Если вы новичок в фитнесе, вы можете чувствовать себя подавленным всеми различными вариантами тренировок. Но не волнуйтесь, мы позаботились о вас: мы предлагаем вам тренировку с гантелями для всего тела, которая идеально подходит для начинающих! Имея лишь набор гантелей и немного свободного пространства, вы сможете в кратчайшие сроки создать тело своей мечты. Так что берите гантели и приступайте!
Почему гантели?
Гантели - отличный инструмент для начинающих, потому что они просты в использовании, универсальны и могут быть настроены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Кроме того, они более доступны по цене, чем другие тренажеры, поэтому вы можете получить отличную тренировку, не разоряясь. С гантелями вы можете воздействовать на все основные группы мышц вашего тела, что делает их идеальным выбором для тренировки всего тела.
Разминка
Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Потратьте 5-10 минут на легкое кардио, например, прыжки на скакалке, махи ногами или бег на месте. Вы также можете сделать несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к предстоящей тренировке.
Тренировка
1. Приседание с гантелями
- Возьмите обеими руками гантель близко к груди.
- Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, а пальцы ног были направлены немного наружу.
- Опустите тело в приседание, держа грудь поднятой, а колени на одной линии с пальцами ног.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы встать на ноги.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений.
2. Подъем гантелей
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а колени слегка согнуты.
- Наклоняясь в тазобедренном суставе, опустите гантели к земле, держа спину ровной, а грудь поднятой.
- Сделайте паузу, когда гантели достигнут середины голени, затем медленно встаньте обратно.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим гантелей от груди
- Лягте на спину на скамью или на пол.
- Возьмите по гантели в каждую руку, согнув локти под углом 90 градусов и направив ладони к ногам.
- Жмите гантели вверх к потолку, держа локти близко к телу.
- Опустите гантели обратно к груди.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений.
4. Гребля с гантелями
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу.
- Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, держа спину ровной, а колени слегка согнутыми.
- Поднимите гантели вверх к груди, сжимая лопатки.
- Опустите гантели обратно в исходное положение.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений.
5. Жим гантелей на плечи
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены вперед.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Поднимите гантели на уровень плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
- Жмите гантели вверх к потолку, полностью вытянув руки.
- Опустите гантели в исходное положение.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений.
6. Разгибание гантели на бицепс
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони направлены вперед.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Разгибайте гантели вверх к плечам, держа локти близко к телу.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений.
7. Разгибание трицепса с гантелями
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к телу.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Вытяните руки прямо вверх, локти должны быть ближе к ушам.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений.
8. Русские скручивания
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Возьмите гантель обеими руками близко к груди.
- Слегка отклонитесь назад и поднимите ноги от земли.
- Скрутите туловище вправо, направляя гантель к земле.
- Скрутитесь обратно в центр, а затем влево, направляя гантель к земле.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений.
9. Гребля на планке
- Встаньте в стойку с гантелью в каждой руке.
- Подтяните одну гантель к груди, держа локоть близко к телу.
- Опустите гантель обратно на пол и повторите с другой рукой.
- Чередуйте руки для 3 комплектов по 12 повторений.
10. Охлаждение
После завершения тренировки важно остыть и размять мышцы, чтобы предотвратить болезненность и травмы. Потратьте 5-10 минут на легкое кардио, например, ходьбу или медленный бег трусцой, а затем растяните каждую группу мышц, которые работали во время тренировки.
Заключение
Если вы новичок в фитнесе и ищете простую и эффективную тренировку для всего тела, тренировка с гантелями - отличный выбор. Включив эти 10 упражнений в свой распорядок дня, вы сможете в кратчайшие сроки создать тело своей мечты. Не забывайте начинать с разминки и заканчивать заминкой, чтобы избежать травм и болезненных ощущений.
Вопросы
- Могу ли я выполнять эту тренировку без гантелей?
- Для этой тренировки рекомендуется использовать гантели, но в качестве альтернативы вы можете выполнять упражнения с весом тела.
2. Как часто я должен выполнять эту тренировку?
- Рекомендуется выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю с промежуточными днями отдыха.
3. Могу ли я увеличивать вес гантелей по мере того, как становлюсь сильнее?
- Да, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес гантелей, чтобы продолжать бросать себе вызов.
4. Подходит ли эта тренировка для всех уровней физической подготовки?
- Эта тренировка подходит для начинающих, но она все равно может быть сложной. Всегда прислушивайтесь к своему телу и корректируйте вес и количество повторений по мере необходимости.
5. Сколько времени занимает эта тренировка?
- Эта тренировка займет около 30-45 минут, в зависимости от времени отдыха между сетами.
Начало фитнес-пути может быть нелегким, особенно если вы новичок. Но не позволяйте страху удержать вас от достижения ваших целей. С помощью этой тренировки с гантелями для всего тела вы сможете начать укреплять и тонизировать мышцы, даже если вы новичок в фитнесе.
Приступая к этой тренировке, важно помнить, что прогресс требует времени. Не отчаивайтесь, если у вас не получается сразу поднять тяжелые веса или выполнить все повторения. Главное - начать с малого и постепенно увеличивать вес и количество повторений.
Выполняя каждое упражнение, следите за своей формой и задействуйте мышцы. Не торопитесь выполнять повторения и не жертвуйте формой ради их завершения. Не торопитесь и делайте каждое движение осознанно.
Не забывайте также уделять приоритетное внимание отдыху и восстановлению. Вашим мышцам необходимо время для заживления и восстановления после тренировки, поэтому не нагружайте себя слишком сильно и не пропускайте дни отдыха. И самое главное - будьте добры к себе. Этот путь связан с самосовершенствованием и любовью к себе, поэтому не позволяйте негативным высказываниям о себе или сравнениям лишить вас прогресса.
