Всем привет! #SEXHRD — подкаст для управленцев.
Меня зовут Ольга Зангиева, я — HR-терапевт и ex-HRD в IT. В оргразвитии и управлении персоналом я 13 лет и не понаслышке знаю, насколько роль менеджера может быть обособленной и даже одинокой, когда не с кем обсудить важные, сложные и уязвимые вопросы.
В подкасте говорим о том, что по-настоящему волнует менеджеров нового времени — от антикризисного и креативного лидерства до управления сотрудниками с ментальными расстройствами.
Тема первого сезона: управление своим состоянием и энергией. С самыми разными специалистами смотрим на энергию человека через призму психики, физики, ума и духа.
Этот формат для тех, кто любит конспекты. Ниже ключевые идеи из разговора с Ириной Коробковой, врачом-психиатром, психотерапевтом, сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующей Центром постстрессовых состояний и нарушений сна (ЦПС) и главным психиатром Сети клиник «Семейный доктор» (Москва), доцентом кафедры психиатрии МИНО. Здесь мысли, которые меня тронули, удивили и вдохновили на действия.
Делитесь в комментариях, что понравилось, что зацепило, что сейчас оказалось наиболее актуальным для вас.
Смотреть видеоверсию.
Слушать аудиоверсию.
Всё, что нужно знать про сон, чтобы начать высыпаться
- Сомнолог - это специалист по сну. Сомнология не является отдельной профессией, врач любой специализации может пройти тематическое усовершенствование по направлению сомнология и практиковать как сомнолог.
- Сон считается здоровым, если человек быстро засыпает, высыпает свою норму по часам, нет долгих пробуждений среди ночи. При этом, с утра человек не просыпается слишком рано, а в течение дня у него нет патологической сонливости, из-за которой сложно выполнять свою учебную, рабочую или любую другую активность.
- Важно, что пробуждения среди ночи являются частью здоровой структуры сна взрослого человека. В норме может быть до 4-5 пробуждений и их суммарная продолжительность не должна быть больше получаса.
- Одна бессонная ночь и мы более раздражительные, снижаются когнитивные способности, хуже справляемся со стрессом. Если нарушения сна или его недостаток становится нормой - это провоцирует депрессивные и тревожные состояния, а также это доказанный фактор риска по
- Есть заблуждение, что существует универсальная норма сна равная 8 часам. Но на самом деле норма сна - это индивидуальный параметр, который обусловлен генетически. И если человек будет спать меньше той нормы, которая генетически у вас запрограммирована, вы в любом случае будете накапливать дефицит сна.
- В среднем норма большинства людей от 7 до 9 часов. Существуют короткоспящие люди, которым достаточно спать от 4 до 7 часов, и долгоспящие, которым необходимо для восстановления спать более 9 часов ежедневно.
- Чтобы определить свою норму сна достаточно понаблюдать за собой в спокойной расслабленной обстановке, например, в отпуске, когда вам не нужно никуда подрываться, когда есть возможность ложиться и вставать, когда вам захочется.
- Нельзя себя никак перепрошить, чтобы начать высыпаться за пять часов, если тебе требуется восемь.
- Норма сна с возрастом постепенно сокращается, пожилым людям часто достаточно 4-5 часов, чтобы высыпаться. В связи со старением организма, все органы начинают функционировать немного по-другому, это касается и тех структур головного мозга, которые отвечают за сон и за его регуляцию. Также с возрастом уменьшается выработка мелатонина, вплоть до полного прекращения.
- Мелатонин ошибочно называют гормоном сна, корректнее называть его гормоном темноты. Вещество, которое начинает выделяться, когда уровень общей освещенности падает, с 8 до 10 вечера - время, когда начинается его выработка, пик - в 2 часа ночи, к утру снижается до минимума.
- Мелатонин - это и гормон, и нейромедиатор. Регуляция сна - не единственная его функция. Он также участвует в регуляции иммунной и антиоксидантной защиты организма,, репродуктивной функции и даже в регуляции психо-эмоционального состояния.
- У детей выработка мелатонина максимальна активна, активность с подросткового возраста постепенно начинает снижаться, после 55-60 лет выработка мелатонина снижается практически до нуля.
- Чтобы не сокращать искусственно свой период выработки мелатонина, необходимо соблюдать правила гигиены сна (режим, продолжительности качество сна).
- Нарушения сна вызваны далеко не только сбоем в синтезе мелатонина, поэтому далеко не каждую проблему со сном можно решить с помощью препаратов. К тому же, препараты, содержащие мелатонин, могут помочь в процессе засыпания, но на поддержание сна их влияние будет минимально.
- Приём препаратов с мелатонином актуален при возрастных изменениях и при синдроме джетлага, когда вы, например, совершили перелёт через несколько часовых поясов.
- Большинство подобных лекарственных препаратов содержит 3 мг мелатонина. Это стандартная безопасная дозировка для взрослого человека.
- В среднем, на сколько часовых поясов мы перелетаем, столько нужно человеку дней для адаптации в новом часовом поясе. Относительно безболезненно наш организм переносит изменения в 1-2 часа. Более двух часов разницы, значит организму нужна адаптация.
- Хронотип - это активность человека в определённое время суток. Существует три типа: жаворонки, совы и голуби. Наш хронотип более, чем на 50% определяется генетикой. Но также большую роль играют социальные факторы.
- Чтобы узнать свой хронотоп, можно пройти ест Хорна-Остберга https://onlinetestpad.com/ru/testview/472665-test-na-opredelenie-khronotipa-khorna-ostberga
- Отсутствие регулярного режима - причина разбалансировки всех систем организма, из-за которой начинаются проблемы с физическим и ментальным самочувствием, формируется бессонница, снижается продуктивность и эмоциональный фон.
- Сон состоит из циклов, которые несколько раз за ночь повторяются. Нормальное количество таких циклов у взрослого человека, в среднем, 4-6 за ночь. Продолжительность одного цикла ~90 минут. Цикл состоит из чередования медленного (медленно-волнового) и быстрого сна.
- Медленный сон состоит из четырёх стадий:
-дремота
-поверхностный сон
-глубокий: самый важный для восстановления, выработки гормонов роста и не только - Не только детям, но и взрослым людям тоже очень важен и нужен гормон роста, так как он обеспечивает процесс регенерации, углеводный обмен, мобилизацию жировых депо.
- После фазы медленного сна, наступает фаза быстрого сна или REM-фаза сна, во время которой мы видим яркие запоминающиеся сны
- После фазы быстрого сна наступает подбуживание, большая часть таких подбуживаний длится несколько секунд и мы их не помним. Легче всего нам просыпаться на границы циклов, в момент подбуживаний.
- Гаджеты для сна (часы, браслеты, кольца) можно использовать для мониторинга долгосрочной динамики сна, но надо понимать что, как показывают исследования, погрешность данных может составлять 60-80%. Это очень много. Чтобы узнать, что с вашим сном происходит на самом деле, можно воспользоваться медицинским прибором, который называется сомнографом.
- Чтобы брать от сна максимум для своего состояния и уровня энергии нужно знать свою норму по часам, свой хронотип и соблюдать режим. Знать и соблюдать.
_________________
Тelegram-канал подкаста #SEXHRD
Instagram-аккаунт Ольги Зангиевой
Instagram-аккаунт и VK-аккаунт Ирины Коробковой
Telegram-канал о психическом здоровье
*Instagram является продуктом Meta, эта организация признана экстремистской и запрещена на территории России.