Как установить личные границы

Вы знаете, что вам нужно установить границы, но как? Определение “правил” ваших отношений может освободить вас от угождения людям и чрезмерных обязательств.

Знание того, как устанавливать границы, является одним из наиболее важных, но упускаемых из виду социальных навыков.

Границы основаны на четком общении.

Чем точнее вы сможете выразить свои границы, тем больше вероятность, что ваши границы будут соблюдаться. Хотя вам, возможно, придется повторить несколько раз, не чувствуйте необходимости извиняться или объяснять свои границы.

Подобно невидимому забору по периметру двора, границы устанавливают, где заканчивается ваше пространство и начинается чужое. Если собака может распознать и уважать этот периметр, то и все в вашей жизни могут.

Вот именно то, как установить границы, которые защищают ваше психическое, физическое и эмоциональное благополучие от укрепления здоровых отношений на работе, дома и в социальных кругах.

Что такое здоровые границы?

Здоровые границы - это ограничения, которые вы устанавливаете вокруг своего времени, эмоций, тела и психического здоровья, чтобы оставаться устойчивым, цельным и довольным тем, кто вы есть. Эти расширяющие возможности границы защищают вас от использования, истощения или манипулирования другими.

Вы можете установить границы вокруг:

• Эмоциональная энергия.
• Время.
• Личное пространство.
• Сексуальность.
• Мораль и этика.
• Материальные ценности и финансы.
• Социальные сети.

Границы можно установить с:

• Семья
• Друзья
• Романтические отношения
• Коллеги
• Незнакомые люди

Хотя они не так очевидны, как забор, стена или знак “посторонним вход воспрещен”, здоровые границы сообщают другим, что вы будете и не будете терпеть. Короче говоря, границы позволяют вам взять на себя ответственность за свою жизнь.


Зачем вам нужны границы?

Личные границы лежат в основе полноценной, сбалансированной жизни. Без них люди могут быстро потеряться в своей работе, отношениях, семейных обязательствах или служении другим. Они могут даже в конечном итоге быть использованы людьми, которые их не уважают.

Эти границы помогают определить, чему вы готовы сказать “да”, а чему решаете сказать “нет". Они дают вам ощущение свободы действий и суверенитета над вашими решениями.

Подобно внутреннему компасу, границы могут начинаться с “внутреннего чувства”, которое подсказывает вам, когда у вас есть время или энергия, чтобы посвятить чему-то, а когда вам нужно сказать “нет”.

Хорошие границы позволяют вам жить на своих условиях.


Здоровые границы против нездоровых границ.

Люди с четкими границами, как правило, имеют более низкий уровень стресса и более высокую самооценку, потому что они ставят во главу угла свое благополучие.

С другой стороны, люди без границ могут непреднамеренно позволить другим воспользоваться ими.

Им может не хватать уверенности в себе, чувства цели или четкой идентичности, чтобы вести их по жизни. На работе или в наших личных отношениях плохие границы приводят к негодованию, гневу и выгоранию.

Людей без границ можно легко убедить в том, чего они не хотят делать, потому что они могут действовать из чувства вины или обязательства, а не из любви к себе.

Признаки здоровых границ.

• Защищаете себя от того, чтобы вами воспользовались.
• Владейте своим временем.
• Высокая самооценка и самоуважение.
• Выделяете время для себя.
• Вы берете на себя только те обязанности, с которыми можете справиться; вы не переусердствуете.
• Искренне говорите “нет”, если у вас нет энергии или возможностей что-то сделать.
• Устанавливаете ограничения для других, не чувствуя себя плохо.
• Сильное чувство идентичности и направления.
• Заботитесь о своих собственных проблемах и поймите, что вы не можете решить проблемы других людей за них.
• Вы четко сообщаете о своих потребностях и желаниях; вы уделяете приоритетное внимание уходу за собой.

Потенциальные признаки нездоровых границ.

