Внутренний критик - это наша внутренняя субличность, которая выполняет функцию внутреннего контроля и оценки.
Казалось бы, функция у него хорошая, ведь нет ничего плохого в самоконтроле и возможности оценивать себя самостоятельно. Но порой критик превращается в настоящую проблему.
Это происходит, когда критик становится внутренним тираном, который всегда готов критиковать нас, наше поведение, решения и действия. Этим он мешает нам развиваться и доверять своим силам. Сильный внутренний критик заставляет сомневаться в себе, он держит в напряжении и тревожности.
Откуда родом ваш внутренний критик?
Когда вы были маленьким ребенком, вы не могли себя самостоятельно контролировать и оценивать. Эту функцию для вас выполняли родители (или другие взрослые, которые были рядом). От того, каким образом это делали значимые для вас взрослые - зависит, каким стал ваш внутренний критик.
Если вы часто слышали негативную оценку своему поведению, если ваши достижения не оценивали по достоинству или вовсе не замечали - скорее всего, сейчас в вас очень силен внутренний критик. И он продолжает с вами этот диалог, хотя вы уже давно выросли.
В одной статье мне встретилась такая фраза, подумайте над ней: "То, что вы говорите ребенку сегодня, во взрослом возрасте он будет говорить самому себе".
Главная функция внутреннего критика
Ещё немного вернёмся в детство и вспомним, какие чувства вы могли испытывать, когда вас ругали, критиковали или не замечали ваших результатов?
Скорее всего, вы испытывали чувство стыда, вину, ощущали несправедливость, думали, что вы плохой.
Сейчас, когда вы уже взрослый, ваш внутренний критик может нести защитную функцию. Он хочет избавить вас от стыда и уязвимости. Именно поэтому его цензура может не пропускать вашу работу дальше в свет, обрушивая сильнейшую критику на стадии самостоятельной оценки. Таким образом он пытается оградить вас от внешней критики.
Это касается тех, кто делает работу "в стол", не проявляется, не может демонстрировать свои результаты, занижает свои умения и способности.
Его задача - сделать так, чтобы вы не выделялись, не показывали свои результаты, не рисковали, "не высовывались", не выходили из комфортного состояния, сидели тише воды, ниже травы.
Внутренний критик вообще проводит очень много времени в мыслях о том, что о вас подумают. Он очень боится негативной внешней оценки и всячески уберегает вас от неё. "Уж лучше я сам себя раскритикую, я уже знаю наперед, что мне скажут другие".
При этом внутренний критик может найти недостатки в чем угодно - и, как правило, неадекватно их преувеличивает.
Признаки того, что в вас живет внутренний критик
1. Если ваши мысли о себе представляют такие фразы: "я неудачник", "у меня ничего не получается", "у меня руки не из того места", "я плохая мать", "сама виновата", "вот я тупица", "да кому ты нужна".
2. Если вы всегда сомневаетесь в себе и своих силах. Очень тревожитесь, когда беретесь за какое-то дело. Заранее думаете, что не справитесь с ним.
3. Если никто не дал комментарий или какую-либо оценку вашей работе, вы по умолчанию считаете, что она выполнена плохо.
4. Вы не можете присвоить себе свои результаты. Считаете, что хороший результат - это случайность, заслуга других людей и т.д. Иначе это ещё принято называть синдромом самозванца.
5. Вы - перфекционист, предъявляете очень высокие, нереалистичные требования к себе.
6. Вы не даёте себе права на ошибку, во всём требуете от себя идеального результата. Но достичь этого идеала вы не можете, отчего находитесь в постоянном напряжении.
7. Вы часто сравниваете себя с другими, причём всегда не в свою пользу.
8. Вы не можете принимать комплименты. Вы чувствуете себя неловко, когда вам говорят хорошие слова или выражают благодарность.
9. И, конечно же, вы часто себя критикуете. Виртуозно находите места, где вы ошиблись, недотянули, сделали не в полную силу. Вы всё время недовольны собой и своими результатами.
В чем опасность такого токсичного критика:
- это большое напряжение, тревожность, сильное выгорание;
- вы не можете развиваться, двигаться вперед;
- ваша самооценка сильно страдает;
- вы не можете свободно проявляться, боитесь осуждения;
- критик разрушает вас, ваше отношение к себе.
Какие техники лучше всего работают с внутренним критиком
Так как внутренний критик - это наша субличность, то упражнения в той или иной степени похожи на разговор с самим собой. Но пусть вас не пугает такой формат. Это действительно эффективный способ - наладить диалог со своим критиком.
