Неправильный, слишком обильный и калорийный ужин наносит вред не только фигуре, но и нарушает систему питания в целом. О том, как правильно и полезно ужинать, какие продукты можно, а какие нельзя есть на ужин, и о лучших рецептах ПП ужинов рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).
Главные правила здорового ужина Обязательно ужинайте
Забудьте о знаменитом суворовском «ужин отдай врагу своему», если, конечно, не ставите себе цель заполучить срыв с правильного питания, который придется потом долго исправлять.
Ужинайте за 2,5–4 часа до отхода ко сну
Известную каждому формулу «не есть после шести» соблюдать можно только в том случае, если вы – жаворонок и ложитесь спать в 21.00–22.00. Те, кто ложится позже, и ужинать должны позже.
Если промежуток между ужином и сном будет слишком длинным, голодные спазмы в желудке, а с ними и проблемы со сном, обеспечены. При интервале меньше двух часов пища не успеет покинуть желудок вовремя, что тоже плохо скажется на качестве сна.
Не забывайте завтракать и обедать
Перебиваться чашечкой кофе с утра и бутербродами днем – значит неизбежно «наверстать» все упущенное за ужином. И, закономерно, переесть на ночь. Завтрак, обед, промежуточные приемы пищи должны быть полноценными, а на ужин стоит оставлять не более 20–25% суточной калорийности.
Ужинать кефиром можно
Есть люди, которые категорически не хотят полноценно ужинать и ограничиваются стаканом кефира или яблоком и чашкой травяного чая – но в течение дня должна быть съедена полная дневная норма калорий и питательных веществ, витаминов.
Если вы переели на ужин, скомпенсируйте это
Случаются дни, когда ужин оказался слишком обильным или нездоровым: праздники, путешествия, дни авралов на работе, когда не успеваешь пообедать, всевозможные форсмажоры. Ни в коем случае не нужно наказывать себя за обильный ужин голоданием на следующий день, лучшим решением будет интенсивная кардиотренировка или любая другая физическая активность.
Что не рекомендуется есть на ужин
Список продуктов и блюд, которые никак не вписываются в рамки здорового ужина:
мучные блюда, сдоба, кондитерские изделия, сладости; макароны (в том числе из твердых сортов), белый рис, картофель, каши быстрого приготовления; жареные блюда; фрукты с высоким содержанием сахара (сладкий виноград, бананы, дыни), сухофрукты, орехи; магазинные сырки, сладкие йогурты, готовые творожные десерты.
Как мы видим, в этом списке есть многие продукты, которые в целом являются здоровыми и полезными – например, те же сухофрукты или бананы. Но есть их перед сном не нужно, лучше отложить их на завтрак или перекус в первой половине дня.
Что можно и нужно есть на ужин
Список продуктов, которые можно есть вечером большой – их можно комбинировать между собой, создавая множество вкусных и полезных блюд, среди которых каждый непременно найдет себе что-то по вкусу.
Рыба (нежирная), морепродукты – богатейший источник белка, жирных кислот Омега и витаминов, прекрасная основа для полезного и сытного ужина. Главное – правильно приготовить дары моря – не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Блюда из рыбы отлично дополняются свежими или приготовленными на пару овощами.
Диетическое мясо птицы (курица, индейка) – источник белка, не уступающий рыбе. Точно так же, как и с рыбу, мясо на ужин не рекомендуется жарить, но можно запечь, отварить, приготовить на пару. Лучшее дополнение – салат из свежих овощей.
Творог – еще одна белковая «бомба», идеально подходящая для ужина. Но есть два нюанса. Во-первых, это должен быть именно творог, а не магазинный творожный десерт. Даже в детских сырках много добавленного сахара, а нередко и крахмала, загустителей и прочей химии. Во-вторых, даже если вы худеете, не увлекайтесь творогом с нулевой жирностью – он плохо насыщает, в нем практически нет жирорастворимого витамина D, но могут быть химические добавки, улучшающие вкус. К тому же, жиры должны поступать с пищей даже при похудении, лучше получать полезные жиры из творога, чем вредные – из выпечки и перегретого масла. Оптимальным будет 5% творог, допустим и 9%. Творог можно есть просто так с натуральным йогуртом, добавлять в салат, делать диетические запеканки.
