Называть булгур крупой — не совсем корректно. Подобно макаронам и спагетти — это продукт обработки пшеницы твёрдых сортов. И если спагетти имеют вытянутую форму — то булгур представляет из себя небольшие зёрнышки. Фактически, это наиболее твёрдый вид макарон.
Однако, поскольку булгур содержит устойчивый крахмал, повторная температурная обработка при варке (а в первый раз булгур обдают паром при изготовлении) обеспечивает² более низкий гликемический индекс. Ниже в материале — анализ содержащихся в булгуре углеводов.
// Гликемический индекс
Как и в случае с составом, единых данных о гликемическом индексе булгура не существует. Не говоря о том, что даже для одного и того же человека цифра ГИ одного и того же продукта питания варьируется — например, при проведении нескольких измерений в течение дня.
Плюс, влияет и то, с что выступает эталоном (и определяет значение 100) — иногда это глюкоза, иногда белый хлеб. Например, одно исследование4 сравнило булгур с белым хлебом — определив значения его ГИ как 65 ± 4. Однако при сравнении с глюкозой обычно называют число 47.
// Булгур, ГИ:
- крупный, вареный — 35-40
- предварительно прожаренный — 40-45
- каша из булгура на молоке — 40-50
- каша из мелкого булгура — 45-50
Медленный или быстрый углевод?
Булгур имеет полное право считаться медленным углеводом — по сравнению с другими продуктами переработки пшеницы он отличается существенно меньшим гликемическим индексом.
Роль играет и то, что данная крупа традиционно употребляется с овощами, маслом и мясом — что также влияет на способность организма усваивать углеводы (фактически, снижая гликемический отклик).
// В продолжение темы:
Углеводный профиль
Анализ состава³ нескольких видов булгура выявил, что на клетчатку приходится от 5.1 до 8.9% от веса сухой крупы — а содержание устойчивого крахмала варьируется от 1.9 до 3%. Доля сахара составляет менее 0.4%. Прочие углеводы — обычный крахмал.
Отдельно напомним, что информация на упаковке чаще всего не является химическим анализом конкретного продукта — обычно производители используют табличные данные "типичного" состава.
Устойчивый крахмал — что даёт?
Подобно растворимой клетчатке, устойчивый крахмал не способен перевариваться ферментами поджелудочной железы человека, однако обрабатывается бактериями толстого кишечника — выступая в роли пребиотика.
Существуют данные, показывающие, что наличие устойчивого крахмала в диете положительно влияет на параметры усвоения углеводов — а также нормализует выработку организмом инсулина.
// В продолжение темы: