К большому удивлению родителей, бессонные ночи детей не заканчиваются в младенчестве. За крепкий сон приходится бороться даже в подростковом возрасте. Недостаток отдыха оказывает сильное влияние на все сферы жизни ребенка: на успеваемость в школе, на психо-эмоциональное состояние и на общий уровень стресса. А в подростковом возрасте все это происходит на фоне неизбежных гормональных изменений.
Почему подростки мало спят?
Недостаток сна у детей связан сразу с несколькими факторами. Часть из них связана с особенностями возраста.
Биологические особенности
Гормональные изменения в организме подростка в том числе затрагивают и мелатонин, а значит, влияют на режимы сна и бодрствования. Во время переходного возраста время выработки мелатонина смещается и подростки начинают чувствовать прилив бодрости вечером, а не днём.
Это смещение становится сильнее, если Ребенок пытается выспаться на выходных и проводит в кровати по 12 часов.
Слишком ранний подъем
Из-за все того же смещения времени выработки мелатонина ранний подъем становится неестественным для подростков. Согласно биологическим ритмам, им куда комфортнее вставать после 9 часов утра. Однако совмещать это комфортное время с посещением школы невозможно.
Гаджеты
Гаджеты мешают сну подростков сразу с двух точек зрения. Во-первых, они попросту отвлекают детей от сна. Во-вторых, экраны телефонов и компьютеров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. В результате тинейджеры дольше не чувствуют усталости и сонливости и засыпают намного позже, чем необходимо для того, чтобы нормально выспаться.
Слишком плотное расписание в течение дня
Иногда подростки настолько заняты, что им просто не удастся поспать необходимое количество часов. Они ходят в школу, посещают элективные занятия, факультативы, занимаются хобби и хотят проводить время с друзьями. Для этого 24-х часов бывает маловато.
Стресс
Сильные переживания и стресс снижают качество сна и приводят к бессоннице. Из-за возбуждения нервной системы человек не может долго находиться в состоянии глубокого сна — именно в этой фазе мы отдыхаем и восстанавливаемся. Любая дополнительная активность мозга (например, желание перевернуться на другой бок) переводит сон в поверхностную фазу или приводит к пробуждению, после которого может быть сложно уснуть.
Как помочь подростку наладить режим сна?
Здесь не обойтись без перемен. Но будьте готовы к тому, что подросток будет реагировать на них негативно. Ведь ради здорового сна ему придется пожертвовать приятными привычками. Главное - действуйте постепенно и последовательно.
Договоритесь о том, во сколько подросток ложится спать и просыпается
Все доводы в пользу соблюдения режима сна - это не пустой звук. Крайне важно, чтобы время пробуждения и отхода ко сну всегда было одинаковым. В выходные оно не должно сдвигаться в ту или иную сторону более, чем на два часа.
Постарайтесь сделать так, чтобы количество часов сна было ближе к восьми-девяти часам. Если эти изменения даются трудно, вводите их постепенно. Например, предложите подростку с каждым днем ложиться и вставать на 15–20 минут раньше, пока не придете к нужному расписанию.
Ограничьте использование гаджетов за час до сна
Это поможет быстрее заснуть и не будет отвлекать перед самым сном. На многих компьютерах и телефонах можно настроить экран так, чтобы он переключался на более теплые и затемненные цвета, часто это называется «ночной режим». Настройте его так, чтобы он автоматически включался за несколько часов до сна. Будет здорово, если вся семья станет соблюдать это правило и не будет пользоваться телефонами, компьютерами, телевизором и подобными устройствами.
Помогите заранее планировать утро
Обсудите с подростком, какие утренние дела можно сделать заранее. Например, если вечером подготовить одежду, учебники и помыть голову, можно выиграть до часа времени и поспать подольше. Чтобы сделать это частью рутины, можно вместе составить чек-лист вечерних дел. Попробуйте проверить и обсудить, сколько времени они занимают — это покажет подростку конкретный результат. Понимание того, сколько часов утреннего сна можно выиграть, сделав часть дел заранее, может помочь следовать правилу без напоминаний.
