Тренировка мышц - изотоническая, изометрическая, изокинетическая
Если вы интересуетесь физической подготовкой, то, возможно, слышали о различных видах тренировки мышц. Самые распространенные из них - изотонический, изометрический и изокинетический тренинг. Каждый тип тренировки имеет свои преимущества и недостатки, и понимание их может помочь вам выбрать правильный тип тренировки для достижения ваших целей. В этой статье мы объясним, что подразумевает каждый тип мышечной тренировки, а также их плюсы и минусы.
Изотонический тренинг.
Изотонический тренинг - это тип тренировки мышц, при котором мышца сокращается и укорачивается, чтобы произвести движение. Этот тип тренировки является наиболее распространенным и часто используется в тренировках на сопротивление, поднятии веса и упражнениях с отягощениями. Изотонические упражнения предназначены для увеличения силы и выносливости мышц во всем диапазоне движения.
Преимущества изотонических тренировок.
Могут быть адаптированы к конкретным видам спорта.
Укрепляет мышцы по всей амплитуде движения.
Недостатки изотонических тренировок
Усиление происходит неравномерно, так как мышца укрепляется в самом слабом месте, а не по всей длине.
Может вызывать болезненность из-за напряжения во время удлинения.
Изометрическая тренировка.
Изометрическая тренировка - это вид мышечной тренировки, при которой мышца сокращается, но движения нет. Во время изометрических упражнений мышца остается статичной, создавая напряжение без сокращения. Изометрические упражнения можно выполнять в любом месте и для них не требуется дорогостоящее оборудование.
Преимущества изометрических упражнений.
Можно выполнять в любом месте.
Не требуют дорогостоящего оборудования.
Могут выполняться быстро и, как правило, безболезненно.
Развивают статическую силу, которая необходима для толкания и тяги тяжелых предметов.
Недостатки изометрических упражнений.
Приток крови к мышцам прекращается, и во время выполнения упражнения повышается кровяное давление, что делает его опасным.
Мышцы укрепляются исключительно за счет угла, который вы используете в движении.
Изокинетическая тренировка.
Изокинетическая тренировка - это тип мышечной тренировки, при которой мышца сокращается и укорачивается с постоянной скоростью. В отличие от изотонического тренинга, изокинетический тренинг требует специального оборудования, которое определяет, когда мышца ускоряется, и увеличивает нагрузку, замедляя ее. Вначале изокинетическое сокращение происходит медленнее всего, и мышца прорабатывается во всем диапазоне движения.
Преимущества изокинетического тренинга.
Прирост равномерно распределяется по всей амплитуде движения.
Самый быстрый способ увеличения мышечной силы.
Недостатки изокинетического тренинга
Оборудование может быть дорогим, что делает его недоступным для всех.
Разница между концентрическими и эксцентрическими сокращениями
Концентрические сокращения происходят при продольном сокращении мышцы для развития напряжения, в то время как эксцентрические сокращения подразумевают развитие напряжения при удлинении мышцы. Концентрические сокращения активируют больше мышечных волокон в целом, в то время как эксцентрические сокращения задействуют более быстро сокращающиеся волокна. Этот вывод очень полезен для силовых атлетов, которые хотят тренировать больше быстросокращающихся волокон, чтобы они больше способствовали эксцентрическим движениям.
Одним из способов тренировки эксцентрических движений является плиометрика. Такие упражнения, как мощные прыжки и подскоки, тренируют именно быстро сокращающиеся волокна.
Интересно, что мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), которая возникает через 24-48 часов после тренировки, обычно возникает в результате эксцентрических, а не концентрических сокращений. Это происходит потому, что внутриклеточное давление раздражает нервные окончания и вызывает отек и боль. Однако правильная разминка и охлаждение могут облегчить состояние после DOMS.
В заключение следует отметить, что существуют различные типы мышечных тренировок, которые могут помочь вам достичь ваших фитнес-целей. Каждый тип имеет свои преимущества и недостатки, и выбор подходящего для вас типа зависит от ваших потребностей и предпочтений. Какой бы тип мышечной тренировки вы ни выбрали, важно подходить к ней последовательно и дисциплинированно, чтобы увидеть наилучшие результаты.