Набрать мышечную массу для худощавого человека может быть непросто, но, безусловно, возможно. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
1. Ешьте больше калорий: чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Старайтесь ежедневно потреблять на 250-500 калорий больше.
2. Сосредоточьтесь на белке: белок необходим для наращивания мышечной массы. Стремитесь потреблять не менее 0.8-1 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и растительные продукты, такие как бобы, чечевица и тофу.
3. Поднимайте тяжести: тренировки с отягощениями — самый эффективный способ нарастить мышечную массу. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Старайтесь поднимать тяжелые веса с правильной техникой в 3-4 подхода по 8-12 повторений.
4. Достаточно отдыхайте: вашим мышцам нужно время для восстановления и роста. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и спите каждый день. Старайтесь спать по 7-8 часов в сутки и хотя бы раз в неделю отдыхайте.
5. Будьте последовательны: наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Придерживайтесь плана тренировок и питания не менее 12 недель, чтобы увидеть результаты. Следите за своим прогрессом и корректируйте свой план по мере необходимости.
6. Включите кардио упражнения: хотя поднятие тяжестей необходимо для наращивания мышечной массы, сердечно-сосудистые упражнения также могут быть полезны. Сердечно-сосудистые упражнения помогают улучшить здоровье сердца, повышают выносливость и даже могут помочь в восстановлении. Включите 20-30 минут кардио упражнений в свой распорядок дня 2-3 раза в неделю. Хорошие варианты включают бег, езду на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера. Тем не менее, важно не переусердствовать с кардио упражнениями, так как может помешать восстановлению и росту мышц.
7. Пейте много воды: вода необходима для многих функций организма, в том числе для наращивания мышечной массы. Старайтесь выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Если вы поднимаете тяжести и делаете кардио, вам может потребоваться еще больше, чтобы избежать обезвоживания. Избегайте сладких напитков и вместо них выбирайте воду, несладкий чай или черный кофе. Если вам нужно немного аромата, попробуйте добавить в воду ломтик лимона, лайма или огурца.
8. Отслеживайте свой прогресс: отслеживание вашего прогресса может помочь вам сохранить мотивацию и увидеть, как далеко вы продвинулись. Измеряйте свое тело, отслеживайте свой вес и ведите журнал тренировок и питания. Это может помочь вам определить области, в которых вам, возможно, потребуется внести коррективы.
9. Будьте терпеливыми: наращивание мышечной массы требует времени и терпения. Не ждите результатов в одночасье и не расстраивайтесь, если вы достигли плато. Придерживайтесь своего плана и продолжайте подталкивать себя. При самоотверженности и последовательности вы увидите результаты и достигнете своих целей.
10. Используйте добавки: в то время как правильное питание является основой для наращивания мышечной массы, добавки также могут быть полезным дополнением в вашем пути. Однако важно помнить, что добавки не заменяют сбалансированную диету и физические упражнения. Они могут помочь дополнить и оптимизировать ваши усилия. Некоторые добавки, которые могут быть полезны для наращивания мышечной массы, включают креатин, бета-аланин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Креатин — это природное соединение, содержащееся в мышечных клетках, которое может помочь увеличить мышечную силу и размер. Бета-аланин может помочь повысить выносливость во время высокоинтенсивных тренировок. BCAA— это незаменимые аминокислоты, которые могут помочь уменьшить разрушение мышц и способствовать их восстановлению.
Прежде чем принимать какие-либо добавки, важно провести исследование и проконсультироваться с врачом, чтобы определить, безопасны и подходят ли они для вас.
11. Сосредоточьтесь на правильной технике: при поднятии тяжестей важно отдавать предпочтение правильной технике, а не поднятию тяжестей. Плохая техника может увеличить риск получения травмы и снизить эффективность упражнения. Сосредоточьтесь на правильной технике, даже если это означает поднятие более легких весов. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения формы и техники.
Подумайте о том, чтобы поработать с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы изучить правильную форму и технику упражнений и получить отзывы о своей форме.
