При вынашивании ребёнка организм женщины затрачивает массу ресурсов и энергии на рост, развитие и формирование плода. Сохранить здоровье в этот период поможет употребление продуктов, насыщенных витаминами и микроэлементами.
На ранних сроках женщина часто ощущает усталость, сонливость, тошноту, перепады настроения. Основная причина такого самочувствия - гиповитаминоз (недостаток витаминов в организме). В пище обязательно должны присутствовать цинк, кальций и йод, фолиевая кислота, рутин, витамины А и группы В, лютелин. Поэтому очень важно знать, что нужно есть беременным и в каком количестве.
1. Натуральный белый йогурт Польза для беременных: улучшение пищеварения, восстановление в ЖКТ баланса микрофлоры, снижение риска диабета, аллергии и инфекций. В йогурте много белка, пробиотиков, кальция, фосфора, цинка. Йогурт легко усваивается и отлично утоляет чувство голода. В нём нет лактозы, которая не всегда хорошо перерабатывается у взрослых. Рекомендованная норма: 1 - 1,5 кг в неделю, около 150-200 г ежедневно.
2. Орехи Польза для беременных: насыщение энергией, укрепление ногтей, кожи, волос и зубов. Орехи способствуют развитию центральной нервной системы (ЦНС) у ребенка. Содержат Омега-кислоты, цинк, йод, железо, витамин E, лигнин. Рекомендованная норма: 200-220 г в неделю, по 30-35 г в сутки.
3. Бобовые Польза для беременных: регуляция пищеварения, повышение гемоглобина в крови. Бобовые укрепляют кости, снижают риск неправильного формирования ЦНС у плода. Содержат большое количество растительного протеина, кальций, железо, фолиевую кислоту, витамин B6, цинк. Рекомендованная норма: 2-3 раза в неделю по 100-200 г.
4. Печень (куриная, говяжья) Польза для беременных: стимуляция кроветворения и нормализация уровня гемоглобина, улучшение психоэмоционального состояния, укрепление кожи, ногтей, волос, налаживание функции щитовидной железы. Печень снижает рвотные позывы при токсикозе. Содержит белки, железо, ретинол и витамины группы B. Рекомендованная норма: 3-4 раза в неделю по 150-200 г.
5. Яйца (куриные, перепелиные) Польза для беременных: утоление голода, поддержка гормональной системы, насыщение протеинами и полезным холестерином, уменьшение риска дефекта нервной трубки. Употребление яиц способствует формированию иммунитета, костей и сосудов. Яйца содержат витамины A, D и группы B, холин, калий, кальций, цинк и хром. Рекомендованная норма: Куриные яйца - 3-4 яйца в неделю, не больше 1 штуки вдень. Перепелиные яйца - от 7 до 14, по 1-2 в сутки.
6. Нежирное мясо Польза для беременных: стабилизация сахара в крови, налаживание обменных процессов, повышение гемоглобина. Мясо - источник аминокислот на формирование клеток с тканями плода, и основной белковый продукт для беременных. Содержит железо, цинк, йод, магний и ещё множество других витаминов и минералов. Рекомендованная норма: 700-1000 г в неделю, по 100-150 г ежедневно.
7. Овсянка Польза для беременных: нормализация функций ЖКТ, выведение из организма вредных бактерий и токсинов, быстрое насыщение энергией. Употребление овсянки в пищу снижает риск анемии у женщин, а у плода - врожденных пороков, укрепляет ЦНС, иммунитет. В состав крупы входит ряд витаминов, йод, кальций, фосфор, магний и железо. Рекомендованная норма: по 70-100 г в сухом виде, 3-4 раза за неделю.
8. Бурый, неочищенный рис Польза для беременных: поддержка работы ЦНС, снятие усталости, стресса, регуляция кроветворения, укрепление костей, ногтей, кожи, волос. Бурый рис выводит из кишечника токсины, усиливает иммунитет, снижает отёчность. Содержит витамины B и E, железо, кальций, магний, селен, йод и цинк. Рекомендованная норма: от 2 до 4 раз в неделю по 150-200 г в день.
