Многие слышали о пользе жирных кислот для нашего организма. Омега 3, 6 и 9 — это важные микроэлементы, которые помогают поддерживать крепкое здоровье. Но в чем разница и в каких продуктах их искать? Рассказываем, как включить их в свой рацион правильно!
В чем их польза?
Жирные кислоты — это «кирпичики» организма, которые необходимы для правильной работы всех систем: дыхания, кровообращения, пищеварения, иммунитета и так далее.
Они регулируют уровень холестерина и давление, стимулируют обменные процессы, повышают выносливость, помогают сердцу справляться повышенными нагрузками, способствуют снижению веса, а также участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Для сохранения здоровья необходимы все три кислоты — Омега 3, 6 и 9, так как воздействие каждой отличается.
Чем они отличаются?
Омега 3 и 6 — «существенные» или незаменимые кислоты. Это значит, что они не вырабатываются в организме самостоятельно: получить их можно только из тех продуктов, в которых они содержатся. Омега-3 и -6 являются полиненасыщенными и представляют собой группу кислот.
А вот Омега-9 вырабатывается и синтезируется в организме самостоятельно, на основе полученных из пищи других жиров. Она является мононенасыщенной и состоит из олеиновой кислоты, которая входит в состав большинства растительных масел.
Где их искать?
Омега-3 — жирная рыба (особенно, лосось, скумбрия, тунец, минтай), льняное, рапсовое масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, цветная капуста.
Омега-6 — тыквенные семечки, курица и индейка, яйца, злаки, а также растительные масла (особенно, оливковое).
Омега-9 — оливковое масло, арахис и фундук, авокадо, лосось, семена кунжута, льна и горчицы.
Какая норма?
Важно не только количество жирных кислот в организме, но и их баланс. Если Омегу-9 мы получаем ее из пищи, плюс она производится самим организмом, то Омега-6 и 3 — как правило, в дефиците. Для здорового человека оптимальным считается соотношение примерно от 1:3 до 1:5, где Омега-6 больше, чем Омега-3.
Дисбаланс жирных кислот в организме отражается не только на физическом, но и ментальном здоровье. Чтобы восполнить их дефицит, важно сделать рацион сбалансированным. Старайтесь в каждый прием пищи добавить продукты, богатые Омега-3, 6 и 9.
Делимся рецептами, которые помогут восполнить недостаток жирных кислот!
Источник Омега 3 и 6 — салат «Нисуаз» с тунцом
Ингредиенты:
- Картофель — 2 шт.
- Стручковая фасоль — 200 г
- Консервированный тунец — 2 банки (или 350 г свежего)
- Томаты черри — 100 г
- Яйца — 2 шт.
- Салат-латук или руккола, красный лук — для подачи
- Соль и перец — по вкусу
Приготовление:
- Вымойте картофель и отварите «в мундире» до готовности. Яйца сварите вкрутую, охладите и очистите.
- Зеленую фасоль залейте на 5 минут кипятком, а затем переложите в миску с ледяной водой и остудите. Откиньте на дуршлаг.
- Если вы используете свежий тунец, поджарьте его на сковороде с добавлением оливкового масла ITLV Clasico по 1-2 минуты с каждой стороны. Если консервированный — выложите рыбу из банки на тарелку и разделите вилкой на крупные куски.
- Зелень вымойте и обсушите. Салат-латук разберите на листья.
- Картофель и яйца нарежьте на крупные дольки, помидоры черри — на половинки, красный лук — на полукольца.
- Соберите салат. Выстелите дно тарелки зеленью, по бокам выложите ломтики картофеля и яиц, томаты черри, маслины ITLV Super и фасоль. Сверху — кусочки тунца.
- Посыпьте салат луком, сбрызните оливковым маслом ITLV Extra Virgen, посолите и поперчите по вкусу. Готово!
Источник Омега 6 и 9 — тост с авокадо и яйцом пашот
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Зерновой хлеб — 2 ломтика
- Авокадо — 1 шт.
- Творожный сыр — 2 ст. л.
- Винный уксус — 1 ч. л.
- Микрозелень (например, проростки гороха) — для украшения
- Соль и перец — по вкусу
Приготовление:
- Очистите авокадо. Отделите мякоть и нарежьте на тонкие ломтики.
- Приготовьте яйцо пашот. Вскипятите воду, уменьшите огонь и добавьте винный уксус. С помощью венчика сделайте воронку в воде и опустите яйцо ближе к краю. Через 2-4 минуты выньте и обсушите. Повторите со вторым яйцом.
- Подсушите хлеб в тостере или на сковороде.
- Смажьте тосты творожным сыром, выложите сверху ломтики авокадо и яйцо-пашот. Украсьте зеленью, приправьте специями и сбрызните оливковым маслом ITLV Extra Virgen. Готово!