• Уязвимы для того, чтобы их “использовали” или использовали в своих интересах.
• Уделяют слишком много времени другим и оставляйте мало времени для себя.
• Заниженная самооценка и критический внутренний диалог.
• Уделяете много своего времени другим людям.
• Чувство истощения или выгорания из-за непосильных обязательств и ответственности.
• Трудно сказать “нет”.
• Чувство вины за выражение границ.
• Изменение себя, чтобы вписаться в общество разных людей.
• Принятие проблем других людей как своих собственных.
• Вы ставите потребности и желания других людей выше своих собственных.

Предположим, вы устали жить своей жизнью для других людей или чувствуете себя измотанным всеми обязательствами, которые вы взяли на себя перед другими. В таком случае пришло время установить некоторые границы и вернуть себе силу вашего времени, энергии и психического благополучия.

5 эффективных способов установить здоровые границы.

Установление границ сводится к общению. Сообщение о своих потребностях и желаниях - это самый важный шаг к определению своих ограничений и более раскрепощенному существованию.

Визуализируйте и назовите свои пределы.

Первый и самый важный шаг к определению ваших границ - сделать их конкретными. Границы часто сбивают с толку и абстрактны, потому что они кажутся невидимыми в нашей повседневной жизни.

Однако, визуализируя свои границы и записывая их, вы можете получить гораздо больше ясности в том, где вы хотите провести черту между собой и другими людьми.

Выделите немного времени, чтобы поразмышлять о состоянии вашей жизни. Спросите себя:

• Что вызывает у меня ненужный стресс или дискомфорт?
• Чего я с нетерпением жду каждый день, а чего боюсь?
• Кто или что дает мне энергию?
• В каких сферах моей жизни я чувствую себя измотанным?
• Что заставляет меня чувствовать себя в безопасности, получать поддержку и быть ценным?

Нарисуйте большой круг на чистом листе бумаги. Внутри круга напишите все, что позволяет вам чувствовать себя в безопасности и без стресса.

Например:

• Ежедневная рутина.
• Слова подтверждения от вашего партнера.
• Объятия от ваших близких.
• Оставлять рабочий стресс в офисе.
• Четкое общение с вашими близкими.
• Свобода решать, как вы проводите свое свободное время.
• Сказать “нет” энергетическим вампирам.
• Автономия над своим телом.

На внешней стороне круга запишите все, что вызывает у вас дискомфорт, боль, раздражение или эмоциональное истощение. Это люди или ситуации, раздвигающие границы ваших границ.

Например:

• Твоя мама говорит тебе, что делать со своей жизнью.
• Работа над проектами в нерабочее время вместо того, чтобы уделять приоритетное внимание уходу за собой.
• Беспокоясь о том, что о вас думают определенные люди.
• Ваш двоюродный брат просит одолжить денег.
• Ваша коллега постоянно вываливает на вас свои проблемы в отношениях за обедом.
• Ваш сосед по комнате ест вашу еду из холодильника.
• Ваш парень / девушка контролирует, с кем вы разговариваете или тусуетесь.
• Незнакомые люди в баре прикасаются к тебе без спроса.
• Знакомые, задающие глубокие или интимные вопросы о вашей жизни.

Этот круг представляет собой видимое проявление ваших ограничений. Пришло время вывести что-либо за пределы круга и определить, как вы можете определить границу, которая предотвратит или устранит эти проблемы в будущем.

Открыто сообщайте о своих границах.

Одна из самых больших ошибок, которые совершают люди, - это устанавливать границы в своем сознании, но открыто не делиться ими с людьми в своей жизни. Иногда люди предполагают, что вы должны знать их границы. Но если они четко не сообщили, где они провели черту, как вы узнаете, когда вы ее переступите?

Это может показаться сложным и пугающим, но вы можете почувствовать значительное облегчение, как только покончите с этим. Как только вы узнаете свои границы, вы должны сообщить о них.

Сделайте глубокий вдох, соберитесь с духом и настойчиво выразите свои потребности добрым, прямым способом. Вот как это делается:

КАК ЧЕТКО ОБОЗНАЧИТЬ ГРАНИЦЫ

Временная граница. “Я могу остаться только на час” или “Если вы собираетесь опоздать, пожалуйста, дайте мне знать заранее”.

