Чем ближе лето, тем больше хочется урезать калорийность употребляемых нами блюд, чтобы в отпускной сезон блистать во всей красе. А вот на сколько его можно урезать безопасно? Сегодня расскажем, как правильно составить рацион на 1000 ккал без вреда для здоровья.
1000 калорий в день — это слишком мало или достаточно?
На сколько можно похудеть за неделю
Кому полезна
Основные принципы
Какие продукты можно употреблять
Каких продуктов следует избегать
Простое меню на в день
Важные условия
Очевидная причина снижения калорийности диеты заключается в том, что нам просто необходимо похудеть, да побыстрее. Сбросить вес питание, в котором содержится всего 1000 ккал в день, конечно поможет, ведь оно составит их дефицит.
Однако есть мнение, что временное и правильное ограничение калорий может также помочь:
- Продлить молодость
- Улучшить активность
- Снизить возрастную дегенерацию головного мозга
- Улучшить репродуктивные функции
Но ключевое слово тут «правильное» снижение. Как разумно сократить питание до 1000 калорий в день — рассказываем.
1000 калорий в день для похудения. Слишком мало или достаточно?
Кажется логичным, что если есть проблема с лишним весом, необходимо есть как можно меньше, чтобы ускорить потерю веса. Однако не слишком. Согласно общей теории, нам требуется не менее 1200 ккал в день, чтобы оставаться здоровыми, полными сил и стройными. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями или выполняют много ежедневных активных действий, требуется даже больше ккал. Поэтому п е реход на 1000 ккал хоть и можно осуществить, но важно не делать такой объем регулярным . В идеале необходимо проконсультироваться с врачом.
Иногда люди, страдающие ожирением, садятся на очень низкокалорийную диету в течение короткого периода времени, чтобы достичь определенной цели по снижению веса, но затем переключаются на питание с обычным количеством калорий для поддержания желаемого веса. Так делать нужно очень аккуратно. Важен постепенный выход из ограниченного питания.
1000 калорий: на сколько можно похудеть за неделю
При таком рационе мужчина может рассчитывать на потерю 1,4 кг в неделю.
Женщина может рассчитывать на потерю 0,7 кг в неделю при рационе с рецептами на 1000 калорий.
Диета на 1000 калорий: кому полезна
Такое питание может быть рекомендовано людям с избыточным весом. Поддержание нормального веса (его можно высчитать по калькулятору ИМТ) является ключевой привычкой для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, синдрома апноэ во сне, преждевременных заболеваний суставов, высокого кровяного давления и рака.
Основные принципы диеты на 1000 ккал
- Проконсультируйся с врачом или квалифицированным диетологом, прежде чем начинать низкокалорийную диету. Это поможет тебе убедиться, что низкокалорийное питание подходит именно тебе, и избежать нежелательных осложнений для здоровья.
- рассчитай свои уровни активности и потребности в энергии. Ключ к похудению на такой диете заключается в том, чтобы сжигать каждый день больше, чем ты потребляешь.
- рассчитай свое потребление калорий, ежедневно ведя дневник питания (или используя приложение) и записывая все, что ты ешь.
- ешь здоровую, питательную пищу. Во время низкокалорийной диеты важно употреблять питательные, полноценные продукты. Включи в свой рацион овощи. В растительной пище мало жира, часто много белка и очень мало ккал. Некоторые овощи, такие как брокколи, спаржа, сельдерей и цветная капуста, на самом деле сжигают больше калорий, когда твой организм переваривает их, чем они содержат изначально.
- сократи количество потребляемых нездоровых насыщенных и транс-жиров. Вредные для здоровья жиры содержатся в хлебе, жирном мясе и жареной пище. Только 20-35% ежедневного потребления ккал должно приходиться на жиры. Но при этом важно помнить, что жиры являются важной частью рациона и не должны быть полностью исключены.
- ешь цельнозерновые продукты и фрукты. Сложные углеводы обеспечат тебя большим количеством питательных веществ и энергии, подарят тебе чувство сытости между приемами пищи и будут содержать мало жира. Постарайся, чтобы углеводы составляли 45-65% твоего рациона.
- дополни свой рацион белками. Вместо жирного красного мяса ешь нежирные продукты, такие как птица и рыба. Белок дает много энергии в течение дня. 10-35% твоего ежедневного потребления калорий должно приходиться на белок, животный или растительный (например, бобовые).
Продукты на 1000 калорий в день: какие можно употреблять
Хотя по сути не имеет значения, что ты ешь при дефиците калорий, если твоя цель просто их сокращение до 1000 в день, все же нужно уделять пристальное внимание видам пищи, которые ты употребляешь на регулярной основе.
Да, ты можешь позволить себе какую-то «вредность», например, пиццу. Но если ты потребляешь всего 1000 ккал в день, нужно помнить, что обычный кусок пиццы может содержать около 250 ккал. А это огромная часть твоей суточной нормы. Что в таком случае ты будешь есть весь оставшийся день, чтобы ее не превысить?
Если ты действительно хочешь придерживаться 1000 калорий в день, то продукты, которые ты ешь, будут гораздо важнее, чем, например, если бы ты потребляла 1800 ккал в день.
В продуктах важны:
- Низкая калорийность
- Высокое содержание клетчатки
- Ощущение сытости
Эти продукты, скорее всего, позволят тебе насытиться и обеспечат всеми необходимыми микроэлементами:
- Фрукты
- Овощи
- Нежирная домашняя птица (курица, индейка)
- Нежирная рыба (треска, пикша)
- Нежирное красное мясо (нежирный говяжий фарш)
- Маложирные молочные продукты
Каких продуктов следует избегать
Стоит ограничить или вообще временно отказаться от продуктов с высокой калорийностью. Часто они содержат и большое количество быстрых углеводов. Они не насытят, но превысят твою норму рациона.
- Белый хлеб
- Красное мясо
- Моцарелла
- Изюм
- Картофель фри
- Майонез
- Арахисовая паста
- Сливочное масло
- Оливковое масло
- Шоколад
- Выпечка
Простое меню на 1000 калорий в день
Главный совет при составлении рациона меню на 1000 калорий в день на основе перечисленных продуктов — включать в каждый прием пищи белковый компонент и фруктовую или овощную добавку.
Пример меню на день:
- Завтрак: Нежирный греческий йогурт с ягодами и медом
- Обед: Бутерброд с ветчиной с помидорами, листьями салата, горчицей и нежирным соусом
- Ужин: Куриная грудка, запеченный картофель со сметаной и спаржей
Важные условия
- Необходимо пить достаточное количество воды.
- Физическую активность можно снизить, особенно если есть ощущение слабости (такое может быть из-за сильного ограничения калорийности).
- Рекомендуется поддерживать правильный режим сна и отдыха.
- Придерживаться такой диеты можно не дольше месяца, повторять — через несколько месяцев.
- Выходить из диеты необходимо постепенно, не переходя резко на обычный рацион, а увеличивая калорийность неспешно.