Яйца – отварные или в виде омлета, богаты белком, отлично сочетаются с творогом и овощами.
Овощи (кроме крахмалистых) – можно есть на ужин сырыми в виде салата или же тушеными, запеченными, приготовленными на пару. Лучше всего, когда овощи дополняют белковую основу, хотя можно обойтись и одним салатом, если в течение вы съедаете достаточно белка.
Кефир, ряженка – если хочется поужинать легко, и нужное количество калорий уже набрано во время завтрака и обеда, на ужин можно обойтись стаканом кисломолочного напитка. Дополнить его можно несладким фруктом (яблоко, груша) или горстью ягод.
Если перед сном все-таки сильно хочется есть, попробуйте почистить зубы. Обычно эта простая хитрость помогает переключиться и забыть о голоде. Если желание перекусить после чистки зубов не пропало, стоит задуматься о том, правильно ли вы питаетесь? Возможно, за день вы потребили недостаточно калорий, какие-то приемы пищи были пропущены или питание было несбалансированным.
10 лучших блюд для ужина
Десять идей для здорового, полезного и сытного ужина на любой вкус: выбирайте блюда по душе, фантазируйте, придумывайте вариации на предложенной основе из разрешенных продуктов.
Курятина с гарниром из бурого риса
Бурый рис – отличный гарнир к куриному мясу. При этом стоит учесть, что бурый рис готовится дольше белого.
Что понадобится:
бурый рис – 100г; куриное филе – 240 г; салатный микс – 100 г; помидоры черри – 10 шт.; чеснок – 2–4 зубчика (по вкусу); соль, специи по вкусу; оливковое масло – 2 ст. л.
Как готовить:
1. Поставьте вариться рис под крышкой на слабом огне примерно на полчаса (до готовности);
2. Пока готовится рис, замаринуйте курицу – смешайте нарезанное на кубики или полоски филе со специями, раздавленным чесноком и маслом;
3. Когда рис будет готов – обжарьте курицу до готовности на среднем огне;
4. Подавай курицу с рисом, салатом и помидорами черри.
Запеканка по-итальянски с оливками и помидорами
Творожная запеканка – это не только сладкое воспоминание о полднике в детском саду. Оригинальные итальянские акценты делают блюдо необычным и изысканным, а еще – подходящим для здорового ужина!
Что понадобится:
творог 5% – 300 г; яйца – 2 шт.; помидоры – 100 г; оливки или маслины – 10 шт.; твердый сыр (голландский, чеддер, эдам) – 50 г; приправы и зелень по вкусу – подойдут черный перец, итальянские травы, орегано, базилик, свежие или сушеные.
Как готовить:
1. Взбейте творог, яйца и натертый сыр, добавьте соль и приправы по вкусу;
2. Выложите готовую смесь в форму для запекания, разложите поверх нарезанные ломтиками помидоры и измельченные оливки;
3. Отправьте запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, примерно на полчаса.
Творожный ПП салат
Пожалуй, самый диетический вариант ужина из всех возможных, идеален для тех, кто худеет.
Что понадобится:
творог 5% – 100 г; огурцы – 100 г; помидоры – 100 г; сладкий перец – 100 г; латук или другой салат – 20г; любая зелень по вкусу – несколько веточек; оливковое масло для заправки – 1 ч. л.; лимонный сок для заправки – 1 ч. л.; приправы, чеснок, соль – по вкусу.
Как готовить:
1. Нарежьте овощи и зелень произвольными кусочками;
2. Добавьте творог к овощам;
3. Заправьте специями, солью, раздавленным чесноком по вкусу;
4. Добавьте заправку: смесь оливкового масла и лимонного сока или только масло – как больше нравится, перемешайте.
Быстрые ПП котлеты из тунца
Быстрые котлеты из консервированного тунца – отличный вариант на случай, если нет времени готовить ужин. Дополнить их можно свежим огурцом или помидором.
