Темой нашего второго выпуска станут упражнения для ног и ягодиц. Отметим, что в первый раз мы рассказывали о том, как качать спину. В первую очередь перед любой тренировкой необходимо сделать разминку. Это поможет подготовить мышцы, связки и суставы к последующей нагрузке и разогреть их. Желательно уделить ей хотя бы 7-10 минут.
Начинать можно с ходьбы на месте. Затем следует выполнить суставную гимнастику: наклоны головы, круговые вращения руками, вращения кистей, боковые наклоны, «мельница», и так далее. Далее - динамические упражнения: выпады, высокие удары ногами, прыжки с приседания. Завершается разминка кардио с умеренной интенсивностью. Только после этого переходим к самой тренировке.
Приседания
Данное упражнение выполняется так: пятки на ширине плеч, носки разводим чуть в стороны - это заставит работать ягодицы.
- Можно, чтобы колени смотрели не вперед, а чуть-чуть развернуть бедра. Нам необходимо увести таз назад, важно держать грудь, бедра разводим в стороны, а садимся чуть ниже параллели. Старайтесь приседать на полную ступню, - объяснил Гоша Шигапов, тренер Hard Zone.
В упражнении важно выводить колено вперед. Оно не должно оставаться на месте. Также многие люди, под весом собственного тела, не могут контролировать колени и просто заваливаются вперед. Чтобы этого избежать, необходимо развивать свою гибкость.
Болгарские выпады
В этом упражнении вы приседаете на одной ноге. Выполнять его можно как от пола, так и с упором на твердую поверхность. Одну ногу ставим вперед, а другую отводим назад.
- Расставляем ноги чуть шире, чтобы пятка и носок задней ноги были где-то на ширине плеч. На одной плоскости ставить их не надо. Далее опускаем корпус вниз, до касания коленом, - рассказал тренер.
При выполнении упражнения от лавки движения выполняются точно также. Здесь главное, чтобы ваша стойка была твердой и устойчивой. Для начала нужно сесть, поставить ноги на пятки - это поможет определить, какое расстояние от опорной ноги до лавки следует выбрать. Затем встаньте и закиньте одну конечность на скамью. Важно распределить нагрузку на обе ноги. Далее сгибаем ногу и приседаем до параллели бедра с нашей опорой.
Выпады также можно выполнять с утяжелением, например, с гантелями, гирей, штангой или эспандером. Самостоятельно экспериментировать не рекомендуем. На первых порах лучше заниматься с профессиональным тренером.
Приставные шаги с фитнес-резинкой
Одно из самых простых, но эффективных упражнений. Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен. Стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, смотрят на носки. Спина прямая, но с небольшим наклоном корпуса. Далее делаем шаг в сторону и начинаем ходить на полусогнутых ногах вправо и влево. От того, на какой части тела будет расположена резинка, зависит сложность упражнения. Самая большая нагрузка на мышцы, когда она находится у ступней. Далее выполняем упражнение.
Зашагивания
Это упражнение позволяет эффективно работать с ягодичными, а также с четырехглавыми мышцами бедра. Помимо проработки этих мышц, подъемы на скамью также хорошо развивают выносливость и сжигают лишние жировые отложения. Техника выполнения довольно проста.
- Ставим одну ногу на возвышенность и поднимаемся на нее. В идеале сначала нагрузить одну ногу, а после - вторую. Отталкиваться носком от пола нельзя, так как можно получить травму - нужно делать это всей стопой, - отметил Гоша Шигапов.
Альтернатива этому упражнению - шагающие выпады.
Завершать процесс следует растяжкой. Так как данная тренировка была рассчитана на ноги и ягодицы, то именной этой группе мышц и следует уделить особое внимание.
Отметим, что свою первую тренировку лучше провести с тренером, который поможет вам поставить технику. Это необходимо, чтобы не навредить своему организму. Ознакомиться со списком тренажерных залов Хабаровска вы можете в нашей подборке «Тренажерные залы». Если же вы хотите позаниматься с тренером, помогавшим нашим корреспондентам, то найти клуб, в котором он работает, также будет несложно.
Напомним, в прошлом выпуске мы уделили внимание комплексу для тренировок спины. Выполнять его можно как мужчинам, так и женщинам.
Рина Курдюмова, новости Хабаровска на DVHAB.ru
Фото и видео Анастасии Голобородко
