"Вам помогут только жесткие диеты и изнурительные тренировки" - звучит как приговор, мало совместимый с работой, детьми и хозяюшкой 24/7 и напрочь отбивает желание даже начинать...
Новость плохая: диеты обычно заканчиваются срывом и обжорством, а специальных упражнений для жиросжигания вообще не существует. Легенды и мифы древнего фитнеса.
И как тут быть? Очень хочется мини-бикини, летний сарафанчик на размер поменьше, и вообще! Есть хочу вкусно! И не толстеть! Это важно ☝
Хорошая новость в том, что есть несколько правил, как сделать жизнь активнее и стройнее без качалки и отварной курогрудки.
1. Ставить себе реальные цели. Вот прям простые поэтапные мини-цели. Особенно, когда дело касается здоровья и качества жизни. Чтобы не было слишком больно от неудач. Безусловно, будут и обиды, и отчаяние, и потеря внутренней мотивации. Самое важное, не рассчитав свои силы, не разочароваться без-воз-врат-но. Долгий путь эмоционального восстановления, депрессия и чувство вины - это жопа. Оставим это бывшим.
Признаемся себе честно, сколько лет мы шли к энергосберегающему образу жизни, доступной еде без ограничений, удобному креслу и таким теплым нашим родным жиринкам на пузике. Вот также постепенно возвращаем себе функциональность, хорошее самочувствие и стройность.
2. Наладить сон. Это обязательное и самое важное зожное условие. Человек может долго протянуть без пищи, несколько дней без воды, без физкультуры вообще норм :)) но без сна - увы... на фоне недосыпа страдают все когнитивные функции организма, снижается бытовая активность и иммунитет, повышаются среднесуточные значения гармона стресса - картизола, а с ними растет усталость и аппетит, и чтобы поднять себе настроение надо что-нибудь съесть, а потом еще и еще.
Нормы сна у всех индивидуальны, но есть научные средне вычисленные 6-9 часов сна в зависимости от антропометрических данных и образа жизни. Как их достичь?
Универсальные общие рекомендации весьма выполнимы:
- исключить кофеиносодержащие напитки и алкоголь во второй половине дня
- закончите последний прием пищи за 1,5-2 часа до отхода ко сну
- если очень надо и хочется, замените высокую физическую активность вечером на более спокойную гимнастику, прогулку и любовь 🔞
- уберите гаджеты и синие экраны за час до сна
- затемняйте помещение соответственно времени суток, замените искусственное яркое освещение на ламповый, тусклый свет
- на период сна сделайте в спальне свежо, темно и прохладно (18-21°С)
Мой личный лайфхак мамы - в будние дни отход ко сну одновременно или сразу после ребенка. Уборка, готовка и прочая бытовуха может подождать до выходных или восполнения ресурсов - это раз. Отдохнувшее тело может круто вставать утром пораньше и делать, что там домостроем предписано - это два. Ну, или просто помыть себе голову 😉
3. Двигайтесь! Выберете себе физкультуру по душе. Любое движение тратит калории, дает телу зарядку и усиленное питание. Любите ходить - вперед! Танцевать, йожить? - Да! Бегать, кататься, играть в подвижные игры, групповые, железки таскать, мыть машины, копать, строить... Все, что угодно. Пробуйте и выбирайте.
Зарядка в любое время дня, пешком по своим делам, оставить машину подальше от офиса, подняться на этаж по лестнице, прогулка после ужина - это бесплатно и очень полезно.
4. Питание... чтоб его! Мы знаем, что еда - это топливо (энергия) и строительный материал. Получаем больше калорий, чем тратим и строим - избыток идет в запасы. Размер за размером. "Но я так люблю еду!"- скажете вы... Я тоже, очень ее люблю)) Исключать любимые продукты - крайняя мера, чаще медицинская, чем зожная. Запретные продукты становятся еще вкуснее, а контроль аппетита все тоскливее. Но есть способы и рыбку съесть, и... в джинсы влезть 😉
- Сначала белок, клетчатка и вода. Поверь, жиры и углеводы сами в рот прыгают 😄 а вот клетчатку, аминокислоты (белки) и простую питьевую воду приходится добывать.
- Больше овощей и зелени с каждым приемом пищи. Начните с тарелки салата и добавьте овощи в качестве гарнира. Заметьте, не "или", а овощи и в салате и в гарнире.
- Наедайте свою дневную норму белка. Умножьте 1,6 гр белка на свой вес в кг, получится ваша дневная норма белка (в граммах), очень приблизительная, но все же это формула для средней минимальной нормы.
- Изучите продукты, которые вы любите и едите. Узнайте, сколько в них белка и общей калорийности. Постепенно корректируйте. Нет времени и потребности в этом разбираться - обратитесь к специалисту.
Похудеть к этому лету без жестких диет и специальных упражнений может и не получится. Но пусть это будет запасной план, и пусть он нам никогда не понадобится. А основной - это забота о себе и своем качестве жизни, и он у нас уже есть. Сохраняй и делись с друзьями, вместе зожничать веселее. Скоро будет тепло ☀