10 упражнений, которые можно делать дома за 10 минут для поддержания формы

Не хватает времени на тренировки в зале, но хочется оставаться в форме? Не беда! У нас есть решение. Мы собрали для вас 10 простых упражнений, которые помогут поддерживать форму и занимать всего 10 минут в день. Готовы? Поехали!

1. Приседания

<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/slim-woman-doing-squats-with-fitness-elastic-loop-band-isolated-on-white-wall_9314346.htm#query=%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F&position=0&from_view=search&track=sph">Изображение от diana.grytsku</a> на Freepik

Приседания - это одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, затем медленно сядьте, согнув ноги в коленях. Постарайтесь, чтобы колени не выходили за линию ступней, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Отжимания

<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/young-dedicated-sportswoman-exercising-pushups-during-sports-training-in-health-club-copy-space_25591653.htm#query=%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F&position=4&from_view=search&track=sph">Изображение от Drazen Zigic</a> на Freepik

Отжимания - это классическое упражнение для пресса и груди. Станьте в позу "высокой доски" - прямые руки и ноги, тело вытянуто в линию, как доска. Затем согните руки в локтях, опустив тело к земле, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Планка

<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/full-length-of-a-concentrated-muscular-sportswoman-doing-plank-exercises_7796958.htm#query=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0&position=0&from_view=search&track=ais">Изображение от drobotdean</a> на Freepik

Планка - это упражнение для пресса, которое помогает укрепить мышцы спины и живота. Лягте на пол, опустив локти и переведя вес на предплечья. Вы должны находиться в прямой линии от пяток до головы. Держите эту позу 30 секунд.

4. Махи ногами

Изображение от <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/close-up-legs-doing-stretching-exercises-before-workout_12141510.htm#query=%D0%BC%D0%B0%D1%85%D0%B8%20%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D0%BC%D0%B8%20%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5&position=0&from_view=search&track=ais">Freepik</a>

Махи ногами помогают укрепить мышцы ног и ягодиц. Встаньте прямо, руки на поясе. Одной ногой делайте махи назад, затем поменяйте ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.

5. Подъем на носки

Изображение от <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/woman-with-socks-having-pumpkin-at-her-feet_25633830.htm#query=%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%B8&position=17&from_view=search&track=ais">Freepik</a>

Это упражнение помогает укрепить мышцы икры. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки. Повторите 20 раз.

6. Пресс

<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/wellness-young-muscular-caucasian-woman-practicing-in-gym-with-equipment-athletic-female-model-doing-abs-exercises-training-her-upper-body-belly-wellness-healthy-lifestyle-bodybuilding_12838005.htm#query=%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0&position=13&from_view=search&track=ais">Изображение от master1305</a> на Freepik

Лягте на пол, согните ноги положите руки на затылок. Поднимите верхнюю часть тела, пока лопатки не оторвались от пола, затем медленно опуститесь обратно. Повторите 10 раз.

7. Скакалка

Изображение от <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/woman-doing-jumping-rope-exercises_5127094.htm#query=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BA%D0%B0&position=1&from_view=search&track=ais">Freepik</a>

Скакалка - это отличный способ размяться и потренировать
сердечно-сосудистую систему. Берите в руки скакалку и прыгайте на
месте, делая движения рук. Прыгайте 1 минуту.

8. Подъемы на трицепс

Изображение от <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/medium-shot-fit-woman-exercising_11307830.htm#query=%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC%D1%8B%20%D0%BD%D0%B0%20%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%81&position=1&from_view=search&track=ais">Freepik</a>

Это упражнение помогает укрепить мышцы рук. Сядьте на стул, руки положите на край, ладони вниз. Согните локти, опустив тело вниз, затем поднимите его обратно. Повторите 10 раз.

9. Подъемы на бицепс

<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/handsome-athlete-looking-strong-flexing-biceps-showing-his-strong-muscles-arms-smiling-pleased-workout-and-doing-fitness-exercises-white-background_24481323.htm#query=%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D0%B5%D0%BC%D1%8B%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%B1%D0%B8%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%81&position=0&from_view=search&track=ais">Изображение от cookie_studio</a> на Freepik

Это упражнение также укрепляет мышцы рук. Сядьте на стул, возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Согните локти, поднимая гантели к плечам, затем опустите их обратно. Повторите 10 раз.

10. Растяжка

Не забывайте о растяжке. Растяните мышцы ног, присев на пол и дотягиваясь до носков. Затем растяните мышцы рук, протянув руки вперед и поворачиваясь в разные стороны. Держите каждую позу по 15 секунд.

Теперь у вас есть комплекс упражнений, который можно выполнять в любом удобном месте, и занятия всего 10 минут в день. Будьте уверены, что вы будете в отличной форме, даже если не можете посещать тренажерный зал или проводить много времени на тренировках. Не забывайте о регулярности и наслаждайтесь своими результатами!

Спасибо большое за то, что вы остаетесь с нами и поддерживаете наш контент! Ваши лайки, репосты и подписки - это главный источник нашей мотивации. Мы стараемся создавать для вас полезный и интересный контент, и нам очень важно знать, что вы цените наш труд. Следите за нашими обновлениями и оставайтесь с нами!