Проблемы со сном в 21 веке актуальны, как никогда. Российская газета" решила выяснить, как жители нашей страны относятся ко сну, и есть ли у них возможность высыпаться. Оказалось, лишь немногим более половины россиян (60%) удовлетворены тем, как они спят. А четверо из десяти пожаловались на недосып, - такие данные собрал по просьбе "РГ" телемедицинский сервис "Доктис". В опросе приняли участие около 2000 человек. Только треть участников (30%) сообщили, что высыпаются всегда. И еще столько же признались, что могут отоспаться в выходные. При этом только каждый третий (30%) отметил, что спит по 7-8 часов в сутки - в соответствии с физиологической нормой. А ведь недостаток сна неблагоприятно влияет на память, вес, работу сердца и сосудов. Каждый четвертый (около 25%) вынужден спать только по 5-6 часов в будни, но отсыпается в выходные, а каждый пятый (22%) спит по 4-6 часов в любой день недели. Оказалось, что среди россиян немало любителей поспать подольше - в любой день недели привыкли спать по 10 и более часов 13% опрошенных. Результаты опроса показали, что многие отдают себе отчет, что сами виноваты в плохой организации ночного отдыха. Среди наиболее частых причин, которые мешают выспаться, участники опроса назвали отсутствие самодисциплины и режима (20%), усталость и мысли о работе (18%), тревогу/стресс (14%).
В этой статье я решила выявить самые популярные причины возникновения проблем со сном и найти решения по борьбе с этими проблемами. Конечно, советы, представленные ниже, не универсальны, так как могут не подойти людям с некоторыми заболеваниями, как с психическими, так и с физическими. Однако эти рекомендации могут помочь многим наконец-то избавиться от хронической усталости.
Недостаток сна влечёт за собой множество последствий. Вот некоторые из них:
1) Провоцирование огромного количества заболеваний: болезнь Альцгеймера, тревожное расстройство, депрессию, биполярное расстройство, сахарный диабет, рак, сердечный приступ, инсульт, бесплодие, ожирение и иммунодефицит
2) Нарушение концентрации.
3) Отсутствие сна подрывает иммунитет, метаболическую систему.
4) Нелогичность эмоций.
5) Ухудшение памяти и работоспособности.
6) Также люди, которые регулярно не высыпаются более подвержены появлению морщин и быстрее набирают лишний вес.
7) Человек не может объективно воспринимать своё состояние. Он может попросту привыкнуть к недостатку сна, и тогда он уже не будет замечать снижение работоспособности, утрачивание бдительности. Люди в таком состоянии не могут оценить, насколько их умственная деятельность и физическое здоровье ухудшаются.
И это даже неполный список всех неприятных бонусов, возникающих из-за хронического недосыпания. Полная депривация сна, безусловно, приводит к смерти, так как спать нам также важно, как пить или дышать. Без этого жизненно важного процесса человек быстро становится полностью недееспособным. Если вы думаете, что рак – самая страшная ошибка нашего организма, то нет. Намного более жутко читать о таких смертельных заболеваниях как семейная бессонница (Фатальная семейная бессонница (англ. fatal familial insomnia, FFI) — редкое неизлечимое наследственное, нейро-дегенеративное (доминантно-наследуемое) прионное заболевание, при котором больной неизбежно умирает от бессонницы). Страдающие от этой болезни сначала замечают сокращение ночного сна до пары часов в сутки, потом – до часа, а потом он исчезает совсем. Затем идёт состояние между сном и бодрствованием: бред, галлюцинации, сны наяву.
Но из-за чего может возникнуть обычная бессонница? Точная и универсальная причина появления бессонницы не установлена. Но на её развитие могут влиять неверно подобранная температура в спальне, употребление кофе, алкоголя, табака. Также расстройство может быть спровоцировано некоторыми триггерами: тревожность, эмоциональная озабоченность, беспокойство. Довольно часто невозможность заснуть появляется именно из-за того, что многие люди решают заняться самокопанием и анализом произошедшего за день прямо перед сном. В момент осмысления ежедневных событий наша симпатическая нервная система становится наиболее работоспособной. У людей с бессонницей участки мозга, генерирующие эмоции, центры воспоминаний не снижают активность, даже перед сном. Симпатическая система отвечает за механизм защиты «бей или беги» (эта функция особенно была необходима нашим предкам для выживания). Однако в современной жизни этот механизм может привести к проблемам со сном. Во-первых, из-за него у нас ускоряется метаболизм, как следствие – повышение температуры тела. Во-вторых, засыпанию мешает выработка кортизола, адреналина и норадреналина, а они ускоряют частоту сердечных сокращений. В итоге, мы не можем успокоится, а наше тело не в состоянии слегка охладиться. Если человек с бессонницей всё же засыпает, то встречается с чрезвычайно низким качеством сна: его сон состоит из повторяющихся кратких пробуждений из-за чего он не может, как следует выспаться. Они ускоряют частоту сердечных сокращений. В итоге, мы не можем успокоится, а наше тело не в состоянии слегка охладиться.