Энергетическая граница. “У меня нет сил помочь вам с [их просьбой] прямо сейчас, но, возможно, [этот ресурс] может помочь”.

Эмоциональный сброс. “Я понимаю, что тебе тяжело, и я хочу быть рядом с тобой, но у меня нет эмоциональной способности слушать прямо сейчас”.

Граница личного пространства. “Я чувствую себя некомфортно, когда ты [касаешься или действуешь]. Если вы не можете уважать мое личное пространство, мне придется уйти ”.



Разговорная граница. “Это не та тема, которую я готов обсуждать прямо сейчас”.

Граница комментария. “Я не нахожу подобные комментарии смешными”.

Мысленная граница. “Я понимаю, что мы смотрим на вещи по-разному, и я уважаю ваше мнение, но, пожалуйста, не навязывайте его мне”.

Материальная граница. “Пожалуйста, сначала спроси меня, прежде чем брать мою [собственность]” или “Я был бы признателен, если бы ты не трогал мою [материальную вещь]”.


Граница в социальных сетях. “Мне неудобно, что ты публикуешь это в Instagram”.

К счастью, как только кто-то узнает о ваших границах, большинство людей будут уважать их и извинятся, если они случайно пересекут черту. Без четкого общения границы становятся размытыми. Вы можете быстро оказаться на более опасной территории, где вас могут сжечь, использовать в своих интересах или даже пренебречь вашими собственными потребностями.

Чем точнее и прямее вы сможете сообщить о своих границах, тем легче будет их соблюдать. Границы подобны “правилам” отношений. Когда они отображаются для всех вовлеченных сторон, их гораздо легче уважать.

Повторяйте и отстаивайте свои границы.

Подобно тому, как невидимый забор по периметру двора защищает собаку от выбегания на улицу, границы защищают вас от чрезмерного напряжения вашего психического и эмоционального благополучия.

Но собака должна быть обучена не пересекать эту черту. Они должны понимать, где начинается и заканчивается их двор. Это требует времени, повторения и терпения.

То же самое верно и в отношении человеческих границ. Не все поймут или будут уважать ваши границы с первого раза. Важно твердо придерживаться своего решения, любезно напоминая им о своих потребностях, когда это необходимо.

Собака будет сбита с толку, если в один прекрасный день двор заканчивается кустами, а на следующий день выходит на тротуар. Если кто-то изначально не уважает ваши границы, напомните им, но придерживайтесь своего первоначального решения.

Избегайте сдвигать свои границы ради комфорта кого-то другого. Если вы сказали: “Мне неудобно, что вы связываетесь со мной по поводу работы в нерабочее время”, вы, вероятно, не хотите отправлять сообщение о том, что “иногда ты можешь написать мне поздно ночью”. Хотя поначалу это может показаться неловким или неудобным, человек, который действительно хочет быть в вашей жизни, будет уважать ваше решение.

Не бойтесь сказать "Нет".

Вы когда-нибудь встречали кого-то, кто, казалось, говорил “да” всему? Люди, боящиеся сказать “нет”, часто оказываются с переполненным грузом обязанностей, с которыми они, похоже, не могут справиться. Они склонны отказываться от заботы о себе, поскольку отчаянно пытаются удовлетворить требования всех людей и вещей, которым они сказали “да”.

“Нет” - сильное слово. Это звучит поразительно похоже на десятках языков и может быть распознано по простым жестам или выражению лица.

Тем не менее, так много современных людей запрограммированы чувствовать вину за свои “нет”. На самом деле, сказать “нет” - это провести линию на песке. Это выражение смелости, любви к себе и суверенитета над вашими повседневными решениями.

Помните, что каждое “да” и “нет” формирует вашу реальность. У вас есть право выбирать, как вы будете тратить свое время и энергию. Если вам что-то не нравится, вам, вероятно, не стоит этого делать. Слово “нет” необходимо для установления здоровых границ.

