Дальний родственник крыжовника, киви — фрукт с высоким содержанием витамина С. При этом не секрет, что сладкий вкус киви объясняется наличием в составе быстрых углеводов, способных влиять на уровень сахара в крови — что критично важно как для диабетиков, так и при соблюдении кето диеты.
Однако исследования¹ показывают, что за счёт наличия в киви водорастворимой клетчатки употребление одного фрукта перед употреблением содержащей углеводы еды влияет на снижение параметров гликемического отклика организма — помогая проще поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
// Киви — состав углеводов
Один средний киви, весом примерно в 100 г, содержит¹ порядка 11 г углеводов — 10 г из которых представляют собой быстрые углеводы (4 г глюкозы, 4 г фруктозы, 2 г сахарозы); плюс, в состав входят около 2.5 г клетчатки. На жиры и на белки приходится менее 1 г в каждом случае.
Задокументированный гликемический индекс киви варьируется в границе от 38-39 единиц — до 50 единиц. Вероятно, разница объясняется отличиями в сорте (существует киви как с зелёной мякотью, так и с жёлтой) — так и, возможно, в условиях хранения и транспортировки.
Несмотря на то, что употребление киви не показало² влияние на параметры глюкозы натощак (по результатам 3-х мес наблюдения за 122 диабетиками) — существуют данные о том, что киви может снижать гликемический отклик от употребляемой следом за ним пищей.
// Читать дальше:
Водорастворимая клетчатка
Как и в случае с многими другими фруктами, в составе киви содержится водорастворимый тип клетчатки — фактически, она имеет способность впитывать воду, превращаясь в гель.
Исследования³ показывают, что в процессе пищеварения в желудочно-кишечном тракте киви способно впитывать до четырёх частей воды — заполняя таким образом желудок.
Что немаловажно, данная особенность напрямую влияет на то, как меняется чувство голода и насыщения после употребления киви — плюс, на уровень повышения сахара в крови.
// В продолжение темы:
Гликемический отклик
В одном исследовании³ сравнивали влияние разных продуктов питания на параметры повышения глюкозы в крови. В каждом случае порция содержала ровно 40 г углеводов — 1) чистая глюкоза, 2) пшеничное печенье, 3) пшеничное печенье и киви с зелёной мякотью, 4) пшеничное печенье и киви с жёлтой мякотью.
Очевидно, что наиболее резкий уровнь повышения сахара в крови наблюдали при употреблении чистой глюкозы — но пшеничное печенье также показало практически идентичный результат.
В свою очередь, при употреблении печенья и киви (вне зависимости от сорта) скачок уровня сахара в крови был примерно на 15-20% ниже, чем при употреблении только печенья — напомним, что речь шла о порции в 40 г углеводов.
Что это значит?
Речь вовсе не идёт о том, что при употреблении киви организм усвоил меньшее количество углеводов — однако наблюдалось более плавное повышение уровня сахара в крови.
Другими словами, если через 30 мин после употребления печенья или глюкозы до половины содержащихся в составе углеводов перешли в кровь, то в случае с киви процесс переваривания был более плавным и длительным.
На практике снижение показателей гликемического отклика влияет на формирование чувства насыщения от еды — а также на тягу к употреблению сладкого.
// В продолжение темы:
Можно ли киви при диабете?
При составлении рациона при наличии диабета важно помнить о том, что гликемический потенциал 100 г киви (один средний фрукт) равнозначен¹ 6.6 г чистой глюкозы — то есть, они показывают схожие показатели усвоения.
В свою очередь, инсулиновый отклик организма на порцию киви был примерно на треть ниже, чем инсулиновый отклик на аналогичное количество углеводов в виде чистой глюкозы.
Наличие витамина С
В пояснительной записке исследователи отмечают, что хотя анализ содержания витамина С в киви не входил в цель исследования — один фрукт помогает¹ достичь "здоровых" показателей аскорбиновой кислоты в организме.
Фактически, один киви содержит примерно в 2-3 раза больше витамина С, чем один лимон.
// В продолжение темы:
***
Содержащиеся в одном среднем киви углеводы равнозначны употреблению 6.6 г глюкозы — однако при более низком инсулиновом отклике. Плюс, употребление киви перед основной порцией еды может снижать скорость усвоения содержащихся в ней углеводов (за счёт наличия клетчатки).
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Kiwifruit Exchanges for Increased Nutrient Richness with Little Effect on Carbohydrate Intake, Glycaemic Impact, or Insulin Response, source
- Effect of kiwifruit on metabolic health in patients with cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis, source
- Kiwifruit – A Double Agent for Glycaemic Control and Nutrient Enhancement by Dr John Monro, source