Рассказываю, как считать калории, чтоб они работали. Даю формулу, разбираю, как грамотно сделать дефицит без ущерба для здоровья.
"Подсчет калорий не работает. Я 8 месяце считала калории, но не было никакого результата", - пожаловалась мне одна худеющая. Чтобы понять, что она делала не так, я начала разбираться, как она считала.
И так делают - 90% худеющих. Есть какая-то магическая цифра (например, 1200 ккал и меньше, или кто-то криво подсчитал. Мне, помниться в далеком 2017 году тренер сказал про 1200 и я ему поверила зачем-то, авторитет) И вот на одной и той же цифре человек сидит месяцами. Конечно, вес через какое-то время встанет. И все.
Вот так не надо делать! Давайте разберем как надо.
Но сначала ответим на вопрос: зачем нам считать калории?
Да, конечно, чтобы не переесть. Но это не главное. Главное они нужны для коррекции рациона. Калориями нужно уметь управлять.
Связка: замеры - еда в калориях - движение (желательно тоже в калориях, но не обязательно). Смотрим, анализируем и корректируем. И действуем дальше.
Это позволит не сдаться! Потому что вы управляете ситуацией, а не "волшебный коктейль", который вдруг перестал работать.
Итак, как считать калории?
Даю одну из многочисленных формул:
Считаем на моем примере:
(0,0342 х 56,5 + 3,5377) х 240 = (1,9323 + 3,3377) х 240 = 5,27 х 240 =1265 ккал
Получаем цифру основного обмена (расход энергии в состоянии покоя - лежим и не моргаем 🙂)
Внимание! Меньше этой цифры есть нельзя! (особенно длительное время)
Прибавляем коэффициент двигательной активности.
Вот в упрощенном варианте:
Считаем. Я возьму условно - 1,4 (так как у меня 3 тренировки силовые, но сейчас я пока не бегаю)
1265 ккал х 1,4 = 1770 ккал.
И это моя цифра для поддержания веса. Теоретически. Расчетная. На практике она может отличаться. И я всегда рекомендую в своих программах ее проверить. особенно тем, кто только начинает это дело.
Что значит проверить?
Взвеситься и сделать замеры объемов тела. Далее неделю жить, как жили (не прибавляя и не уменьшая физическую нагрузку) и соблюдать свою расчетную цифру. Через неделю снова взвеситься, измерить объемы и смотреть, изменились ли ваши цифры. Если нет, то, поздравляю, вы нашли свою цифру поддержки веса при данной активности.
Если изменились, то корректируем. Можем еще неделю понаблюдать. На самом деле на поддержке веса быть хорошо для центральной нервной системы, и вообще для всего организма.
Я же свою цифру проверяла уже, поэтому беру для себя план - 1600 ккал.
Почему там мало уменьшаем? - можете спросит вы.
Чтоб не обвалить обмен веществ резко.
Слишком резкое похудение - риск для здоровья, потеря мышц, слив воды, нервозность и т.д. Организм не может быстро перестроиться, поэтому всегда будет стремиться вернуть потерянное. Наша задача его обмануть. Да, и куда вы спешите?
Но… мой пример не показатель. У меня по меркам похудения - маленький вес - с ним сложно работать. Тут нужно тонко подходит к вопросу.
А вы если насчитали себе 2000 и более ккал, то смело можете опустить вниз 10% - 200-250 ккал. для первой недели, а там посмотрим.
Итак, считайте, пишите свою цифру в комментариях, а также вопросы и если что-то не получается, тоже пишите, разберемся.
Есть еще вариант, тоже рабочий:
Делаете замеры, взвешиваетесь. Далее записываете все что едите, ничего не меняете, как всегда. Через неделю опять замеряетесь, взвешиваетесь и выводите среднюю цифру ккал за неделю. Смотрите, что произошло с параметрами - делаете выводы, корректируете при необходимости.
Еще такой момент - когда вы длительное время едите мало - 1200 и меньше ккал. При этом вес стоит. Самая сложная ситуация!!! Лучше так не делайте.
В этом случае вам нужно сначала выйти на поддержку калорий, побыть на ней, а потом уже худеть. Это можно сделать двумя способами: резко, сразу или постепенно. Как нибудь напишу об этом статью. Если у кого такая ситуация и нужна помощь, пишите.
А в следующий раз разберем как рассчитать БЖУ (белки, жиры и углеводы)
Задания:
1. Рассчитать свою теоретическую цифру поддержки веса (желательно, неделю проверить ее)
2. Сделать дефицит калорий (не более 10%) - и так питаться неделю, придерживаясь этой цифры
3. Похвалить себя 😊 (самое важное задание)
Пишите, что у вас получилось, ваши цифры, какие сложности
Подписывайтесь на канал, чтоб не пропустить новые публикации
С любовью🧡