Что понадобится:
консервы «тунец в собственном соку» – 3 банки; яйца – 3 шт; морковь – 2 шт средних размеров; лук репчатый – 2 шт средних размеров; зелень, приправы по вкусу – подойдут черный и белый перец, эстрагон, базилик. Важно! Тунец в консервах уже соленый, дополнительная соль не потребуется.
Как готовить:
1. Слейте жидкость из консервов, разомните мясо тунца вилкой в миске;
2. Натрите на мелкой терке морковь, порежьте мелкими кубиками лук, добавьте морковь и лук к тунцу;
3. Вбейте в фарш яйца, добавьте специи, тщательно перемешайте;
4. Сформируйте небольшие котлетки и запеките в духовке в течение 10 минут или обжарьте по 5 минут с каждой стороны на сковороде под крышкой.
Сытная ПП запеканка из индейки с грибами и сыром
Полезное и очень сытное блюдо, с приготовлением которого справится каждый. Подойдет даже для праздничного ужина.
Что понадобится:
филе индейки – 400 г; шампиньоны – 200 г; сыр твердый (голландский, чеддер – любой по вкусу) – 60 г; помидоры – 2 шт.; лук репчатый – 1 шт.; яйцо – 1 шт.; сметана – 2 ст. л.; соль, приправы по вкусу – подойдут черный или лимонный перец, приправы для птицы, орегано.
Как готовить:
1. Нарежьте мясо индейки небольшими кусочками, лук – полукольцами или кубиками, шампиньоны – тонкими ломтиками, помидоры — дольками. Натрите сыр на терке;
2. Смешайте мясо с луком, грибами и специями;
3. В отдельной миске смешайте яйцо, сметану, натертый сыр;
4. Смажьте форму растительным маслом, выложите смесь мяса с грибами и луком, поверх разложите помидоры;
5. Залейте мясо и овощи сырной заливкой;
6. Полчаса запекайте блюдо в духовке, разогретой до 180 градусов.
Рагу из курицы с брокколи и грибами
Еще одно простое и быстрое в приготовлении блюдо. Получается очень вкусно – оценят даже те, кто не любит брокколи!
Что понадобится:
куриное филе – 300 г; брокколи (свежая или свежезамороженная) – 500 г сливки 15–20% – 200 мл; лук репчатый – 1 шт.; шампиньоны – 500 г; соль, приправы по вкусу – подойдут лимонный перец, смесь перцев, приправы для птицы, зеленый базилик, орегано.
Как готовить:
1. Нарежьте лук четверть кольцами, грибы – ломтиками, курицу – кубиками;
2. Разберите брокколи на соцветия, опустите ее в кипящую воду на 1 минуту (если капуста свежезамороженная, проварите 1 минуту после того, как вода закипит) и обдайте холодной;
3. Обжарьте мясо до румяной корочки на среднем огне, добавьте лук и приправы, тушите еще 1 минуту;
4. Добавьте грибы, продолжайте тушить на среднем огне, пока не выпарится жидкость;
5. Выложите в сковороду к мясу брокколи, залейте блюдо сливками, доведите до кипения на слабом огне, снимите блюдо с плиты.
Курица с овощами и тыквой
Очень вкусный сезонный ужин, весной и летом тыкву можно заменить бататом.
Что понадобится:
тыква/батат – 450 г; куриное филе – 250 г; молоко – 125 мл; лук репчатый – 1 шт.; чеснок – 2 зубчика; зелень (петрушка, укроп) – несколько веточек; помидоры – 200 г; перец чили – 1 шт.; оливковое масло – 1 ст. л.; соль, приправы по вкусу – подойдут смесь перцев, итальянские травы.
Как готовить:
1. Нарежьте курицу и тыкву крупными кубиками, лук – полукольцами, помидоры – дольками;
2. Раздавите чеснок, мелко нарубите чили и зелень;
3. Смешайте все ингредиенты, заправьте приправами, залейте молоком с оливковым маслом, оставьте на полчаса в холодильнике;
4. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 1 часа.
ПП котлеты из курицы с отрубями
Отличный источник полезной для пищеварения клетчатки. Можно заменить отруби готовой клетчаткой – например, тыквенной или льняной в тех же пропорциях.
