Ответьте честно, если бы сейчас было возможно переместится в прошлое, когда вы еще были подростком и учились в школе:
Вы бы обменяли свое потраченное впустую время, на что-то, что Вам действительно бы дало результат и пригодилось в жизни?
Ну, например, вы потратили 7 лет жизни на музыкальную школу, но ни разу после этого не играли на пианино и даже не хотите этого делать. А могли бы это время посвятить изучению финансового планирования и в 2008 году стать миллионером...
Также и с похудением: если вы в самом начале своего пути не сделаете правильный шаг, то скорее всего потратите это время впустую и в результате не сможете похудеть .
Так с чего же следует начинать похудение?
Вы, наверняка думаете, что с планирования своего рациона и физической активности.
И отчасти будете правы: ведь энергетический баланс, который является основным критерием и мерилом жиросжигания, вычисляется как раз с помощью этих двух переменных.
- Если вы съедаете больше, чем тратите энергии, то у Вас положительный энергетический баланс.
- Если наоборот, то у Вас отрицательный баланс, или как его еще называют дефицит калорий.
И, действительно, если Ваш первый шаг будет заключаться в расчете калорийности дефицитного рациона, то вы уже будете на корпус впереди тех, кто это не сделал.
В конце статьи будет ссылка на пример грамотного расчета рациона.
Но, как говорится, в известной поговорке: "Не говори "Оп" пока не перепрыгнешь!". Или если переносить на похудение: "Как только садишься на диету, рядом тут же кто-то садится жрать…"
На длинной дистанции жиросжигания выигрывает тот, кто дольше всех бежит, идет, ползет, а потом лежит в правильном направлении дефицита калорий.
Дорогу осилит идущий
Поэтому для меня единственно правильным подходом к началу похудения является определение НАЧАЛЬНЫХ критериев.
Потому как если вы не знаете точку СТАРТА (выраженную в цифрах и времени до её достижения), то скорее всего до ФИНИША вы не дойдете!!!
Определение калорийности своего текущего рациона и энергозатрат в калориях - это, конечно, тоже можно отнести к точке старта.
Но я предпочитаю знать свой изначальный процент жира или количество кг жировой массы в своей теле.
От этих понятных цифр очень легко отталкиваться, контролировать их и ставить по ним конечные цели.
Оптимальными значениями по жировой массе тела являются:
Для мужчин: 15 - 20%,
Для женщин: 20 - 25%,
КАК ПОСЧИТАТЬ СВОЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА
1 вариант - на калькуляторе
Далее немного математики 8-9 класса (в ДИЕТИЧЕСКОМ калькуляторе тоже можно это сделать):
Мужчины: Процент Жира (ПЖ) = 495/(1,0324 - 0,19077*(log(талия,см - шея,см)) + 0,15456*(log(рост, см))) – 450
Женщины: Процент Жира (ПЖ) = 495/(1,29579 – 0,35004*(log(талия,см + бедра,см - шея,см)) + 0,22100*(log(рост, см))) – 450
Все логарифмы по снованию 10. Можно просто скопировать эту формулу в excel предварительно проставив вместо названий значения показателей.
2 вариант - с помощью биоимпедансного измерения состава тела
Биоимпедансное измерение - это комплексная оценка водного, липидного и белкового обмена на основе результатов антропометрических измерений и измерений параметров электрической проводимости участков тела человека.
После прохождения анализа, вы узнаете и получите:
- общую картину содержания в вашем теле жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы, выраженную в количественном и процентном соотношении;
- новый взгляд на процессы, происходящие в Вашем теле, влияющие на Ваше самочувствие и работоспособность.
Вы сможете:
- оценить эффективность физической активности;
- оценить достаточность белковой компоненты питания;
- оценить двигательную активность;
- выявить нарушения гидратации организма;
- выявить риски развития метаболического синдрома;
- получить отправную точку для корректировки своего питания или физической активности для похудения или набора мышечной массы.
ВЫВОДЫ:
Конечно, значения, полученные при измерениях на "биоимпедансе" (также как и приведенные выше формулы) примерные, хотя и более индивидуализированные.
Но если сохранять стандартизацию измерения, то динамику своего похудения отслеживать достаточно просто. И самое главное намного интереснее, чем при простом взвешивании, когда непонятно за счет чего уходит или наоборот прибавляется вес.
Как и обещал: Как грамотно рассчитать рацион питания - здесь тык.
Также можно воспользоваться подробной инструкцией для расчета рациона, которую я приготовил и раздаю бесплатно в рамках проекта #ХудеемИТочка
Про что это: это ❗️первый❗️ в России практический эксперимент по похудению (сжиганию жира) меня, основанный на диете (расчете КБЖУ), состоящей исключительно из продуктов сети быстрого питания "Вкусно и точка". Срок: до результата или госпитализации (как пойдет🙂).
🔥 Вот здесь телеграмм-канал, где я делюсь своими ощущениями и результатами ежедневно, выкладываю видео и фото рациона с расчетами и пояснениями, итоговый отчет за каждую неделю.
Всем кто впервые подпишется крутой ПОДАРОК 🎁 - подробная инструкция: Похудение за 5 шагов или как быстро рассчитать свой рацион для похудения с помощью карандаша и бумаги!