Тянет в вечернее время к холодильнику? Значит, что-то не так с вашим режимом и рационом, и это отнимает у вас энергию.
Вы пришли уставшие после работы и обязательно хочется себя чем-нибудь порадовать – и вот вы уже сидите с набитым желудком, а уже время ложиться спать. Почему это только отбирает силы у вашего организма и как это скорректировать, рассказывает нутрициолог, автор самой популярной в России программы о питании «Натурохакинг» Вероника Хуснутдинова.
Несбалансированный рацион питания
Чаще всего из-за длительных промежутков между приемами пищи, недобора качественного белка и жиров, переедания простых углеводов, которые дают быструю энергию, но не насыщают и создают голод клетки. Проще говоря, неполноценный завтрак, состоящий из бутерброда или круассана, овсянки, или еще хуже – чашки кофе, приводит к тому, что мы быстро снова хотим есть, но не особо заботимся, что в спешке перехватываем в обед и как итог: ужасно голодны вечером. Между тем, плотный ужин ведет к тому, что утром мы не ощущаем голода и снова можем пропустить завтрак. Такой замкнутый круг.
Решение: плотный завтрак. Пусть ваш он будет полноценным: белки, жиры и углеводы. Не бойтесь съесть с утра запеченный стейк рыбы или котлету с салатом и крупой – долгими углеводами. Можно добавить цельнозерновой хлеб со сливочным маслом. Завтрак – главный прием пищи, который заряжает и дает силы на весь день. Бонус при таком питании – вы слезете с сахарной иглы (читайте также: Горькая правда: как сахар на самом деле влияет на ваш организм).
На ужин лучше всего употреблять овощи, потушенные на масле: подойдет оливковое, масло гхи. Старайтесь, чтобы ваш ужин был не позднее, чем за 3 часа до сна. Это сыграет положительную роль не только на уменьшении голода вечером, но также на весе и самое главное – на самочувствии. Вы ощутите, как появится больше энергии.
Сбитые циркадные ритмы
В современном мире нас окружает слишком много искусственного света, когда естественный световой день заканчивается. Искусственное освещение, особенно синий спектр (светодиодные лампы, телефоны, TV, планшеты) сбивает циркадные ритмы и внутренние биологические часы, подает сигнал всем системам организма, что сейчас день и возбуждает чувство голода.
Решение: используйте вечером лампы накаливания вместо светодиодных. Для гаджетов существуют программы для регулирования цветовой температуры экранов типа f.lux и twilight, которые в вечернее и ночное время в режиме night shift блокируют синюю часть спектра света (читайте также: Синий свет от экранов смартфонов: чем он опасен для кожи и как от него защититься).
Эмоциональная нестабильность
Многочисленные исследования показывают, что повышенный вечерний аппетит связан с эмоциональной нестабильностью, тревогой и даже депрессией. Хронический стресс усиливает выработку гормона голода - грелина. Накопившаяся за день усталость и голод от стресса приводят к повышенному вечернему аппетиту. Наш организм воспринимает стресс, как физическую нагрузку, при которой необходимо восполнить калории.
Кроме того, грелин воздействует на нервную систему, перевозбуждая ее. И люди, не осознавая, используют еду в качестве снотворного.
Кофе, алкоголь, несбалансированный рацион питания, неполноценный сон усугубляют стресс.
Решение: введите в свой ежедневный «рацион» различные антистрессовые техники и работу с телом. Современный человек очень много живет в «уме», забывая, что стресс аккумулируется в теле, если не уделять ему должного внимания. В некоторых случаях стресс успешно выводится через работу с телом, когда мы даем ему внимание через физическую нагрузку и телесные практики (читайте также: Как правильно заниматься спортом дома).
Антистресс-терапия и телесные практики – это массажи, самомассажи, арт-терапия, прогулки на природе, медитации, пилатес, раскрашивание мандал, йога, плавание, выписывание (когда вы пишете от руки на листке все, что у вас в голове и что вас волнует – простая, но эффективно работающая техника), и, конечно, – встречи с близкими, поддерживающими людьми.
У разных людей в зависимости от образа жизни и питания может быть одна или сразу несколько причин повышенного аппетита вечером. Но на самом деле они все взаимосвязаны и обусловлены друг другом.
Между тем, стоит помнить, что частое употребление еды в позднее или ночное время, следующее за этим чувство вины и невозможность что-то с этим поделать является пищевым расстройством, с которым сложно справиться самостоятельно, поэтому рекомендуется обратиться к психотерапевту.
Фото: Shutterstock