Что понадобится:
куриное филе – 400 г; брокколи – 200 г; кукуруза консервированная (без жидкости) или свежезамороженная – 120 г; яйцо – 1 шт.; лук репчатый – 1 шт.; овсяная мука – 1 ст. л.; отруби или клетчатка – 2 ст. л.; соль, приправы по вкусу – подойдут смесь перцев, лимонный перец, базилик
Как готовить:
1. Проверните мясо и лук через мясорубку;
2. Нарежьте брокколи мелкими кусочками, добавьте брокколи и кукурузу в фарш;
3. Добавьте в фарш яйцо, муку, отруби, приправы, хорошенько перемешайте;
4. Сформируйте мокрыми руками небольшие котлетки;
5. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 10 минут или обжарьте по 5 минут с каждой стороны на сковороде под крышкой.
Сытный салат с кускусом и орехами
Вариант быстрого и сытного вегетарианского ужина.
Что понадобится:
кускус – 60 г; огурцы – 150 г; помидоры – 150 г; лук репчатый – ½ шт.; микс салатных листьев – 60 г; арахис – 30 г; оливковое масло – 2 ст. л.; тыквенное или льняное семя – 3 ч. л.; соль, зелень по вкусу – подойдут смесь перцев, кинза.
Как готовить:
1. Залейте кускус кипятком, оставьте на 10 минут;
2. Измельчите все овощи и зелень, раздавите арахис скалкой так, чтобы получилась крупная крошка, перемешайте;
3. Выложите салат на тарелки, посыпьте его семечками и зеленью, заправьте маслом.
Запеканка из кабачков с творогом
Идеальный легкий ужин без мяса, но очень сытный.
Что понадобится:
кабачок – 1 шт. средних размеров; творог 5% – 200 г (1 пачка); чеснок – 2 зубчика; яйцо – 2 шт.; сыр твердый (голландский, чеддер – любой по вкусу) – 30 г; зелень (петрушка, укроп) – ½ пучка; отруби или клетчатка – 2 ст. л.; соль, приправы по вкусу – подойдут черный перец, итальянские травы, базилик.
Как готовить:
1. Натрите кабачок на терке, отожмите лишнюю жидкость;
2. Добавьте творог, рубленую зелень, отруби, давленый чеснок, натертый сыр, приправы, вбейте яйца;
3. Перемешайте массу, выложите на смазанный маслом противень;
4. Запекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 20–25 минут.
Салат из свеклы с индейкой и орехами
Сытный источник белка и клетчатки.
Что понадобится:
филе индейки – 300 г; свекла – 1 шт. среднего размера; орехи (грецкие, лещина – по вкусу) – 80 г; чеснок – 3 зубчика; сметана – 2 ст. л.; соль, приправы по вкусу – подойдут черный перец, базилик.
Как готовить:
1. Отварите индейку до готовности, нарежьте мясо мелкими кубиками;
2. Натрите сырую свеклу на мелкой терке, смешайте с индейкой;
3. Добавьте раздавленный чеснок, рубленые орехи, приправы;
Заправьте сметаной, перемешайте, дайте салату настояться 20 минут.
Деликатесные ПП котлеты из лосося
Красная рыба – отличный источник Омега-3 жирных кислот и витамина D. Несмотря на то, что такая рыба содержит большое количество жиров, это полезные жиры, и ее можно без опаски есть на ужин.
Что понадобится:
лосось – 400 г; яйцо – 2 шт.; лук – 1шт; отрубей – 3 ст. л.; соль, приправы по вкусу – подойдут черный, белый, лимонный перец, укроп.
Как готовить:
1. Пропустите лосось и лук через мясорубку или измельчите блендером;
2. Добавьте яйца, отруби, приправы, перемешайте фарш до однородности;
3. Сформируйте небольшие котлетки, выложите на пергамент;
4. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 20 минут.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/cottonbro studio, Angele J, Markus Spiske, Mona Sabha Cabrera; East News/djedzura; unsplash.com/Rasa Kasparaviciene, CA Creative, Louis Hansel