Бег — это замечательный способ поддерживать хорошую физическую форму. Но не каждому человеку этот способ подойдёт, учитывая ударную нагрузку, на суставы и мышцы, которую он испытывает во время беговых движений, не говоря уже о прыжках.
Есть ряд упражнений, которые можно делать не подвергая суставы чрезмерной нагрузке. Это — низкоударное кардио.
Тренировки с низкоударным кардио — это упражнения, направленные на улучшение кардиоваскулярной функции без больших нагрузок на суставы и кости. Они включают упражнения с низким воздействием на тело, такие как ходьба, бег на месте, велотренажер, плавание и другие. Тренировки с низкоударным кардио способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, увеличению выносливости, снижению риска заболеваний сердца и сосудов, а также помогают контролировать уровень холестерина и кровяного давления. Эти тренировки подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Это эффективная тренировка для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира. Она может помочь улучшить пиковое потребление кислорода, улучшить аэробную форму и увеличить силу. Ряд исследований показывают, что нагрузка на сердце во время упражнений низкоинтенсивным кардио, вызывает здоровую адаптацию сердечной ткани, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и повышению работоспособности.
Стимулирование мышечной гипертрофии (роста мышечной массы) является еще одним важным преимуществом низкоинтенсивного кардио. Исследования показывают, что такие аэробные упражнения полезны для увеличения сухой мышечной массы. Учитывая, что кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой включают в себя комбинацию как упражнений на тренажере, так и упражнений с собственным весом, мышечная ткань может иметь значительный стимул для увеличения массы.
Эти упражнения можно выполнять дома, комбинируя их. Такие как бой с тенью, шаг в сторону и подъемы коленей, в зависимости от продолжительности, можно использовать для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения аэробной формы. Тренировка может быть различной по интенсивности, в зависимости от уровня подготовки и целей.
Несколько кардио-упражнений с низкой ударной нагрузкой
Ниже приведен список из 10 кардио-упражнений с низкой ударной нагрузкой, в которых используются собственный вес и тренажеры. На некоторых упражнениях остановимся подробнее, Другие просто перечислим, а как их выполнять вы можете посмотреть в интернете.
1. Прыжки(или бег) "На Коньках"
Прыжки на коньках — отличное кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой, в котором используются боковые прыжки для движения верхней и нижней части тела.
Хотя при этом используется прыжок, интенсивность можно изменить, чтобы уменьшить воздействие на суставы нижней части тела.
Для этого нужно небольшое свободное пространство.
Как выполнять прыжки конькобежца
- Стоя, прыгайте в одну сторону и приземляйтесь на ту же ногу.
- Когда вы приземлитесь, позвольте противоположной боковой ноге мягко качнуться позади вас.
- Поставленной ногой оттолкнитесь в другую сторону, в то время как задняя нога раскачивается и приземляется на пол.
- Когда эта нога коснется пола, позвольте следующей ноге махнуть позади вас.
- Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего подхода.
Преимущества
- Задействуются ноги и ягодицы
- Улучшает ловкость и повышает частоту сердечных сокращений
Советы профессионалов
- Новичкам следует сосредоточиться на выполнении небольших прыжков, концентрируясь на технике. Когда вы почувствуете себя комфортно, увеличьте интенсивность, увеличив расстояние бокового прыжка и скорость.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, выдыхая, когда прыгаете на другую сторону. Это гарантирует, что вы сможете контролировать свое дыхание на протяжении всего подхода.
2. Боевые Веревки (канаты)
Боевые верёвки — отличное снаряжение для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Выполняя шаблонные взмахивающие движения веревками, вы наращиваете мышцы и сжигаете лишние калории.
Для этого нужны специальные канаты в зале или дома.
Как выполнять
- Оберните боевую веревку вокруг точки крепления так, чтобы каждая сторона была одинаковой длины.
- Стоя на концах канатов, наклонитесь и возьмитесь за конец каждой рукой.
- Поставьте ноги на ширине плеч в положение полуприседа.
- Начните с взбивания обеих веревок вверх и вниз, чтобы создать волну на веревке.
- Продолжайте в течение установленной продолжительности.
Преимуществ
- Положение полуприседа задействует ядро
- Увеличивает частоту сердечных сокращений и тренирует мышцы верхней части тела.
Советы профессионалов
- При настройке примите положение полуприседа и напрягите корпус. Это поможет нацелить ваше ядро и улучшить вашу способность хлестать боевой канат.
- При использовании боевой веревки концентрируйтесь на дыхании на протяжении всего подхода. Это обеспечит получение вашими мышцами достаточного количества кислорода для выполнения упражнения.
3. Упражнение Альпинисты (Скалолаз)
Альпинисты — это отличное кардио-упражнение с низкой ударной нагрузкой и одно из самых простых упражнений для повышения частоты сердечных сокращений без чрезмерной нагрузки на суставы.
