Углеводы — главный источник энергии для организма человека. Эти органические вещества бывают простыми и сложными.
Углеводы является одной из 3 ключевых частей нашего питания на ряду с жирами и белками, которая является для нашего организма топливом. Делятся углеводы на простые и сложные или же медленные и быстрые. Один углевод даёт человеку около 4 ккал.
Поставка "топлива" происходит в ходе окислительного процесса. Он сопровождается расходом глюкозы или гликогена — резервного запаса. Углеводы входят в состав каждой клеточной структуры и всех тканей. Без них невозможна нормальная работа мозга, сердца, мышц и не только.
Без углеводов не могут происходить метаболические процессы в теле человека, а также возможны нарушения в работе многих функций организма.
Помимо топливной функции углеводов есть ещë такие функции как:
•Запасание энергии. Макроэлементы накапливаются в мышцах, печени и других тканях в виде сложного углевода — гликогена.
•Участие в регуляции осмотического давления в крови.
•Регулирование обмена жиров и белков.
•Участие в синтезе веществ, необходимых для жизнедеятельности, снабжении организма антиоксидантами, витаминами и минералами.
Теперь поговорим про виды углеводов и чем они отличаются.
Углеводы классифицируются по степени усвояемости. Эти макронутриенты могут усваиваться медленно, быстро или вообще не усваиваться организмом. То есть, источники энергии различаются по скорости ее передачи. К легкоусвояемым относятся простые органические вещества, которые вызывают ускоренное повышение уровня сахара в крови. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.
Суточная норма углеводов
Согласно рекомендациям врачей и диетологов, именно углеводная пища должна составлять основу системы питания и взрослых, и детей. Но норма потребления таких макровеществ определяется индивидуально. Она зависит от образа жизни человека, его веса и роста, возраста, пола и других факторов.
Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо следить, чтобы содержание углеводосодержащих продуктов в рационе составляло около 50-70%. Долю макронутриентов можно сокращать или увеличивать, в зависимости от целей. Так, потребление углеводов уменьшают при похудении. При наборе веса — увеличивают.
Для взрослого человека, ведущего активный образ жизни, суточная норма потребления углеводов должна составлять не менее 125 грамм. Она должна увеличиваться при серьезных нагрузках, при кормлении грудью и т.д. При малоподвижном образе жизни эту долю можно снизить до 100 и даже меньше.
Как рассчитать
Поскольку углеводы являются источниками энергии, они активно расходуются во время физической и умственной деятельности. Каждый человек, в зависимости от своего уровня активности, возраста и других показателей, может самостоятельно рассчитать свою дневную углеводную норму. Для этого можно использовать следующую формулу:
1) Узнать норму массы тела — отнять от роста 100 сантиметров.
2) Умножить полученный показатель на 3,5.
Полученный результат будет являться суточной нормой потребления органических веществ. Например, при росте 168 сантиметров эта цифра будет равна 238. Восполнять эту норму можно сложными и простыми углеводами. Но если быстрых макронутриентов в рационе будет много, легко превысить норму по калориям. Кроме того, богатая простыми углеводами пища не обеспечит сытость надолго.
Чем могут навредить простые углеводы
Простые углеводы часто считают абсолютным злом. Особенно во время похудения. Да, избыток таких веществ способен стать причиной набора лишнего веса. При преобразовании простых соединений всплеск инсулина в крови происходит в кратчайшие сроки. И если поступившая в организм энергия не будет применена, то ее излишки отправятся в жировые запасы.
Под действием инсулина уровень сахара в крови падает ниже нормы, человек быстро начинает испытывать голод. Быстрые макроэлементы опасны тем, что едока беспокоит частое желание перекусить, переедания неизбежны. Но это не все минусы:
Повышение риска развития сахарного диабета.
1)Вызывают нарушение работы поджелудочной железы.
2) Способствуют повреждениям кровеносных сосудов инсулином.
3) Провоцируют зависимость от сахаросодержащих продуктов.
4) Негативно влияют на здоровье зубов.
Итог опять все упирается в меру, если её соблюдать будет вам счастье.