Как и обещал , выкладываю данную статью.
Бицепс - это крупная мышца, которая хорошо видна под кожей и широко известна даже тем, кто не знаком с ее анатомией. Эта мышца популярна среди культуристов, и регулярные тренировки могут значительно увеличить ее объем.
Бицепс широко считается формальным воплощением человеческой мускулатуры, и в бодибилдинге традиционно оценивают размер этой мышцы. Многие культуристы, особенно начинающие, уделяют бицепсу наибольшее внимание. В связи с этим существует бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций о том, как тренировать бицепс.
Анатомия бицепса
Бицепс (двуглавая мышца плеча) - мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.
- Длинный пучок (внешняя головка)
- Короткий пучок (внутренняя головка)
Анатомические факты
1. Бицепс - это многофункциональная мышца. Она не только сгибает руку в локте, но и может отводить ее в сторону и поднимать вперед. Это вспомогательная мышца, которая помогает выполнять сложные движения, такие как жим стоя и подтягивания. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.
2. Вес бицепса у среднего человека составляет около 300-400 г. Учитывая вес обеих мышц руки, это менее 3% от общего веса мышц тела. Помните об этой цифре, особенно при планировании своей программы. Она точно отражает количество времени, которое вы должны уделять тренировке рук.
3. Видимость вен, пересекающих бицепс, не связана с количеством повторений или сетов, выполненных в тренировке. Чтобы этот декоративный элемент был заметен, процент жира в вашем теле должен быть ниже 15%. Кстати, что неудивительно, даже в этом случае вены более заметны на одной руке - это генетика.
4. Брахиалис - мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением "Сгибания рук с гантелями хватом молоток".
Особенности тренировки бицепсов
Каждый новичок мечтает о больших бицепсах, когда начинает тренироваться с целью увеличения мышечной массы, и все тренировки направлены на увеличение этой мышечной массы. Бицепсы - это, скажем так, самая популярная мышца среди широкой публики в отношении развития силы. Бицепсы - физиологически довольно крупные мышцы, и их не следует тренировать чаще 1-2 раз в неделю. В противном случае не хватает времени на восстановление и рост мышц не происходит или происходит очень медленно.
Бицепсы развиваются постепенно, пока не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала достаточно тренировать бицепсы раз в неделю, выполняя три сета по два упражнения за раз. Через несколько месяцев можно увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество сетов - до четырех или пяти.
Также помните, что мышцы рук предпочитают большое количество повторений и упражнения до отказа. Это не только создает мышечное расслабление, но и способствует росту мышц бицепса. Поэтому выбирайте такой вес тренажера, который позволяет выполнять не менее восьми повторений за подход.
Правила тренировки бицепсов
1. Начинающие могут тренировать бицепс раз в неделю, выполняя 3 сета по 2 упражнения в каждом. Опытные спортсмены могут тренировать бицепс два раза в неделю, выполняя от 3 до 5 упражнений по 3-5 сетов в каждом.
2. Выполняйте не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальное количество повторений для роста бицепсов - 8-12. Для увеличения силы бицепса выполняйте 6-8 повторений (для опытных спортсменов).
3. Если возможно, старайтесь немного увеличивать вес снаряда на следующей тренировки или через тренировку. Если вы чувствуете, что увеличение веса не позволяет вам выполнить необходимое количество повторений или снижается техника, значит, увеличивать вес еще рано.
4. Тренируйте бицепсы в тот же день, что и трицепсы. Этот метод тренировки пользуется популярностью как у профессионалов, так и у новичков.
Надеюсь, что эта статья была вам полезна.
Если тут будет 60 лайков, то я выложу 3 самых лучших упражнения на бицепс.
Хочу вас попросить подписаться и посмотреть другие материалы на канале.
Три интересных факта о твоих любимых бицепсах.
