Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то вы, возможно, замечали людей с атлетическими поясами, которые они одевают, когда делают становую тягу, приседания с утяжелением или другие тяжелые упражнения. Пояса выглядят как более широкая версия традиционного ремня — из кожи с застежкой на пряжку или с застежкой на широкой липучке. Но есть ли у них какая-то цель, кроме того, чтобы выглядеть как олимпийский тяжелоатлет? И, может быть, вы тоже должны его носить?
Атлетические пояса действительно служат определенной цели. И их лучше всего использовать только в определенных обстоятельствах: когда вы поднимаете большой вес, а ваша цель — поднять еще больший вес.
Ниже мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяжелоатлетических поясах, включая то, как они работают.
Для чего нужен атлетический пояс?
По сути, силовой пояс, который обвивает и крепится вокруг живота так же, как и традиционный пояс, помогает вам безопасно поднимать тяжести, обеспечивая поддержку кора и обеспечивая защиту для вашего позвоночника.
Основные мышцы корпуса помогают защитить позвоночник во время силовых тренировок, а пояс для поднятия тяжестей обеспечивает им дополнительную поддержку. Мышцы кора активизируются во время сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания или жим над головой, чтобы помочь поддержать позвоночник и удержать вас от падения вперед или назад под воздействием тяжелых нагрузок. Помните, что ваш кор на самом деле включает в себя мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы спины, а также поперечные мышцы живота — самые глубокие мышцы кора. Все эти мышцы задействованы в том, чтобы помочь держать позвоночник.
Задействование вашего кора или фиксация кора также включает в себя дыхание. Когда пауэрлифтеры поднимают тяжелые веса, они делают вдох животом, задействуют мышцы кора и задерживают дыхание на протяжении всего повторения, выдыхая в верхней точке движения. Это создает внутрибрюшное давление, поэтому все их туловище остается жестким при подъеме тяжелого веса. Эта техника называется приемом Вальсальвы, и в Интернете, а также в научных кругах ведется много споров о ее безопасности. Короче говоря, это метод дыхания, который не предназначен для начинающих, и его не следует практиковать без предварительной работы с профессиональным тренером. Более того, если у вас высокое кровяное давление, другие заболевания сердца или вы беременны, вы не должны использовать эту технику, потому что она увеличивает внутрибрюшное давление в полости, где находятся ваши легкие и сердце. Вместо этого вы должны вдыхать и выдыхать, как обычно.
Итак, при чем здесь атлетический пояс? Теоретически эти ремни просто обеспечивают вам дополнительную поддержку, обеспечивая большую силу сжатия вашего кора. Эта сила помогает увеличить давление внутри вашего корпуса и создать большую жесткость. Дополнительная жесткость означает, что ваш позвоночник имеет большую поддержку, и, теоретически, в результате вы сможете поднимать больший вес.
Это становится еще более важным, когда вы выполняете динамичные движения, включающие быстрое перемещение тяжелого веса, например, в рывке, когда вы перемещаете вес с пола вверх над головой. Без адекватной стабилизации кора во время таких движений нижняя часть спины может быть подвержена риску травмы.
Это подводит нас к важному моменту. Атлетические пояса для поднятия тяжестей не заменяют сильные мышцы кора. Вы не должны полагаться на силовые ремни, надеясь, что пояс обеспечит фиксацию за вас. Вам нужно задействовать, активировать и напрячь мышцы корпуса, когда вы поднимаете вес. На самом деле, прежде чем вы впервые попробуете тяжелоатлетический пояс, вы уже должны знать, как правильно напрягать кор во время силовых тренировок.
Атлетический пояс оказывает помощь?
В то время как описанный выше механизм является более или менее понятным, но сами фактические исследования вопроса применения поясов для поднятия тяжестей, особенно в условиях силовых тренировок, менее информативны.
Многие существующие исследования атлетических поясов сосредоточены на людях, которые поднимают тяжелые веса во время работы. Так, в крупном исследовании JAMA, проведенном в 2000 году, приняли участие почти 14 000 сотрудников розничной торговли, которые регулярно загружали и разгружали тяжелые ящики в рамках своей работы и использовали при этом атлетические пояса. Исследование показало, что пояса не были связаны с каким-либо фактором снижения риска травм спины или возникновения болей в пояснице. Другими словами, ношение поясов не имело никакого значения, когда речь шла о защите от травм. Шесть лет спустя ученые поддержали эту точку зрения в обзоре 22 исследований, опубликованных в Strength and Conditioning Journal, в которых изучались пояса при работе с отягощениями как в профессиональных промышленных условиях, а также во время тренировок. Тогда ученые пришли к выводу, что существует отсутствие доказательств каких-либо преимуществ поясов на работе. Более того, некоторые участники жаловались, что применение поясов при работе стесняет движение и может мешать рабочему процессу.
Но сравнивать пояса при их использовании в спортзале, с поясами, используемыми для работы — это не совсем одна и то же самое, поскольку вес при работе, как правило, ниже, чем тот, что поднимается при упражнениях в спортзале, а продолжительность дольше в зависимости от условий работы. Когда исследователи посмотрели на силовые пояса, используемые на тренировках, выводы были немного другими: «Нет убедительных доказательств против использования подъемных поясов», — написали авторы обзора. Из восьми проанализированных ими исследований, посвященных спортивным условиям, пять показали некоторую пользу — в основном для уменьшения компрессии позвоночника, стабилизации позвоночника и увеличения скорости упражнений, в двух случаях были получены смешанные результаты, а в одном - не было обнаружено положительных результатов. Совсем недавно небольшое исследование 2022 года среди тяжелоатлетов-любителей показало, что использование поясов в дополнение к ремням для запястий, которые поддерживают ваш хват при подъеме тяжестей, помогло пауэрлифтерам выполнять становую тягу быстрее и с лучшей биомеханикой, чем когда они не использовали ни то, ни другое. Это говорит о том, что пояса и ремни для запястий обеспечивают большее ощущение поддержки, что повышает эффективность подъема.
