Большинство из вас впадает в ступор, когда нужно составить себе рацион. Даю подсказочку по принципам. И советую начинать внедрять эти принципы уже сегодня, тогда есть шанс летом влезть в новый сарафан. Пишу большими буквами ЭТО ПРИНЦИПЫ! Количество приемов пищи, количество самой пищи - СТРОГО индивидуально для каждого человека. Рецепты даны для примера!
Нутрициология – это наука, которая занимается питанием человека в целом. Нутрициолог разбирает состав продуктов питания, взаимодействие различных компонентов пищи между собой и влияние того, что мы едим на организм.
Наша еда – это основной строительный материал для организма. Если мы будем питаться кое-как, получим неизбежные проблемы и попадем на прием к врачу-диетологу. Проще действовать на искоренение причины болезни, в чем нам, собственно, и помогает нутрициология. Вот я точно знаю, что и в какой пропорции нужно есть для достижения вашего результата. И не только благодаря моим знаниям и образованию, но и личному опыту снижения веса и удержания результата уже более 10 лет.
Ну а теперь к практике, без занудной теории!
Каким должен быть завтрак?
Нет, не сухая каша на воде, фу! Посудите сами, у нас в организме есть место, куда запасается жир (бока и пузенька) и углеводы (гликоген в печени и мышцах). А вот белку запасаться негде. Поэтому, белки должны поступать с каждым приемом пищи. Если организм не будет их получать из пищи, то начнет брать их из самого себя. Кладем в тарелку на завтрак порцию (100 г) чего-то белкового.
Углеводы – это энергия. После 8ми часового сна, организм опустошил гликогеновые депо в печени и их надо наполнить. Поэтому на тарелку идет порция МЕДЛЕННЫХ углеводов (50 г в сухом виде)
Жиры важны для работы гормонов, построения клеток и еще кучи всяких важных дел. Поэтому, если яйцо, то с желтком, если каша, то с полчайной ложки сливочного масла.
Я если честно, очень люблю завтракать блюдами из яиц, например такой
Омлет с шампиньонами
2 шт яиц
5-6 шт шампиньонов
1 небольшая луковица
40 мл молока
зелень, соль, перец по вкусу
Нарезаем вдоль грибы и шинкуем кубиками лук. Оправляет тушиться на сковородку на медленный огонь. Сковородку предварительно смазываем двумя каплями масла.
Яйца взбиваем с молоком, добавляем приправы, и зелень. Заливаем смесью грибы и доводим омлет до готовности под крышкой. Подавать с овощами, свежими либо на пару плюс хлебцы.
КБЖУ на 100 г 85 ккал, Б 5,8 г, Ж 5,7 г, У 2,5 г.
Каким должен быть обед?
Обед – легкий салат или овощной суп, мясное блюдо и немного гарнира. Гарнир у каждого свой. Кто с утра вышел на пробежку – тому крупа или макароны. А кто батонил на диване, получает овощи. Помним о размерах порций – мясное блюдо 100-120 г. Гарнир 50-60 г в сухом виде. Идеально на обед:
Карри из курицы
- 400 г куриного филе
- 1 крупная луковица
- 2 шт болгарского перца
- 150 мл соевого молока
- Приправа карри (у меня Kamis)
- Кусочек корня имбиря
- Соль по вкусу
Куриное филе отбить молотком (так будет нежнее) и порезать кубиками.
В сковороде вок, на небольшом количестве масла быстро обжарить курицу, крупно нашинкованный лук и болгарский перец крупными кубиками. Корень имбиря (нужен кусочек 2-3 см), почистить и потереть на мелкой терке, затем добавить к курице. Готовить, постоянно помешивая, затем добавить порошок карри и посолить по вкусу. Перемешать.
Добавить соевое молоко (вполне можно заменить сливками 10%), перемешать еще раз, довести до кипения, снять вок с огня и оставить под крышкой на 5 минут дойти.
Выходит 4 порции. КБЖУ 1 порции 163 ккал, Б 25,7 г, Ж 2,2 г, У 9,5 г, в том числе клетчатка 2,7 г.
Оптимально такое карри есть с бурым нешлифованным рисом. Употребляя белый рис, вы едите крахмал. Естественно, блюдо сопровождаем овощным салатом без майонеза.
Каким должен быть ужин?
Почему-то ужин делают главным приемом пищи, а потом удивляются «Почему же бока никак не уйдут?» Какой бы жесткий рабочий график у вас не был, воздержитесь от вечерних пиршеств, если вам нужен результат. Если не нужен – ешьте торт, я разрешаю.
На ужин ЗАКОН: овощи + легкий белок. Клетчатка из овощей отлично насытит вас до сна, и к тому же является кормом для вашей микробиоты. А легкий нежирный белок – создаст необходимое количество аминокислот для жизни. Кстати, стакан кефира с отрубями неплохая замена поздней обжираловке. На ужин совершенно чумовое блюдо:
Палтус в овощной шубе
- 450 г филе палтуса
- 400 г помидоров-черри
- 1 луковица
- 1 болгарский красный перец
- 1 лимон
- Зелень, перец, соль, приправы по вкусу
Филе палтуса нарезать на порционные кусочки. Слегка обжарить кусочки на разогретой сковороде. Сковороду маслом смазывать не нужно, палтуса достаточно жирная рыба. Затем, обжаренные кусочки выложить в лоток для запекания, посолить и поперчить.
Далее готовим овощную "шубу". Лук мелко нарезать и обжарить со столовой ложкой растительного масла. К луку добавить нарезанный соломкой перец и разрезанные пополам черри. Добавить немного воды и довести до кипения.
В лоток для запекания, на рыбу, выложить овощную смесь, оформить ломтиками лимона, зеленью и запечь в разогретой до 180 С духовке 10-12 минут.
Выход 4 порции.
КБЖУ 1 порции 196 ккал 25/6.5/9.2
Кстати, еще пример моего рациона и идеи блюд у меня есть в этих статьях:
А вы рассказывайте в комментариях – кто на ночь от пуза наедается?
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом.