Сказать “нет” не обязательно грубо, но это также не требует извинений или объяснений. Обратите внимание, где в своей жизни вы говорите "Извините, я не могу” или “может быть, позвольте мне перезвонить вам”, когда вы просто имеете в виду “нет”. Обратите внимание на то, как вы можете изменить эти простые разговоры, чтобы более четко провести границу, вместо того, чтобы оставлять другого человека в ожидании четкого ответа. Ясность вашего общения в конечном итоге принесет пользу всем вовлеченным сторонам.

Найдите время для себя.

В нашем быстро меняющемся мире забота о себе может показаться эгоистичной или даже легкомысленной. Но наука заботы о себе ясна: уделение времени только себе связано с большей уверенностью, большим творческим потенциалом, большим эмоциональным интеллектом и большей эмоциональной стабильностью в сложных ситуациях. Это может даже помочь предотвратить выгорание.

В течение следующего месяца каждую неделю выделяйте в своем календаре 2-часовой блок времени специально для себя. Сообщите своим близким родственникам и друзьям, что вы не будете доступны в течение этого времени. Готовите ли вы себе здоровую еду, выходите на улицу, проводите день отдыха, посещаете студию йоги или валяетесь на пляже с хорошей книгой, создание времени для себя имеет решающее значение для более здоровых границ.

Но какое отношение забота о себе имеет к границам?

Уединение позволяет вам задуматься о своей жизни и своих ценностях. Время, которое вы выделяете для ухода за собой, может помочь внести больше ясности в ваши отношения с другими людьми, в конечном итоге помогая вам определить свои границы.

Многим это может показаться эгоистичным. Тенденция современного общества к самопожертвованию и трудоголизму привела к тому, что подавляющее большинство людей пренебрегают своими границами или жертвуют своим благополучием, чтобы угодить другим людям. По иронии судьбы, это часто может иметь противоположный эффект, чем им хотелось бы.

Забота о себе и здоровые границы не являются эгоистичными; это форма любви к себе, которая ведет к более глубоким отношениям и более полноценному опыту.

Как говорится: нельзя наливать из пустой чашки. Здоровые границы - это способ наполнить свою чашу, чтобы вы могли приносить больше радости и помогать миру.

Способы установить границы если вы трудоголик:

• Установите точные часы работы (например, с 9 до 5 с 1-часовым перерывом на обед).
• Следуйте утреннему распорядку, основанному на уходе за собой.
• Не проверяйте свой телефон, находясь с семьей и друзьями.
• Скажите своим коллегам или сотрудникам, что вы недоступны в определенное время.
• Выделите в своем доме пространство, предназначенное только для работы (избегайте работы на кровати или на диване).
• Делегируйте задачи или нанимайте новых сотрудников, чтобы помочь снизить уровень стресса.
• Попробуйте новое хобби, не связанное с вашей работой.
• Храните отдельные комплекты “рабочей одежды“ и ”одежды для отдыха", чтобы вы могли мысленно переключаться между границами.
• Когда вы закрываете свой ноутбук, мысленно позвольте себе “отключиться” на день.

Трудоголизм - это реальная проблема, возникающая из-за нехватки времени и энергии.

Как установить границы в романтических отношениях.

Романтические отношения могут быть самой сложной областью вашей жизни для установления границ. Несмотря на то, что говорят нам фильмы, не обязательно отдавать всю себя кому-то другому. И, честно говоря, никто не должен ожидать от вас этого.

Здоровые границы жизненно важны для здоровых отношений. Они определяют, кто за что отвечает, когда вы видите друг друга, как вы взаимодействуете и что нужно каждому партнеру, чтобы чувствовать себя в безопасности и уважении. Возможно, самое главное, границы отношений предотвращают созависимость.

Предположим, романтические отношения захватывают вашу жизнь и мешают вашей работе или вашим отношениям с друзьями и членами семьи. В таком случае, возможно, пришло время отступить и пересмотреть свои границы.

3 наиболее распространенных романтических области, в которых отсутствуют границы, включают:

Сколько времени вы проводите вместе.
Предположим, вы или ваша вторая половинка пытаетесь проводить каждый час бодрствования вместе. В этом случае вам может не хватать границ в отношении вашего времени.

