
Для тех, кому все равно очень хочется над собой поиздеваться, и было придумано интервальное кардио. Интервальные тренировки – это смена интенсивности деятельности. Проще говоря, идешь на дорожке спокойным шагом, ускоряешься и переходишь в средний темп, пять минут в среднем темпе, затем ускоряешься и тридцать секунд бежишь, а затем откатываешь все назад. Такие тренировки действительно очень эффективны и при правильной технике тренируют выносливость.
Голодное кардио.
Существует мнение, что, делая кардио натощак, ты улучшаешь его эффективность и жиры горят лучше. Научно эта история никак не подтверждена, но, как показывает практика, есть в этом подходе рациональное звено, действительно, «упрямый жирок», который долго не хотел сдаваться, при применении голодного кардио, уходит. Но эта тема – только для продвинутых спортсменов. Во – первых, тренировка на пустой желудок – это серьезный стресс, а стресс – это выброс кортизола в кровь, что замедляет наше похудение, а во – вторых, интенсивное кардио априори повышает аппетит. Поэтому хорошенько потрудившись, с чувством выполненного долга ты обязательно съешь все, что не приколочено.
Пять часов на дорожке, три на велике
В кардионагрузках тоже нужно знать меру. Бесконечные, изматывающие, слишком частые тренировки только навредят. Долгие кардио приводят к выработке кортизола, а это, в свою очередь, к стрессу, перееданию и полной апатии.
Час кардио – оптимальный вариант. Так ты взбодришься и запустишь обменные процессы, а не возненавидишь мир и разбудишь желание убивать.
Кардио и силовые тренировки.
Во – первых, 10 минутное кардио прекрасно подходит в качестве разминки и заминки. Не стоит пренебрегать этой базой: разогретые мышцы охотнее откликаются на нагрузку, да и риск травмы снижается. А после тренировки небольшой сет кардио помогает привести в порядок мысли и слегка расслабить разогретые мышцы.
В случае, когда Вы все еще худеете, но уже познакомились с силовыми, не стоит отказываться от полноценных кардиотренировок. Назначьте отдельные кардиодни, отделив разные типы нагрузок друг от друга.
Среди начинающих атлетов популярен миф, что кардио сжигает мышцы.Это не так, если придерживаться своего пульсового коридора и не стремиться к олимпийским рекордам, то все, добытое тяжелым трудом на силовых, будет в полной безопасности.
От чего отказаться
Хрестоматийный факт, но все же подчеркнем это еще раз: если у Вас солидный лишний вес, не стоит выбирать бег. Если есть шейный остеохондроз – остерегайтесь плавания. Если присутствует вальгус и смежные деформации стоп – долгая ходьба также не пойдёт на пользу.
Какое бы кардио Вы не выбрали и каким путем не решились бы двигаться к идеальному телу, канал SJBODY всегда рад помочь отважным. Подписывайтесь, вступайте в наше телеграмм сообщество, забирайте меню и программы тренировок на сайте, и пусть все, о чем Вы мечтаете, обязательно случится.
