В теме фитнеса я с 2019 года, рано или поздно, спортсмен сталкивается с состоянием “тренировочного плато” - это когда, ты достиг своего максимума и не можешь его преодолеть. Веса не растут и мышцы тоже. Но есть несколько способов, как его преодолеть- это смена тренировочной программы, отдых. Отправляем мышцы “в отпуск”. Я испробовала на себе как работу с большими весами, так и многоповторку. И выбор подхода к тренировке зависит от ваших целей, исходных данных (новичок вы или профи).
Работа с большим весом.
Разберем первый подход. Работа с большим весом, по-другому его еще называют - работа в режиме малоповторки. Малоповторный метод тренировки подразумевает работу с большим весом, который составляет не меньше 80% от вашего одноповторного максимума. Одноповторный максимум - это работа с максимальным весом, который человек может поднять единоразово. Методу работы с большими весами характерны длинные перерывы между подходами, от 2 до 4 минут, и большое количество подходов - до 6. Само количество повторений в подходе варьируется от 1 до 6.
Методика выполнения упражнений также может быть различна. Первый вариант: это может быть выполнение упражнений с увеличением рабочих весов с каждым последующим подходом. Второй вариант - с каждым подходом увеличивается вес и может уменьшаться количество повторений, вплоть до одного, а достигнув пика нагрузки зеркально (то есть в обратной последовательности) – выполняется равное количество подходов до минимального рабочего веса.
Тренировка в режиме малоповторки рассчитана на небольшое количество упражнений. В одном занятии обычно три-пять упражнений, не больше. Упражнения для него используют многосуставные – базовые ( к ним относят жим штанги лежа, приседания, становая тяга). В неделю нужно проводить не более трех тренировок.
Такая тренировка направлена на набор мышечной массы и силы. Когда мы тренируемся с большими весами, мы вызываем микротравмы в мышцах, которые в свою очередь приводят к росту мышечной массы и увеличению силы.
Как выбрать правильный вес для тренировки с большими весами? Важно подобрать такой вес, при котором вы сможете выполнить от 4 до 6 повторений упражнения с правильной техникой выполнения. При выполнении упражнений с большим весом нужно обязательно следить за техникой, чтобы избежать травм.
Преимущества тренировки с большими весами:
- увеличение мышечной массы и силы;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Недостатки тренировки с большими весами:
- риск получения травмы;
- не подходит для людей с начальным уровнем физической подготовки! Поэтому, если вы новичок, я бы не советовала начинать с данного подхода к тренировкам.
Что такое многоповторка?
В бодибилдинге и фитнесе многоповторка является одной из самых обсуждаемых методик. И несмотря на то, что годами эта методика неоднократно доказывала свою эффективность на деле, этот вид тренировок по-прежнему вызывает дискуссии среди спортсменов. Поэтому в целях набрать массу, многие спортсмены ошибочно не используют всех преимуществ многоповторного тренинга, лишая себя внушительного прогрессирования.
Методика многоповторной тренировки представляет собой высокообъемный тип, где в каждом сете выполняется от 20 до 30 повторений. Нередко спортсмены ошибочно считают многоповторкой программы тренировок, в которых в подходе выполняется по 12-15 раз. Такой тип не соответствует методике многоповторного выполнения упражнений, а считается уже методом среднеповторного тренинга. Тренировка направлена на увеличение выносливости и сохранение формы.
Можно ли накачаться многоповторкой?
Если речь идет о мышечной гипертрофии, то накачаться с помощью многоповторных методик можно точно так же, как и при использовании других типов тренинга. Некоторые группы мышц могут реагировать на большое количество повторений даже с большей эффективностью. Особенно это актуально для плеч, рук, икр. Более того, некоторые спортсмены особенно хорошо реагируют на такие тренировки, что нередко становится основным выходом из того самого “тренировочного” плато.
Преимущества тренировки с большим количеством повторений:
- увеличение выносливости и сохранение формы;
- меньший риск получения травм.
Недостатки тренировки многоповторного метода:
- не подходит для увеличения силы;
- необходимо больше времени на выполнение тренировки.
Ваши мышцы растут медленно? Тренируетесь много, но нет прогресса? Включите в свой рацион питания протеин и вы обязательно увидите результат. Переходите на сайт Sport Dealer, где вы найдете широкий ассортимент различных видов протеина, которые наши специалисты помогут индивидуально подобрать для вас, исходя из ваших потребностей и кошелька!
Как выбрать между большими весами и много повторениями?
При выборе подхода к тренировкам необходимо учитывать свои цели и физическую форму. Если вы новичок и ваша цель - набрать мышечную массу, то на самом деле неважно, будете вы тренироваться методом многоповторного или малоповторного выполнения упражнений. Но все же для вашей безопасности, я за многоповторный тренинг или среднеповторный (12-15 повторений в подходе). Сначала нужно поставить технику, наладить иннервацию (то есть связь между мышцами и мозгом, а на это может потребоваться месяц-два месяца, кому-то и больше), а затем уже переходить к большим весам.
Вывод:
Самый лучший результат даст постоянное изменение количества повторов. Тренировка по развитию силы позволит увеличить рабочие веса, а высокоповторный тренинг поможет быстро увеличить объем, таким образом лучший результат даст использование всех трех методик, а именно малоповторные тренировки для увеличения силы, среднеповторные и многоповторные для увеличения объема. а так как они действуют по разному с точки зрения физиологии, то и присутствовать в тренировках они должны все.