Любимое упражнение большинства мужчин, но почему его делают неправильно? Устраните эти 5 ошибок, которые мешают вам накачать сильные и объемные руки.
Тренировка рук, а в частности бицепса, одна из самых легких. Работа происходит в одном суставе, нет кислородного долга и задействуется небольшое количество двигательных единиц.
Хотя существует множество различных упражнений на бицепс, почти все они сводятся к одному упражнению, — сгибанию рук (предплечья). Казалось бы, что сложно, возьмите вес, согните руки и всё. Но не совсем.
3 распространённых ошибки, которые мешают накачать бицепс
Если посмотреть на современный культуризм, то можно обратить внимание, что многие перестали использовать читинг и стараются контролировать движение.
- 1 ошибка: Дополнительная инерция
Я поражаюсь неподготовленным людям, которые закидывают штангу на бицепс всем телом. Посмотрите внимательно на картину, большая часть нагрузки уходит на поясницу, чем на бицепс.
Есть также научное доказательство, что нижняя фаза движения эффективней, чем верхняя для развития мышц:
При сравнении региональной площади поперечного сечения между тренировочными протоколами анализ показал, что протокол (0–68°; 0° = выпрямленный локоть) показал большее увеличение бицепса, чем протокол (68°–135°).
Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl (1).
Из этого исследования, образуется и следующая ошибка.
- 2 ошибка: Неполная амплитуда
В последнее время всё чаще появляются данные, что растяжение мышц играет важную роль в их гипертрофии. Это было продемонстрировано в работе выше, к таким же выводам пришли и в исследовании, в котором рассматривали амплитуду движения для развития квадрицепса (2).
Таким образом, чтобы эффективней задействовать бицепс, тренируйте его с умеренным весом в полную амплитуду. Полностью выпрямляйте руки в начальной фазе.
- 3 ошибка: Работа кистью и локтями
Чаще всего работа кистью и смещение локтей вперёд происходит тогда, когда подобран неправильный вес.
Все вышеперечисленные ошибки большинство людей выполняют не осознано. Они знают, что главный фактор для роста мышц — это прогрессивная перегрузка. Однако забывают о том, что нагрузить необходимо целевую мышечную группу, а не всё тело.
Исправить ситуацию и выполнять упражнения на бицепс правильно можно с помощью сгибания рук с упором на стену. Начав выполнять это упражнение вы, скорее всего, по новому начнёте чувствовать бицепс и сможете понять, как бить точно в цель.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.