Как выполнять альпинистов
- Встаньте в планку, ноги на ширине плеч, руки на полу прямо под плечами.
- Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу.
- Начните с подтягивания одного колена к груди, пока бедро не согнется под углом 90 градусов.
- Как только ваше колено подвернуто, верните его обратно на пол и поменяйте ноги. Повторить.
Преимущества
- Улучшает аэробную способность
- Задействует торс и верхнюю часть тела
Советы профессионалов
- При установке положения планки убедитесь, что ваши плечи находятся над руками. Это повышает стабильность и снижает нагрузку на плечи.
- Выполняя альпинизм, делайте резкие выдохи при каждом подтягивании коленей, напрягая пресс. Это поможет вам получить отличную тренировку пресса.
4. Прыгающий Джек или Звёздочка с малой ударной нагрузкой
В отличие от стандартных прыжков, в версии с низким ударом используется шаг в сторону, а не взрывное прыжковое движение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.
Как выполнять прыжки с малой ударной нагрузкой
- Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
- Начните с того, что отведите одну ногу в сторону, пока вы машете обеими руками над головой.
- Как только ваши руки окажутся наверху, опустите их обратно по бокам и снова соедините ногу.
- Чередуйте стороны, пока набор или время не будут завершены.
Преимущества
- Вариация с низким воздействием, которая бросает вызов вашей аэробной форме
- Можно делать где угодно
Советы профессионалов
- Если вы хотите увеличить интенсивность без добавления прыжка, просто увеличьте скорость выполнения упражнения.
- Задействуйте свое ядро, выдыхайте и сокращайтесь с каждым повторением. Это поможет вашему корпусу оставаться стабильным на протяжении всего сета.
5. Велотренажер
Велотренажер отлично подходит для снятия нагрузки с нижней части тела, при этом задействуя мышцы для улучшения аэробной формы .
Советы профессионалов
- Новичкам следует начинать с более легкого сопротивления, стремясь увеличить продолжительность. Как только вы достигнете своей целевой продолжительности, вы можете начать увеличивать сопротивление.
- При использовании велотренажера старайтесь равномерно крутить педали обеими ногами, сохраняя постоянный темп в течение отведенного времени.
6. СкиЭрг ( тренажер лыжника)
SkiErg в последнее время стал одним из самых пугающих кардиотренажеров в тренажерном зале, но с ним стоит познакомиться.
Имитируя движение на лыжах, ноги неподвижны, а верхняя часть тела, бёдра и колени используются для увеличения частоты сердечных сокращений.
Преимущества
- Воздействует на все мышцы тела
- Увеличить частоту сердечных сокращений
Советы профессионалов
- В начале движения откиньтесь бедрами назад, а когда вы вернетесь в вертикальное положение, сделайте толчок бедрами вперед. Это гарантирует, что вы используете свои бедра для создания силы для движения.
- Сосредоточьтесь на выдохе, когда вы тянете кабели вниз, и на вдохе, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.
7. Гребец
Гребной тренажер уже давно считается одним из самых смертоносных кардиотренажеров с низкой ударной нагрузкой в спортзале.
Возможность улучшить свою физическую форму и мышечную силу почти не имеет себе равных, когда речь идет о кардиотренажерах.
Как пользоваться гребцом
- Сядьте на гребец и поставьте ноги на предусмотренные платформы.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
- Начните движение, отталкиваясь ногами назад и подтягивая рукоять к груди.
- Оказавшись в этом положении, позвольте себе вернуться в исходное положение.
- Продолжайте это в течение всего сета.
Преимущества
- Развивайте аэробную физическую форму
- Невероятное упражнение для развития скорости и выносливости
Советы профессионалов
- При выполнении ряда убедитесь, что рукоять достигает груди, прежде чем вернуться в исходное положение. Это поможет вам генерировать больше энергии и преодолевать большие расстояния.
- Чтобы получить больше от каждого гребка, откиньтесь назад и гребите к груди.
8. Дуговой Тренажер
Тренажер по дуге — это отличный кардиотренажер с низкой ударной нагрузкой, который снимает нагрузку с коленей и приспосабливается к вашему шагу благодаря плавному циклическому движению.
Он требует использования как верхней, так и нижней части тела и может выполняться в соответствии с вашим уровнем интенсивности.
Преимущества
- Скользящее движение отлично подходит для снятия нагрузки с коленей.
- Подходит для тех, кто возвращается к тренировкам после травмы.
Советы профессионалов
- Если вы используете дуговой тренажер впервые, убедитесь, что вы держите ручки и выполняете маршевое движение, чтобы войти в свой ритм. Это поможет вам ознакомиться с машиной.
- Если вы используете дуговой тренажер для восстановления после травмы, делайте это медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.
Список можно продолжать.