Ну что, друзья, сегодня я раскрою тайну, как у меня получается набирать по 150 гр белка на блинах и плюшках!
Статья будет длинной, поэтому обойдемся без прелюдий, а тот, кто дочитает до конца, сможет пойти и взять без страха и упрека пирожок!
Итак, белок!
Нормы потребления белка и его основные источники мы обсуждали вот в этих двух статьях, кто не читал - добро пожаловать!👇
А сегодня у нас будет большой практикум по внедрению этих знаний в жизнь!
Для начала, чтобы не путаться, условно поделим все белковые продукты на три категории:
1 Непосредственно белок
Конечно, нет таких продуктов, в которых будет только один белок, под белком мы подразумеваем продукт, в которых белок преобладает над другими нутриентами, и в котором не меньше 10-15 гр белка на 100 гр.
Что сюда входит:
- Рыба нежирная (тунец, хек, минтай, окунь, тилапия, треска, судак и другая рыба жирностью ниже 8 %)
- Морепродукты (креветки, кальмары, морские коктейли)
- Курица и индейка (филе белое)
- Говядина постная до 8%
- Свинина вырезка
- Другое нежирное мясо
- Яичный белок
- Творог нежирный (до 5%)
- Ветчина нежирная с хорошим составом
- Сыр нежирный
- Греческий йогурт, Экспонента
- Протеин
2 Белковосодержащие продукты
Это продукты, содержащие белок, но также в большом количестве содержащие другие нутриенты.
Белок+углеводы, точнее углеводы+белок
- Бобовые (фасоль, нут, горох, соя, кукуруза)
- Крупы (гречка, овес, рис, пшеница, киноа)
- Молоко и йогурт (да-да, это не белок, это скорее углеводы)
- Хлеб
Белок+жиры, а иногда и жиры+белок
- Яйца
- Сыр традиционный
- Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, палтус)
- Икра
- Некоторые субпродукты
- Жирные части птицы (крылья, бедра и голень с кожей)
- Жирные части свинины и говядины, баранины
- Бекон
- Орехи (да, это тоже не белок)
Джанк-фуд
Сюда входит кака для души! Как ни удивительно, в каке тоже содержится белок! например:
- Сосиски
- Колбасы
- Бургеры (котлета)
- Пицца (начинка)
- Мороженое
- Чизкейк
- Протеиновые вкусняшки (да-да, вкусняшки - они и в Африке вкусняшки).
Как теперь работать с этим знанием?
Первое - и главное правило!
Начинаем планировать свое питание не с блюд (хочу блинчик или пирожок), а с белка!
Наша основная задача: набрать белка и не перебрать жира! Причем, получать жиры желательно хорошие - ненасыщенные (это тема следующей статьи, поэтому останавливаться надолго тут не буду). А долю насыщенных жиров нам нужно наоборот сократить, поэтому:
отдаем предпочтение жирной рыбе и желтки не выбрасываем (у них очень ценный состав)!
Все остальное выбираем с минимальной жирностью!
Но! Если в какой-то день вам захотелось сочную ножку на обед вместо грудки, то на ужин можно взять менее жирную рыбку.
Минимальную норму белка - 1 гр на 1 кг вашей нормальной массы тела (около 60 гр) мы берем из первой категории (белковые продукты)! Сюда же входит жирная рыба и цельные яйца.
Смотрите сами:
Остальная норма дотянется, как только вы начнете добавлять продукты из других категорий.
‼️Это - база!
Этот набор не значит, что вы будете есть филе в чистом виде, а значит, что на основе этого количества белка вы будете готовить себе блюдо.
Например, что можно приготовить из двух яиц на завтрак?
- Яичница +хлеб (угли и белок)
- Омлет + сыр + хлеб (угли и жир)
- Блины (а если нутовую муку добавить, будет еще больше белка), а в начинку сыр, мясо, творог..
- Тортилью на яйце (можно вместо второго яйца положить сыр)
Что можно приготовить из творога?
- Сырники
- Запеканку
- Ватрушки
- Рулетики из лаваша
- Творог со сметаной и джемом
Что можно приготовить из постного мяса?
- Плов
- Голубцы
- Лазанью
- Свинину по-французски (но тогда рыбу берем нежирную)
- Фрикадельки в суп
- Рагу с бобовыми
- Да по сути что угодно по определённым правилам!
Что приготовить из рыбы?
- Запечь в фольге
- Пожарить без масла
- Сделать запеканку
- Салат
Я бы не стала портить рыбу и просто запекла в духовке, а подала бы с картошечкой!
Что у нас выходит?
На завтрак тортилья, на полдник сырники, на обед рагу, а на ужин скумбрия с картошечкой. И осталась куча места.
Добираем жиры:
Режем салат на весь день, добавляем ложку хорошего масла.
Добавляем еду для души:
Пирожное наполеон! Или пирожок)
И вуаля!
Думаете все?
Ан-нет, самое главное впереди: как модифицировать рецепты, чтобы есть обычную еду, а получать норму по белку!
От чего мы отталкиваемся, когда готовим?
От белка и размера вашей порции!
Нам важно в тарелке сконструировать Гарвардскую тарелку, простите за тавтологию.
Для этого нам надо сбалансировать блюдо по белкам и углеводам примерно 50/50 и минимизировать жиры.
Так можно доработать любой рецепт!
Покажу для ориентира борщ и голубцы.
Пример с ленивыми голубцами:
Если ваша порция второго 300 гр, и вам нужно получить из нее 20-30 гр белка, значит в этой порции должно содержаться 100 гр мяса.
Взяли кусок мяса на 500 гр - это 5 порций.
В каждой порции должно быть примерно столько же углеводов, сколько и белка.
В 100 гр риса 70 гр углеводов, значит на порцию берём 30-40 гр и 200 гр на все блюдо.
Остальное капуста - 200 гр на порцию. (Помним об уварке) - это 1 кг.
Чтобы минимизировать жиры, готовим голубцы без масла, а для соуса используем самую нежирную сметану.
Смотрите:
В порции 300 гр будет 25 гр белка, 4 гр жира и 35 гр углеводов.
Если цель уменьшить углеводы и увеличить белок - уменьшает количество риса. Если наоборот - увеличиваем!
Все свои рецепты я готовлю по этому принципу, даже лазанью и мясо по-французски:👇
С борщом действуем также:
Порция - поллитра!
На порцию нужно получить 20-30 гр белка, а значит на порцию должно приходится 100 гр мяса.
Если кастрюля три литра (6 порций), то это 600 гр мяса, если 4 литра (8 порций), то 800.
Чтобы уравновесить мясо углеводами, берём 300 гр картофеля и около 1000 гр остальных овощей.
Смотрите:
Одна порция 500 гр - это 20 гр белка, 6 гр жира и 18 гр углеводов.
Варить на костях? Добавьте вареное мясо отдельно.
Устали? Понимаю!
Теперь можете взять пирожок и пошли наглядно разбирать мое меню:
Шаги:
Кто дочитал - тот мой герой!
Завтра продолжим про жиры!💪🙌