Ну и наконец-таки перейдём к советам для людей, которые страдают проблемами со сном.
1. Придерживайтесь режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее. Заводите будильник, чтобы ложиться спать вовремя. Мы часто заводим будильник на утро, чтобы не проспать, но не делаем этого, чтобы напомнить себе, что пора отправляться в постель. Если из двенадцати приведенных здесь подсказок вы запомните одну и будете пользоваться только ей, то пусть ею станет именно эта.
2. Заниматься спортом здорово, но только не поздно вечером. Постарайтесь заниматься физическими упражнениями по меньшей мере тридцать минут почти каждый день, но не позже чем за два-три часа до сна.
3. Избегайте кофе и никотина. Кофе, кола, определенные сорта чая и шоколад содержат кофеин, оказывающий возбуждающее действие, эффект от которого может сохраняться в организме до восьми часов. Поэтому после чашки кофе после обеда вам будет труднее заснуть ночью. Никотин также оказывает возбуждающее действие, и у курильщиков сон часто бывает очень поверхностным. Кроме того, курильщики часто просыпаются слишком рано из-за никотиновой абстиненции.
4. Не употребляйте алкоголь перед сном. Возможно, рюмочка перед сном или некрепкий алкогольный напиток помогут вам расслабиться, но регулярное употребление алкоголя отнимет у вас быстрый сон и сделает сон гораздо менее глубоким. Прием крепкого алкоголя также может провоцировать затруднение дыхания ночью. Вы также будете просыпаться посреди ночи, когда исчезнет эффект алкоголя.
5. Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. А большое количество жидкости, выпитое вечером, может вызвать частые ночные пробуждения для посещения туалета.
6. По возможности избегайте приема лекарств, которые отсрочивают или нарушают ваш сон. Некоторые обычно прописываемые средства при сердечных заболеваниях, для нормализации давления или борьбы с приступами астмы, как и некоторые безрецептурные препараты и растительные средства от кашля, простуды или аллергии, могут нарушить модель сна. Если вы испытываете проблемы со сном, поговорите с вашим врачом или фармацевтом и узнайте, не усугубляют ли принимаемые лекарства вашу бессонницу, а затем спросите, можно ли их принимать в течение дня или рано вечером.
7. Не ложитесь вздремнуть после 15:00. Возможно, этот короткий сон во второй половине дня компенсирует вам недосып, но ночью вам будет труднее уснуть.
8. Расслабьтесь перед сном. Не перегружайте ваш день, не оставляя времени для отдыха. Расслабление, такое как чтение или слушание музыки, должно стать частью вашего вечернего ритуала перед сном.
9. Примите горячую ванну перед сном. Понижение температуры тела после ванны может помочь вам почувствовать сонливость, а сама ванна поможет расслабиться и подготовиться ко сну.
10. Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна, — шума, яркого света, неудобной постели или слишком высокой температуры. Сон улучшится, если в спальне будет прохладно. Телевизор, телефон или компьютер в спальне могут вас отвлекать и лишать столь необходимого сна. Удобный матрас и подушка способствуют хорошему ночному сну. Люди, страдающие бессонницей, часто смотрят на часы. Поверните циферблат часов от себя, чтобы не беспокоиться о времени, пытаясь уснуть.
11. Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет — ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на тридцать минут каждый день. Если возможно, просыпайтесь с солнцем или используйте утром очень яркий свет. Эксперты в сфере сна рекомендуют: если у вас есть проблемы с засыпанием, утром в течение часа находитесь при солнечном свете и выключайте свет перед тем, как ложиться спать.
12. Не лежите в постели, если долго не удается заснуть. Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут или начинаете испытывать тревогу или беспокойство, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливости. Страх не заснуть может усугубить трудности с засыпанием.
Надеюсь, что после прочтения данной статьи читатель задумается в следующий раз жертвовать ли драгоценным 8-ми часовым сном или всё-таки не пренебрегать жизненно необходимым процессом.
Источники информации:
https://rg.ru/2023/03/16/opros-pochti-40-rossiian-ne-vysypaiutsia.html