12. Разнообразьте свои тренировки: ваши мышцы могут со временем адаптироваться к одной и той же программе тренировок, что может снизить эффективность упражнений. Разнообразьте свои тренировки, меняя упражнения, диапазоны повторений и вес. Это может помочь тренировать ваши мышцы и предотвратить плато. Включите различные типы упражнений, такие как свободные веса, тренажеры, упражнения с собственным весом и эспандеры. Вы также можете попробовать различные методы тренировок, такие как суперсеты, дроп-сеты и подходы «отдых-пауза».
13. Высыпайтесь: достаточное количество сна имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста, который важен для наращивания мышечной массы. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Создайте расслабляющую атмосферу для сна, сохраняя в спальне темноту, тишину и прохладу. Избегайте использования электроники перед сном, так как синий свет может нарушить ваш сон.
14. Оставайтесь последовательными: последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Придерживайтесь плана тренировок и питания даже в те дни, когда вам этого не хочется. Помните, что прогресс требует времени и усилий. Ставьте реалистичные цели и создавайте план их достижения. Планируйте свои тренировки и приемы пищи заранее, чтобы не сбиться с пути. Сохраняйте мотивацию, отмечая свои успехи и сосредотачиваясь на том, как далеко вы продвинулись.
15. Не сдавайся: наращивание мышечной массы может быть сложной задачей, но не сдавайтесь. Если вы испытываете неудачи или плато, не расстраивайтесь. Вместо этого оцените свою форму и при необходимости внесите коррективы. Оставайтесь верными своим целям и будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы требует времени, но при упорстве и последовательности вы можете достичь желаемого телосложения.
16. Прислушайтесь к своему телу: важно прислушиваться к своему телу и брать дни отдыха, когда это необходимо. Перетренированность может привести к травмам, усталости и снижению работоспособности. Удостоверьтесь, что у вас есть хотя бы один или два дня отдыха в неделю. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите занятия и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.
17. Справляйтесь со стрессом: стресс может негативно сказаться на росте мышц и общем состоянии здоровья. Когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет гормон кортизол, который может привести к разрушению мышц. Включите в свой распорядок методы управления стрессом, такие как медитация, йога или упражнения на глубокое дыхание. Обязательно уделяйте время себе и уделяйте первоочередное внимание уходу за собой.
18. Подумайте о найме личного тренера: если вы новичок в тренировках или нуждаетесь в дополнительных рекомендациях, рассмотрите возможность найма личного тренера. Персональный тренер может помочь вам составить индивидуальный план тренировок, научить правильной форме и технике, а также обеспечить мотивацию и поддержку на протяжении всего пути.
19. Продолжайте учиться: продолжая учиться и узнавая о фитнесе и питании, вы сможете не сбиться с пути и добиться прогресса в достижении своих целей. Читайте книги или рисуйте, слушайте подкасты или посещайте курсы, чтобы расширить свои знания и навыки. Помните, что наращивание мышечной массы — это непрерывный путь, и всегда есть чему учиться и совершенствоваться. Оставайтесь любопытными, оставайтесь мотивированными и наслаждайтесь процессом.
20. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): ВИИТ-тренировки включают чередование периодов интенсивных упражнений с периодами отдыха или активности низкой интенсивности. Этот тип тренировок может быть отличным способом ускорить метаболизм и сжечь жир, а также нарастить мышечную массу.
21. Откажитесь от алкоголя: алкоголь может помешать росту и восстановлению мышц, поэтому лучше избегать или ограничивать его потребление, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.
22. Включите растяжку и разминку: растяжка и упражнения на разминку могут помочь улучшить диапазон движений, предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок дня растяжку или йогу, чтобы поддержать свои усилия по наращиванию мышечной массы.
23. Используйте прогрессивную перегрузку: прогрессивная перегрузка включает в себя постепенное увеличение веса, повторений или интенсивности тренировок с течением времени. Это может помочь бросить вызов вашим мышцам и способствовать росту и увеличению силы.
24. Избегайте слишком большого количества кардио: в то время как кардио упражнения могут быть полезны для общего состояния здоровья, слишком много кардио может помешать росту мышц. Старайтесь совмещать кардиотренировки с тренировками с отягощениями, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.