Отделите зону сна
Засыпать легче в том месте, которое ассоциируется со сном и отдыхом. Договоритесь о том, чтобы не делать уроки и не играть в кровати. Если подросток проводит свободное время и учится в том же месте, где отдыхает, попробуйте зонировать комнату или организовать режимы освещения так, чтобы было проще переключиться на подготовку ко сну. Например, когда все дела сделаны, включать не основное освещение, а приглушенный свет в части комнаты, где стоит кровать
Сделайте сон своим приоритетом
Если вы до глубокой ночи занимаетесь делами или работаете, подросток понимает, что правила придуманы только для него. Тогда следовать им становится гораздо сложнее.Покажите на своем примере, что сон — это важно. Постарайтесь соблюдать свой режим сна — не жертвовать им, если можно перенести незавершенные дела, ложиться и просыпаться примерно в одно время.
Как быть со стрессом у подростков?
В подростковом возрасте у детей очень много поводов для волнений. Порой ребенок может чувствовать, что коммуне с кем поделиться своими чувствами и трудностями. Согласно исследованиям, почти 50% всех подростков не рассказывают о своих переживаниях родителям. Часто это происходит из-за страха осуждения. Поэтому мамам и папам нужно усердно работать над правилами, согласно которым подростки смогут смело говорить о своих чувствах.
Выстраивайте доверительные и безопасные отношения
Часто в подростковом возрасте дети отдаляются от родителей, потому что хотят самоопределения. Однако сделать отношения более близкими никогда не поздно.
Интересуйтесь жизнью ребенка
Это крайне важно! Ребенок необходимо чувствовать, что он значим, что вам интересно, кто он, как он себя чувствует, о чем думает. Поэтому задавайте ему вопросы, которые касаются не только учебы в школе. Старайтесь, чтобы они не были абстрактными и слишком общими. Однако если подросток не идёт на контакт и отвечает односложно, неохотно, ищите зацепки в его ответах. Используйте мелкие уточнения для последующих бесед. Например, если ребенок рассказал, что пытается победить сложного босса в игре, то через несколько дней можно узнать, получилось ли это сделать.
Не стесняйтесь уточнять
Интересы современных подростков далеки от хобби, которыми увлекались несколько десятков лет назад. Поэтому совсем не странно, если мамы и папы не знают всех тонкостей подросткового сленга, персонажей популярных сейчас сериалов и увлечений. И этого не стоит стесняться! Вместо того, чтобы игнорировать непонятную вам часть жизни ребенка, проявляйте к ней искренний интерес. В честном разговоре подросток сможет почувствовать себя полезным и, возможно, даже чему-то вас научит.
Предлагайте совместные занятия
Позовите подростка без повода сходить в кафе, посмотреть кино или вместе поиграть в приставку. Совместные занятия сближают и становятся общими воспоминаниями — позже вы сможете обсудить свои впечатления.
Делитесь новостями из своей жизни
Рассказывайте подростку, что классного случилось с вами за день, о чем вы мечтаете, что заставляет вас волнует и интересует.Это даст ему понять, что вы видите в нем взрослеющего человека, который многое понимает, и готовы доверить ему свои мысли.
Будьте на стороне подростка
Когда случается конфликт или подросток делает или говорит что-то, что вас огорчает, в первую очередь дайте ему знать, что несмотря ни на что вы будете рядом и постараетесь его понять.
Проговаривайте, что ваше недовольство вызвано конкретными словами и поступками, а не им самим. Не сравнивайте своего ребенка с другими и не давайте ему оценок. Например, если подросток грубо ответил вам, вместо «ты грубиян» скажите «это звучало грубо и обидно, в нашей семье не принято так общаться друг с другом».