Техника "Знакомство"
Вам нужно познакомиться со своим внутренним критиком. Признайте, что он есть - и узнайте о нём побольше. Для этого задайте себе, своей критикующей субличности следующие вопросы:
- За что он вас обычно критикует?
- В каких сферах вы особенно строги к себе?
- Чего требует критик?
- При каких обстоятельствах включается критик?
- Что вы чувствуете во время критики, как реагирует ваше тело?
В результате упражнения вы сможете узнать цели вашего критика и ситуации, в которых он включается.
Техника "Визуализация"
Вам нужно представить, как выглядит ваш внутренний критик. Визуализируйте его образ. Это мужчина или женщина? Какого он возраста, какие у него черты лица, во что он одет?
Теперь, когда вы представили его, задайте ему следующие вопросы и запишите ответы на лист бумаги:
- Чего ты боишься больше всего на свете?
- От чего ты меня защищаешь?
- Как бы ты мог меня поддержать?
- Когда ты мог бы меня похвалить?
Техника помогает определить истинные цели вашего критика.
Техника "Зануда"
Главная задача этой техники - научиться идентифицировать, когда внутри вас начинает говорить критик. Мы уже познакомились с ним и определили его цель. Теперь важно научиться распознавать, когда он включается и отделить эти нападки от себя.
Для этого критика нужно как-то назвать и, используя это имя, вести с ним диалог. Например, если бы критика звали "Зануда", внутренний диалог мог бы выглядеть так:
"Привет, мой Зануда. Да, завтра мне презентовать проект, я сижу готовлюсь, переживаю - и ты, конечно же, тут как тут. Я знаю, что ты переживаешь вместе со мной." И т.д.
Сначала вы научитесь идентифицировать его появление и желание критиковать. А затем постепенно научитесь договариваться и успокаивать его в моменте.
Техника "Поиск выгоды"
Это техника для анализа более глубоких причин появления критика.
В тот момент, когда в вас просыпается внутренний критик, возьмите лист бумаги и заполните следующую таблицу:
В ней будет две колонки:
- в первой: выгоды вашего критика;
- во второй: потери вашего критика.
И две строки по горизонтали:
- если я буду продолжать себя критиковать;
- если я перестану себя критиковать.
Вы сможете узнать скрытые выгоды, которые таятся за сохранением сильного внутреннего критика. Упражнение может не получиться с первого раза. Выполняйте его каждый раз, когда испытываете сильную тревожность из-за нарастающей внутренней критики.
Внутренний критик всегда связан с вашей самооценкой и вашим отношением к себе. В связи с этим будут полезны следующие рекомендации:
1. Необходимо тренировать вашу внутреннюю доброту и умение сострадать самому себе.
Начните проявлять заботу о себе. Когда включается критика - пробуйте заменять её на понимание, принятие.
Подумайте, какие слова вам важно услышать в тот момент, когда вы совершаете ошибку? Что поможет вам снять напряжение? Запишите себе эти слова и возвращайтесь к ним, когда критик одолевает.
Постепенно вы научитесь более заботливому отношению к себе.
2. Конечно же, необходимо повышать самооценку.
Для этого вам нужно находить и замечать в себе хорошее. Учиться фокусироваться именно на позитивном. Для этого можно ответить на вопросы:
Какие черты мне в себе нравится больше всего?
В каких делах я проявил себя хорошо?
Какие навыки у меня есть?
В чем я прокачался, стал лучше за последний год, два, пять?
Чему новому я научился?
3. Работайте с негативными установками.
Когда вы замечаете у себя негативную повторяющуюся мысль или негативные обобщения - выписывайте их на лист бумаги и работайте с ними. Ваша задача - заменить их на позитивные или написать себе, что вы можете сделать, чтобы ситуация изменилась в лучшую сторону.
Например:
1) "Я постоянно делаю ошибки" -
"Мне стоит быть внимательнее, уделять больше времени для проверки";
2) "Я никогда не смогу это сделать" -
"Я смогу сделать это, если разделю на небольшие разделы и найду дополнительную информацию".
Это постепенная кропотливая работа над своими мыслями. Постепенно вы перестанете мыслить негативными фразами.
Давайте подведем итог.
Критика может быть полезной, если мы используем её для улучшения себя, воспринимаем внутреннего критика как мудрого наставника, который указывает, где мы можем стать лучше.
Но если мы просто позволяем ему критиковать нас без остановки, это может привести к чувству беспомощности и неуверенности. Мы должны научиться превращать внутреннего критика в своего напарника и помощника , чтобы он помог нам стать лучше и добиться большего в жизни.
Ваш психолог, Наталия Погребняк https://lovetolive.ru/