Консультанты по отношениям советуют придерживаться правила “70/30” в качестве общего руководства: самые счастливые, гармоничные браки проводят около 70% времени вместе и 30% порознь.

Это может быть более искажено в сторону 50/50 или 40/60 в зависимости от стадии ваших отношений, но мораль истории в том, что никто не должен занимать все ваше время. Время с романтическим партнером должно быть сбалансировано временем для друзей, семьи и себя.

Вы можете мягко и с любовью выразить, что вам нужно больше времени для себя, чтобы привнести лучшую версию себя в отношения. Это может проявляться как простая граница, например: “Воскресенья - это мои дни для себя”.

Установление физических и сексуальных границ.
Физические границы необходимы на каждом этапе отношений, особенно в разгар нового романа. Крайне важно спросить разрешения, прежде чем впервые поцеловать, обнять или прикоснуться к романтическому партнеру.

Кроме того, необходимо обсудить, насколько комфортно каждому человеку с такими вещами, как публичное проявление привязанности, держание за руки или любая другая форма физической границы.

Сохранение автономии над своим телом при уважении физических или эмоциональных границ вашего сексуального партнера имеет решающее значение для поддержания здоровой связи. Это может включать согласие, конфиденциальность, выражение ваших предпочтений и желаний, а также взаимное понимание физических и эмоциональных потребностей вашего партнера.

Например, предположим, что мужчина видит женщину, у которой в прошлом было сексуальное насилие или травма. В этом случае он может уважать ее сексуальные границы, регулярно проверяя, насколько ей комфортно с различными типами физической близости. Предположим, она выражает, что для нее был инициатором определенный опыт. В этом случае ему нужно уважать эту границу, чтобы сохранить ее доверие.

Более распространенные примеры физических границ включают в себя избегание открытой близости во время общественных занятий или просто спросить кого-то, прежде чем обнимать их.

Соблюдение эмоциональных границ.
Возможно, самые сложные из всех, эмоциональные границы - это руководящие принципы, касающиеся того, как вы и ваш партнер выражаете свои чувства друг к другу.

Как вы разговариваете друг с другом? Вы внимательно прислушиваетесь к потребностям своего партнера или сосредотачиваетесь только на себе? Какие темы вы избегаете обсуждать? Какие тона голоса вы используете? Как вы извиняетесь и разрешаете ситуацию, когда вступаете в спор?

Примеры эмоциональных границ:

“Давай не будем обсуждать эту тему за сегодняшним ужином”.
“Мне неудобно, когда ты поднимаешь [болезненную тему]. Можем ли мы, пожалуйста, оставить это между нами?”
“Мне нужно немного времени для себя, чтобы подумать об этой ситуации”.
“Я не потерплю, когда меня обзывают”.
“Я хочу поддержать тебя в это трудное время, но я не могу быть твоей эмоциональной свалкой. Может быть, вы сможете обратиться к [терапевту, вашей маме и т.д.] ”.

ЗАМЕТКА ОБ ЭМОЦИОНАЛЬНОМ ДЕМПИНГЕ.
В отличие от выражения эмоций, эмоциональный сброс - это спорадический сброс травмирующих чувств, мыслей и эмоций на партнера или даже незнакомца. Независимо от того, являетесь ли вы дарителем или получателем эмоционального сброса, это может быть трудной границей для перехода.

Человек, пытающийся высвободить свои эмоции, может проявить крайнюю уязвимость. Но уязвимость может быть палкой о двух концах. С одной стороны, уязвимость является ключом к установлению глубоких романтических связей. Но это также может привести к нарушению доверия или даже чрезмерному обмену.

Все испытывают тяжелые эмоции, которые им иногда нужно выплеснуть, но использование вашего романтического партнера в качестве эмоциональной свалки может значительно осложнить отношения. В конце концов, значимые другие - не терапевты.

