Многие люди проводят большую часть своего дня в сидячем положении, за компьютером или в автомобиле, что может приводить к слабости и болезненности мышц спины. Сильные мышцы спины важны не только для поддержания хорошей осанки и уменьшения боли в спине, но и для общего здоровья и благополучия. В этой статье мы рассмотрим восемь упражнений для укрепления мышц спины, которые можно выполнить даже в офисе или дома, а также с использованием гимнастических снарядов.
- Подъемы корпуса на шведской стенке. Подвесьте себя на шведскую стенку, держась за ручки сверху, и медленно поднимайте корпус, пока не достигнете положения, когда ваш торс находится в положении прямого угла с вашими ногами. Затем медленно опустите себя обратно в исходное положение. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Развитие верхней части спины с помощью гантелей. Возьмите гантели в обе руки и сядьте на скамью или стул. Согните локти под прямым углом, поднимите гантели к плечам и затем медленно опустите их в исходное положение. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъем ног в положении лежа на животе. Лягте на живот и медленно поднимите ноги, держа их в воздухе в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите их обратно на пол. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Скручивания. Сядьте на скамью или стул, согните ноги под прямым углом и слегка откиньте назад. Положите руки на затылок и медленно поднимите торс, пока ваш локоть не коснется вашего колена. Затем медленно опустите себя обратно в исходное положение. Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Штанга на брусьях. Это упражнение поможет укрепить верхнюю часть спины и руки. Для этого вам нужны брусья и штанга. Встаньте между брусьями и возьмите штангу в руки, подняв ее до уровня груди. Затем сядьте на брусья, уперевшись в руки, и опустите тело вниз, пока не почувствуете напряжение в спине. Затем поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
- Велосипед. Это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спинВы и живота. Ложитесь на спину, согнув колени и положив стопы на пол. Затем поднимите голову и плечи над полом и начните движениями, как при езде на велосипеде. Держите лопатки оторванными от пола и дышите равномерно.
- Прыжки с разведенными ногами.Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и спины. Встаньте прямо, разведя ноги на ширину плеч. Затем прыгните вверх, расставляя ноги в стороны и согнув руки в локтях. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение несколько раз.
- Поза "кошки". Это упражнение помогает растянуть мышцы спины и снять напряжение. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол впереди себя и разведя их на ширину плеч. На вдохе сгибайте спину вниз, опуская голову, и затем на выдохе выпрямляйте спину, поднимая голову вверх. Повторяйте упражнение несколько раз.
Как вы можете видеть, существует множество упражнений для укрепления мышц спины. Важно выбрать те, которые подходят именно вам и выполнять их регулярно.
