Перед вами тренировка рук, а точнее тренировка на трицепс. Очень непросто прокачать эту зону и пробить так чтобы был виден рельеф и был прирост. На это нужно немало времени и сил, не пренебрегайте прокачивать эту группу мышц отдельно больше 1-го раза в неделю. Вы можете вставлять этот комплекс к качестве добивки в конце тренировки на грудь или спину или использовать в полноценной тренировки ваших рук, если такая у вас в вашем графике есть.
Ниже список упражнений тренировки, а еще ниже в разборе каждого упражнения вы найдете ссылку на видео с выполнением этого упражнения.
- Разгибание на трицепс косички из кроссовера сверху
- Разгибание косички из кроссовера сверху одной рукой
- Разгибания косички из-за головы в нижнем кроссовере
План тренировки:
- Выбираем те веса с которыми вам будет тяжело, но реально сделать нужное количество повторений с хорошей техникой.
- План тренировки прописан в повторениях и для роста обьема и для рельефа. Одинаково хорошо подойдет и девушкам и мужчинам.
Основные моменты по технике на которые надо обратить внимание :
1. Разгибание на трицепс косички из кроссовера сверху
- Руки в нижней точке должны быть под плечами, локоть там же
- Во время выпрямления руки растягивают канат в разные стороны
- Спина прямая и находится в небольшом наклоне вперед
- Заднюю ногу можно держать на носке для лучшей устойчивости и опоры
- Маленькая пауза в нижней точке на прямых руках добавит нагрузки и закончит движение
2. Разгибание косички из кроссовера сверху одной рукой
- Спина всегда прямая и наклонена вперед в диагональ под 45 градусов. Наклон сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения
- Живот всегда втянут и пресс напряжен, лопатки опущены вниз и не задираются к ушам и голове.
- Одной рукой можно придерживаться зла стойку
- Рука должна выпрямляться ровно вниз без дожимания телом и корпусом
3. Разгибания косички из-за головы в нижнем кроссовере
- Одна нога ставится на носок назад для большей устойчивости
- Плечи опущены и не задираются к ушам и голове на протяжении всего выполнения упражнения
- Локти держим ближе к голове и сильнее назад, но не уводя плечи из под локтя
- Выпрямляя руки растягиваем канат в стороны
Есть два варианта тренировки :
При любом формате мы сначала выполняем нужное количество подходов на 1 упражнение и только потом меняем. Работаем по повторениям никуда не торопясь. Следим за техникой и нюансами, чем меньше будет рывков и инерции, тем больше будет толку.
Формат работы - 4-6 подходов на каждое упражнения :
Для роста массы и объёмов
- 12-16 раз
- 8-10 раз
- 14-18 раз
Для увеличения рельефа и выносливости
- 25-30 раз
- 12-18 раз
- 25-30 раз
Хорошей тренировки и конечно если было горячо и понравилось то не забудьте подписаться, на канале будет много интересного) В комментариях буду рад обсудить ваши ощущения и эмоции)