Установите эту границу для себя и своего партнера, сочувственно сказав: “Я хочу быть рядом с тобой, но не думаю, что смогу поддержать тебя таким образом”. Вы также можете предложить стороннюю профессиональную помощь в потенциально сложившейся ситуации. Не забывайте всегда проявлять сочувствие, но демонстрируйте, что вам некомфортно быть получателем такого интенсивного обмена.

Как установить границы с родителями.

Когда дело доходит до родительских границ, это совершенно другая игра. В детстве может быть невероятно запутанным, когда ваш опекун опирается на вас в поисках поддержки или выражает неподобающие эмоции перед вами. К счастью, став взрослым, вы обладаете большей свободой и осознанностью, чтобы устанавливать границы со своими родителями.

В любом случае, границы необходимо установить. Будь то молодой человек, подросток или взрослый, дети должны знать, что у них есть определенная конфиденциальность от своих родителей, например, граница вокруг их родителей, читающих их дневники или заходящих в их комнату, когда они переодеваются.

В обратном сценарии дети также должны знать правила конфиденциальности и уровня комфорта своих родителей. Родители, которые хотят установить границы со своими детьми, могут посоветовать своим детям всегда стучать, прежде чем входить в их спальню, или спрашивать, прежде чем пользоваться определенными предметами домашнего обихода.

Молодым взрослым, возможно, потребуется установить границы в отношении рекомендаций своих родителей. Родители часто имеют представление о том, как они хотят, чтобы их ребенок жил своей жизнью, и даже если это делается из лучших побуждений, это может нанести ущерб вашему чувству свободы и самовластия. Взрослые могут провести эту границу, заявив своим родителям, что они предпочитают не получать непрошеных советов или суждений об их решениях. Они попросят о помощи, когда она им понадобится.

Как установить границы с друзьями.

Хотя дружба жизненно важна для вашего здоровья и счастья, она часто может быть обременительной, когда у нее нет границ. Нуждающиеся друзья могут многого ожидать от вас и не всегда отвечать взаимностью. Если вам нужно установить больше границ со своими друзьями, все начинается с того, что вы уверенно говорите “нет”.

Если вы умеете нравиться людям, это может быть невероятно сложно, потому что вы хотите сделать всех счастливыми. Вам может быть трудно сказать “нет” тому, кто просит вашей помощи или внимания, даже если у вас нет на это сил или времени.

Также может потребоваться некоторая личная работа. Если вы боитесь отказа или необходимости подтверждения, вам может быть сложнее очертить свои границы. Но друзья, которых стоит иметь, как правило, понимают и уважают ваши приоритеты. Сказать “нет” - это не массовое предательство или разочарование. Это просто навык, который вы можете практиковать, чтобы помочь установить больше границ в дружеских отношениях.

СПОСОБЫ УСТАНОВИТЬ ГРАНИЦЫ С ДРУЗЬЯМИ:

• Выделите время специально для себя.
• Сообщите своим друзьям, когда они могут ожидать от вас ответа (установите эту границу, чтобы люди не расстраивались, если вы не ответите на их сообщение или звонок сразу).
• Четко выражайте, когда вы чувствуете себя подавленным, проигнорированным или неуслышанным.
• Если вы боитесь сказать “нет”, начните говорить “Я вам перезвоню” и подумайте обо всем, прежде чем давать ответ.
• Пусть ваши друзья знают, что у вас есть личные цели и мечты, к которым вы стремитесь.
• Предлагайте друзьям помощь только в том, на что вы действительно способны. В противном случае предложите альтернативные способы, которыми они могут получить помощь в сложившейся ситуации.
• Сообщайте, что вы всегда рядом с ними, но в то же время вы сами расставляете приоритеты в данный момент своей жизни.

Границы вашей жизни будут определять ваш рост и отношения с окружающими вас людьми. У вас не так много времени, энергии и эмоциональных возможностей. Если вы не защитите свое благополучие, никто другой этого не сделает. Установив четкие границы, вы сможете обрести больше свободы для самовыражения и жить более радостной жизнью.

Обращайтесь за консультацией на сайте психологов B17 https://www.b17.ru/manylove/?prt=848205 и приходите в гости на наш сайт https://манылова.рф/ ) Спасибо за прочтение.