Мужчины ошибочно полагают, что ягодичные мышцы должны качать только женщины. Однако сильные ягодицы позволяют устранить боль в области пояснице, нормализовать осанку, а также увеличить силу в таких упражнениях как приседания и становая тяга.
Можно сказать, что ягодичные мышцы — это фундаментально важная часть для вашего здоровья.
5 шагов к достижению успеха
И так, ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой, средней и малой. Мы будем атаковать их под разными углами. Начнём с вертикального разгибания бедра, затем перейдём на горизонтальное разгибание бедра, а завершим тренировку отведением бедра.
- Первое упражнение: Приседания со штангой на плечах
В этом упражнении используйте нагрузку, с которой можете выполнить от 6 до 10 повторений. Для максимального роста ягодичных мышц вам необходимо опуститься чуть-чуть ниже параллели (таз ниже колена) и сосредоточиться на мощное движение вверх без инерции.
Вы также можете использовать болгарские сплит-приседания или выпады на месте.
- Второе упражнение: Подъем таза
Одно из самых лучших упражнений, в которых безопасно можно работать с солидными весами с минимальной осевой нагрузкой. Ягодичный мост отлично задействуют все участки ягодичной мышцы, особенно верхнюю её часть. Но важно, чтобы вы делали их правильно.
Держите среднюю часть спины на скамье или коврике и отталкивайтесь пятками, чтобы поднять бедра как можно выше. В этот момент ваша голень должна быть в вертикальном положении, а спина в нейтральном. Обязательно пауза 1-2 секунду в верхней позиции и подконтрольная негативная фаза.
- Третье упражнение: Отведение бедра
И последнее, но не менее важное: если у вас есть кроссовер, обязательно включите отведение бедра в свою программу тренировок.
Встаньте боком к канатной машине и с помощью ремня прикрепите стопу дальней ноги к тросу. Держитесь за колонну противоположной рукой, сделайте несколько шагов в сторону, пока трос не натянется, а затем переместите рабочую ногу перед опорной ногой, слегка повернув стопу внутрь.
Это основные упражнения для формирования сильных и объемных ягодиц. К этому комплексу можно добавить различные вариации выпадов, румынскую тягу, становую тягу и гиперэкстензию.
Объем и частота тренировок
Я придерживаюсь мнения, что опытные атлеты должны выполнять две тренировки в неделю на одну мышечную группу. Тем более, если речь идёт о такой сильной и объемной мышце, как большая ягодичная.
Начните с 8 рабочих подходов в неделю и по мере тренированности увеличивайте количество подходов. Верхняя точка для ягодичных мышц, в районе 24 подходов в неделю.
К слову, многие профессиональные фитнес-бикини, тренируют 3 раза в неделю ягодичные мышц, а их объем составляет 36 рабочих подходов.
Сколько времени необходимо выполнять данные упражнения
Программа тренировок для набора мышечной массы должна длиться не менее 10-12 недель. Согласно исследованиям, среднестатистический человек, может увеличить объем бедра на 4-6% за указанный период (1).
Это означает увеличение окружности бедер на 1 см каждые 1-2 месяца.
Важно понимать: скорость роста ваших ягодичных мышц также зависит от трех вещей:
- Выстраиваете ли вы прогрессивную перегрузку
- Насколько вы тренированы (т. е. вы начинающий, средний или продвинутый лифтер?)
- Ваша генетика
В общем и целом, у новичков будет самый быстрый прирост (может быть, 1 см каждый месяц), в то время как у более продвинутых атлетов рост будет медленнее (может быть, 1 см каждые 2 месяца).
Чтобы увидеть, идет ли ваш рост ягодичных мышц по графику, я настоятельно рекомендую вам отслеживать окружность бедер с течением времени: один раз перед началом 12-недельной тренировки ягодичных мышц, а затем каждые 4 недели.
Продукты питания для роста мышц
На тренировках вы создаёте стимул для гипертрофии, а на кухне реализуете вторую часть процесса.
Во время масса набора вы должны находится в небольшом профиците калорий, удовлетворять свои ежедневные потребности в белке и отдавать предпочтение цельно зерновым продуктам и меньшему количеству обработанных продуктов в своем рационе.
Заключительный шаг для создания сильных ягодиц
После выполнения всех шагов, вам нужно сделать заключительный шаг, что закрепить результат. Вы хорошо поработали, пора и отдохнуть. Ночной сон не менее 7 часов, обязателен для набора мышечной массы и качественного восстановления сил. Не пренебрегайте сном и не занижайте его эффект.
Больше информации о сне, можете почитать в этой статье: Самый недооцененный фактор для роста мышц, сжигания жира и повышения уровня тестостерона.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.