9. Цельнозерновой хлеб Польза для беременных: очищение организма, налаживание баланса микрофлоры и функций ЖКТ, поддержка иммунитета, регуляция сахара. Содержит витамины B, E, PP, клетчатка, медь, железо, кальций и калий. Рекомендованная норма: можно каждый день, но не более 1-2 ломтиков.
10. Морковь Польза для беременных: участие в закладке тканей плода, чистка от лишней жидкости, токсинов и шлаков, профилактика анемии, поддержка ЦНС и ЖКТ, нормализация гормонального фона, стабилизация давления, уменьшение отёчности. Содержит витамины A, C, E, K и B, фтор, железо, калий и клетчатка. Рекомендованная норма: 7-14 штук в неделю, 1-2 средние моркови в сутки.
11. Брокколи Польза для беременных: правильное формирование плода, развитие внутренних органов, безопасное антибактериальное действие и восстановление функций ЖКТ, уменьшение отёчности. Содержит много клетчатки, витамина A, C, кальция и калия. Рекомендованная норма: достаточно 100-200 г в день, в неделю 0,7-1,5 кг.
12. Шпинат Польза для беременных: поддержка гормонального фона, регуляция гемоглобина, помощь в строительстве клеток плода, налаживание работы ЖКТ. Содержит витамины A, C, K и B9, железо, кальций, калий и холин. Рекомендованная норма: 500-700 г в неделю, по 80-100 г порция ежедневно.
13. Грибы Польза для беременных: восполнение запаса протеинов, укрепление волос и ногтей, ЦНС, сосудов и сердца, контроль веса, выведение токсинов, улучшение пищеварения. Грибы способствуют росту и развитию плода. Содержат витамины D, B, A и C, железо, цинк, йод, фосфор. Рекомендованная норма: не более 1-2 раз за неделю.
14. Авокадо Польза для беременных: правильное формирование ЦНС у ребёнка, поставка полезных жиров, уменьшение отёчности, регуляция состава крови. Содержит много кальция, калия, железа, меди, цинка, фосфора, селена, витамина А, Е, С, К и D. Рекомендованная норма: 2-3 авокадо в неделю, не более 1 штуки в день.
15. Ягоды Польза для беременных: бережная стимуляция перистальтики ЖКТ, мягкий мочегонный эффект, укрепление иммунитета, контроль веса тела, снижение уровня вредного холестерина и сахара, устранение стресса и бессонницы. Ягоды содержат много витамина E, C и B, кальция, фосфора, цинка, железа и кислот. Рекомендованная норма: От 0,7 до 2 кг в неделю, 100-300 г ежедневно.
16. Инжир Польза для беременных: восполнение энергии, уменьшение чувства голода, восстановление функций ЖКТ, укрепление костей и сердечной мышцы, разжижение крови. Инжир содержит калий, железо, магний и кальций, марганец, витамины A, группы B и пищевые волокна. Рекомендованная норма: по 3-4 штуки 4-5 раз в неделю.
17. Киви Польза для беременных: улучшение передачи полезных соединений от матери к плоду, поддержка развития ребёнка, усиление иммунитета. Киви стабилизирует настроение и сон. Содержит фолиевую и никотиновую кислоту, витамин C, холин, калий, цинк, марганец и железо. Рекомендованная норма: ежедневно не более 2-3 плодов.
18. Растительные масла Польза для беременных: устранение изжоги, улучшение обменных и гормональных процессов, облегчение усвоения пищи, снятие усталости. Масла налаживают работу пищеварительного тракта, устраняют запоры, повышают уровень гемоглобина. Содержат важные для ребёнка жирные кислоты, витамины E, D, A и K, фосфор. Рекомендованная норма: 6-7 столовых ложек в неделю, по 1 ложке в день.
19. Жирная рыба Польза для беременных: правильное развитие клеточных мембран, ускорение созревания мозговых нейронов, усиление защитной системы и улучшение метаболизма, регуляция давления. Содержит Омега-3, белок, йод, фосфор и кальций. Рекомендованная норма: 2-3 раза в неделю по 120-150 г.
20. Печень трески Польза для беременных: укрепление зубов, ногтей, волос, снижение рисков развития болезней суставов, сердца и сосудов, профилактика улучшения слуха и зрения. Содержит Омега-3, витамины D, A и B, калий, медь, железо. Рекомендованная норма: 200-350 г в неделю, не более 30-50 г в день.