Внимание, друзья! Московские группы по тайчи и цигун сейчас занимаются в зале у м. Тургеневская в среду в 10.00 и в субботу 13.00. Запись в личные сообщения ВК https://vk.com/vadim.shepelev или Телеграм https://t.me/arietsu.
Сегодня я хочу поговорить о разминке в тайчи. Может ли быть какое-то "правильно" в этом вопросе, ведь тайчи занимаются люди самого разного возраста и физических кондиций? Я опишу в статье принятый в нашей студии систематический подход к разминке на примере последовательности разминочных упражнений, которую используем мы сами в практике и преподавании.
Дисклеймер: если вы имеете любые отклонения в здоровье, консультация лечащего врача и специалиста про ЛФК перед началом тренировок поможет вам избежать многих и многих проблем со здоровьем. Тайчи это не лекарство!
Очевидно, что из-за различия между студентами, количество и характер нагрузок в тренировочном процессе варьируются от случая к случаю. Упражнения и нагрузки подстраиваются, исходя из индивидуальных или групповых особенностей обучающихся. Есть однако и некоторые базовые требования, характерные именно для тайчи. Давайте попробуем сформулировать эти требования:
Во-первых, в процессе разминки нужно достаточно хорошо подготовить и растянуть мышцы и связки. При этом уровень нагрузки должен быть не слишком высоким, чтобы тренировка впоследствии не остановилась на чистой физике без внутренних свойств.
Во-вторых, упражнения на растяжку должны быть дозированы в зависимости от физических кондиций, опыта студентов и целей тренировки. Растяжка ног обязательно должна присутствовать, если вы тренируете формы в низкой стойке, такие как в традиционной линии Яна Шаохоу, или старые формы семьи Чэнь. Также растяжка весьма полезна новичкам в первые три месяца занятий. Причина этого в увеличении подвижности тазобедренных суставов куа (胯, kuà) из-за растяжки, что очень помогает студентам на первых порах. Далее значение этого эффекта постепенно уменьшается.
В-третьих, в разминке практически нет силовых упражнений. В оздоровительном тайчи отсутствуют удары, рывки и толчки, а ведущие мышцы рук и плеч не играют большой роли, уступая место ногам и пояснице.
В-четвертых, все "проблемные" места у каждого человека должны получить достаточное количество внимания и проработки, особенно если вы тренируетесь один. У кого-то это колени, у кого-то спина, в этом вопросе каждый сам себе лучший тренер.
Если придерживаться этого списка, любая разминка уже может быть разминкой для тайчи. Не в последнюю очередь это может быть советская производственная гимнастика или любая гимнастика для единоборств, подходящая по темпу и нагрузке к вашей конституции и функциональному состоянию. Практически любые упражнения, которые вы привыкли делать, могут оказаться для вас лучшей разминкой, если они делаются аккуратно и затрагивают все необходимые для тайчи элементы.
В качестве более конкретного и адресного примера рассмотрим типовую последовательность разминочных упражнений для обыкновенной среднестатистической тренировки у нас в студии.
Разогрев тазобедренных суставов и коленей. Можно просто посидеть в статической "лягушке" -- сбросить вес с коленей и растянуть куа. Можно дополнить этот пункт еще несколькими подводящими и разогревающими упражнениями. Например, сначала слегка растянуть область таза, подготовить бедра и колени, если сразу сесть в глубокий присед пока трудновато.
Отдельного упоминания заслуживают колени, т.к. это зона риска в любых единоборствах. Их разминать нужно аккуратно, без усилий, чтобы увеличить кровоснабжение и избежать микротравм сустава. Важно в любой позиции соблюдать геометриюбедро-колена-стопа в одной плоскости", не делать колено точкой опоры и не проворачивать опорную ногу в голеностопе.
2. Несколько повторов упражнений на вытягивание спины, например "дракон" или "велосипедная цепь", где мы стараемся сделать стретчинг позвоночника, в особенности, грудного отдела, а также сбросим напряжение с плеч. Такие упражнения есть почти в любой школе, имеют общий принцип и разное название. С их помощью мы отпускаем плечи и увеличиваем эластичность мышц, поддерживающих позвоночник.
3. Скручивания относительно вертикальной оси с небольшой либо умеренной амплитудой. Это упражнение прекрасно снабжает спинной мозг кислородом. Оно усиливает кровоснабжение позвоночных мышц, стимулирует нервные корешки в позвоночном столбе и имеет анти-эйдж эффект на позвоночник. Упражнение служит прекрасной профилактикой многих заболеваний органов брюшной полости, вызванных привычной деформацией позвоночника вследствие сидячего образа жизни или стресса.
4. Упражнение типа "волна" улучшает подвижность поясничного отдела и обеспечивает движения с одновременной работой поясницы и тазобедренных суставов. Это упражнение также можно считать подводящим к любым выводам усилий цзин (劲, jìn) в тайчи.
5. Два-три разных упражнения для шейно-плечевого пояса. Шею разминать нужно аккуратно и бережно, на естественном усилии, без сильного напряжения, опять-таки для избежания риска микротравм.
Также важным моментом являются повороты шеи не в какой-то одной или двух плоскостях вращения, а во всех трех.
Шейно-плечевой пояс является как правило наиболее напряженной и "забитой" группой мышц у студентов, особенно, если занятия проходят вечером после рабочего дня.
Плечи необходимо аккуратно и тщательно размять, чтобы их положение и рефлекторное удержание мускулами ("плечи к ушам") не препятствовали контакту и выводу цзин в упражнениях.
Эластичность мышц шеи необходима, для возможности выведения макушечного усилия.
6. Упражнения для групп мышц или участков тела, полезные именно для вас. Это может быть колено, шея, спина или любая другая область тела, которая сегодня просит вашего внимания.
Приведенные упражнения представляют собой опору, скелет для построения разминки, а не дословное руководство к действию. Опираясь на блоки системы, вы можете собрать из них собственную разминку, которая подойдет именно вам, и подготовит тело к тренировке оптимальным образом. Осознанный и систематический подход к разминке может существенно улучшитьваши тренировки, сделать мышцы и связки более послушными, а тело — более восприимчивым к внутренним принципам тайчи.
Уделяете ли вы большое внимание системной разминке или действуете по настроению? Включаете предложенные упражнения в разминку? Есть ли что-то, что на ваш взгляд необходимо добавить, или напротив, лишние элементы? Обязательно поделитесь вашим опытом в комментариях!
Радостных и легких тренировок!