Надо сказать, что не все исследования были положительными или даже нейтральными. Исследование 2011 года с участием 245 пауэрлифтеров, опубликованное в International Journal of Sports Medicine, показало, что те, кто носил тяжелоатлетические пояса, чаще сообщали о травмах поясничного отдела позвоночника. Конечно, просто сообщение о травме не означает, что пояса для поднятия тяжестей обязательно вызвали эту проблему. Хотя возможно, что ремни могут способствовать неоптимальной технике (как мы упоминали ранее, полагаясь на пояс для поддержки, а не на мышцы кора). Также возможно, что пауэрлифтеры, которые носили ремни, решили носить их, чтобы облегчить ранее существовавшие проблемы со спиной.
Итог: даже несмотря на ограниченные исследования эффективности атлетических поясов, вполне вероятно, что они могут принести некоторую пользу в тренажерном зале, если вы используете их правильно. Учитывая правильную форму и технику, а также постепенное увеличение веса, использование поясов для поднятия тяжестей может быть полезным как с физиологической, так и с психологической точки зрения.
Когда полезен атлетический пояс?
Здесь нет однозначного ответа. Все зависит от того, какие упражнения вы делаете и какой вес вы поднимаете.
Пояса для поднятия тяжестей, как правило, показаны для тяжелых составных движений, таких как олимпийские подъемы штанги. Сюда также входят упражнения со штангой, такие как становая тяга, приседания и толчки. Эти движения часто включают быстрое перемещение веса в нескольких плоскостях, что увеличивает риск травмы нижней части спины и позвоночника. В этих случаях может оказаться полезной дополнительная стабильность мышц корпуса, обеспечиваемая поясом.
Если вы решите попробовать пояс, важно, чтобы вы сначала чувствовали себя комфортно, выполняя те же упражнения с большим весом без пояса. Это гарантирует, что вы не пропустите такой важный шаг, как укрепление корпуса во время упражнения. Когда вы впервые наденете пояс, сделайте пару легких повторений, чтобы понять, как правильно делать упражнение с ним. Как только вы лучше поймете, как укреплять мышцы кора поясом, вы можете переходить к более тяжелым подходам.
Стоит ли использовать атлетический пояс?
Это должно стать вашим личным решением. Чтобы определить, нужен ли вам пояс для тренировок, сначала подумайте о своих целях. Если вы продвинутый пауэрлифтер, и действительно хотите выжать максимум из того, что можете поднять, предпочитаете работать со штангой, то вам действительно может пригодиться пояс для силовых упражнений. Если вы просто хотите стать сильнее в целом, не заинтересованы в работе со сверхнизким диапазоном повторений, но с большим весом, предпочитая работу на тренажерах или со свободными весами, то силовые пояса, вероятно, не для вас.
Что вы должны учесть при покупке атлетического пояса?
Существует два основных типа поясов: более толстые, жесткие и более гибкие. Более толстые пояса обычно изготавливаются из кожи и имеют застежку аналогично традиционному ремню, которую можно использовать для регулировки их посадки. Более гибкие атлетические пояса изготовлены из более мягкого материала, такого как нейлон, и имеют ремешки на липучке для регулировки.
Какой из них лучше для вас, зависит от ваших личных предпочтений, но пауэрлифтеры, как правило, тяготеют к толстым кожаным тяжелоатлетическим поясам, потому что они жестче и лучше подходят для подъема тяжестей. Между тем тяжелоатлеты-олимпийцы и бодибилдеры могут предпочесть гибкий нейлоновый пояс для более динамичных упражнений, например, для толчка или рывка. Имейте в виду, что такие пояса могут изнашиваться быстрее и служить не так долго, как кожаные.
Вы также должны учитывать ширину пояса для тяжелой атлетики, который обычно бывает трех-, четырех- и шестидюймовым. Если у вас более короткий торс, вы можете предпочесть меньшую ширину, чтобы пояс не так сильно впивался в ваши ребра, когда вы делаете упражнение. С другой стороны, кто-то, кто выше и имеет более длинное туловище, может подумать о большей ширине пояса.
Пояса для тяжелой атлетики различаются по цене и на момент написания статьи их примерный ценовой диапазон варьируется от 500 до 15 000 рублей., хотя обычно они составляют от 60 до 150 долларов. Кожаные пояса обычно дороже, чем их аналоги на липучках. Некоторые интернет-магазины даже предлагают воспользоваться опцией конструктора пояса, создав для себя индивидуальный вариант экипировки. Естественно, такое изделие по своей стоимости будет находиться в верхних границах ценового диапазона.
Имейте в виду одну вещь: когда вы впервые наденете свой пояс, он будет очень жестким, особенно кожаный. Однако со временем он будет становиться более гибким, хотя пояс все равно будет сохранять требуемую жесткость, необходимую для подъема тяжестей.
Как только вы найдете пояс, который вам подходит, не стесняйтесь надевать его для все более результативных подъемов на пути к своей цели. А если попробуете и решите, что это не для вас? Такое тоже может случиться. Но знайте одно - вы абсолютно точно сможете провести результативную тренировку с поднятием тяжестей и продолжить становиться сильнее, даже если пояс не является частью вашей экипировки для фитнеса.