Вина — одно из самых неприятных чувств, которое зачастую существенно отягощает нам жизнь. Вместе с книгой Дэвида Бернса «Терапия настроения» разбираемся, чем вина отличается от раскаяния и сожаления, как наши мысли влияют на появление этого чувства и как помочь себе, если вы постоянно наказываете себя за «плохое» поведение и ошибки.
Что такое чувство вины
Все мы появляемся на свет с желанием быть среди людей. Об этом говорят многочисленные исследования, утверждающие, что крепкие социальные связи с родителями, партнёрами, друзьями и коллегами влияют на здоровье и продолжительность жизни так же положительно, как и, например, отказ от курения или снижение веса при ожирении.
У нас есть потребности в принятии, одобрении, любви, полезном труде и принадлежности к группе. При их удовлетворении мир кажется безопаснее, а самочувствие улучшается. В противном случае мы начинаем испытывать некоторые социальные чувства, которые указывают на то, что нужно осознать и исправить ситуацию. Вина относится именно к ним — это сигнал помощи в выстраивании отношений с людьми.
Вина — это чувство ответственности за причинённый ущерб. Мы ощущаем её, если причинили кому-то вред или сделали что-то не так и этот поступок может испортить общение. Чувство вины помогает понять, что и как можно сделать, чтобы наладить важные отношения.
Естественная и иррациональная вина: в чём разница
Мы накричали на коллегу, забыли поздравить с днём рождения друга, не пришли на встречу, о которой договаривались ранее, рассказали чужую тайну — всё это примеры ситуаций, которые вызывают естественное чувство вины. Вина, в свою очередь, порождает раскаяние или сожаление.
Но бывает и так, что чувство вины не проходит и отягощает жизнь человека. Это происходит из-за ошибок мышления и особенностей воспитания. Чувство вины также может появиться в ситуациях, на которые человек не мог повлиять или у него не было сил и энергии, чтобы разрешить их лучшим образом. Например, ощущать вину могут дети при разводе родителей или подростки, которые учатся не там, куда их хотели устроить родственники. В таких случаях человек склонен наказывать себя, при этом избавиться от неприятных эмоций бывает сложно. Такую вину называют иррациональной.
Многие родители желают, чтобы их дети были послушными. Неосознанно или намеренно они одобряют «правильные» действия и наказывают за «неправильные». Такое воспитание приводит к тому, что у ребёнка формируется чрезмерное чувство вины. Больше всего дети боятся потерять любовь и одобрение мамы и папы, поэтому стремятся быть хорошими, чтобы не огорчать родителей. Со временем поведение «наказывающего родителя» закрепляется и становится частью личности — взрослый человек продолжает ругать себя сам.
Не только родители прививают детям чувство вины. Это могут быть и другие значимые для ребёнка взрослые, которые так же сознательно или слепо воздействуют на его эмоции с помощью манипуляций — абьюза, газлайтинга и виктимблейминга.
Что приводит к ощущению иррациональной вины
Дэвид Бернс, доктор медицинских наук, один из основоположников когнитивной терапии, считает, что именно из-за определённого образа мышления возникает искажённое, или иррациональное, чувство вины. К нему относятся следующие высказывания:
- я сделал или не сделал то, что должен был, и это расходится с моими моральными принципами;
- такие поступки говорят обо мне как об ужасном человеке или о том, что я хочу причинить кому-то зло, у меня гнилое нутро.
Причисление себя к разряду «плохих людей» отличает иррациональную вину от здорового раскаяния, при котором вы осознаёте масштаб причинённого вреда, но не считаете себя негодяем. Другими словами, сожалея о содеянном, вы относите это чувство только к своему поступку, тогда как, испытывая иррациональную вину, вы направляете её на свою личность.
Чувство иррациональной вины может сочетаться с другими эмоциями:
- подавленностью: «Из-за „плохого поведения“ я неполноценный и бесполезный человек»;
- стыдом: «Если бы другие узнали, что я сделал, они стали бы презирать меня»;
- тревогой: «Меня могут наказать за „плохое поведение“ или отомстить мне.
Порочный круг вины
Дэвид Бернс считает, что у чувства вины есть закономерность, которую он называет «порочным кругом». Он состоит в том, что при чувстве вины мы размышляем следующим образом:
- «Я чувствую вину, значит, я в чём-то виноват».
- «Раз я виноват, то я плохой человек и должен страдать».
Чувство вины необязательно означает, что вы действительно в чём-то виноваты. На возникновение вины влияют негативные мысли, которые могут создать иллюзию виновности. Это ещё одна ошибка мышления — эмоциональное обоснование. Она проявляется в том, что мы делаем выводы, опираясь на собственные эмоции. Другими словами, наши чувства — это доводы в пользу какого-либо суждения. Например: «Я чувствую себя глупо, значит, я глупый», «Я ревную тебя, значит, для этого действительно есть причина».
Чтобы разобраться с чувством вины, задайте себе определённые вопросы, например: «Какие факты говорят о том, что я плохой человек?», «Какие есть критерии плохого человека?».
Если вы действительно допустили ошибку и виноваты, следует ли из этого, что вы заслужили страдания? Как бы долго вы ни мучились — неделю, месяц или год, — ваш промах или плохой поступок, к сожалению, не исправятся. Это также не поможет вам осознать и изменить поведение, а люди не станут любить и уважать вас больше из-за ваших терзаний. Поэтому подумайте, есть ли смысл винить себя. Может быть, важнее признать ошибки и придумать, как устранить их?
Дэвид Бернс предлагает заменить чувство вины на более осознанную форму морального поведения — эмпатию. Это способность понимать внутренний мир другого человека, оценивать последствия своих действий по отношению к окружающим и чувствовать искреннее сожаление, без ненависти к себе и обзывательств.
Чтобы научиться определять, что вы чувствуете — искреннее раскаяние или искажённую вину, — задайте себе вопросы:
- Сделал ли я что-то действительно плохое? Это было намеренно или неосознанно? Должен ли я быть идеальным?
- Называю ли я себя ужасным человеком? Есть ли в моих мыслях когнитивные искажения: преувеличение, навешивание ярлыков, персонализация?
- Насколько моё сожаление рационально? Соответствуют ли сила и продолжительность моей реакции совершённому поступку?
- Могу ли я сделать справедливые выводы из сложившейся ситуации, или неоправданно себя наказываю?