3 кoрoткие техники релаксации, кoторые быстро выводят из стресса

Задайтесь вопросом – насколько удачно вы справляетесь со стрессом в своей жизни? Как часто вам говорят «знаешь, тебе надо бы отдохнуть, отключиться, расслабиться»? И игнорируете ли вы эти слова? Симптомы стресса уже прекрасно все знают, но не все знают, что с ними делать.  В этой статье я приведу несколько простых техник для снятия стресса, которые подойдут как для детей, так и для взрослых. Они достаточно просты, не требуют специальной подготовки и сопровождения.  И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.

Дыхание

Помните, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно. Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и по периферии.

• Дыхание по квадрату. Найдите глазами любой прямоугольный предмет. Посмотрите в верхний левый угол, вдохните на 4 счета, при этом переведя глаза в правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счета. Посмотрите вниз, в правый угол. Выдохните тоже на 4 счета, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержите дыхание на 4 счета, переведя глаза на исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.

• Дыхание диафрагмой. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.

Мышечная релаксация по Джекобсону

Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия ее расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. В частности эта техника очень хорошо работает для тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 сек напрягать мышцы, и 15-20 сек наблюдать за расслаблением в них.

• Начните с дыхания, сосредоточьтесь на своем теле, ощущениях в нем. Мысли спокойные, дыхание ровное.
• Руки. Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите это же со второй рукой.
• Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении тянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте ее медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.
• Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.
• Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните. Прислушайтесь к ощущениям.
• Спина и живот. Сведите лопатки, выгните спину. Сильно напрягите мышцы пресса.
• Ноги. Напрягите мышцы бедер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяните на себя носок, полностью выпрямите его в обратную сторону. Вытяните с усилием всю ногу, сожмите пальцы ног.

Сделайте 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйтесь на том, как сильно расслаблены ваши мышцы, все тело, в какой оно легкости. Каждый новый подход расслабление будет чувствоваться все больше.

Осознанная медитация

В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет очень удобной, вы рискуете уснуть :)  Поэтому будьте бдительны. В остальном же, эта техника позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаем. Умение слушать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.

1. Займите удобную позицию сидя или лежа. Если сидите, то держите спину прямо.
2. Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение так, чтобы можно было полностью расслабиться.
3. Сконцентрируйте свое внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда свое дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
4. После полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
5. Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.

Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять эти упражнения в течении хотя бы 2 месяцев, тело и разум уже привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно справляться с ежедневным неизбежным стрессом, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, и в целом стать более спокойным.