Одним из основных навыков, которому родители учат своих детей, является осознавание своих эмоций и умение их проживать. Нашим поведением куда чаще управляет не разум, а эмоции. Контроль над своими порывами, возникающими благодаря эмоциональным триггерам, — важнейший элемент эмоциональной зрелости. Ребёнок учится распознавать эмоции вовремя и регулировать своё поведение: не кричать на людей, если расстроен, отвечать согласно ситуации и т.п.
Но бывает так, что людям приходится учиться понимать свои эмоции самостоятельно уже во взрослом возрасте. Если вас спрашивают «Как ты себя чувствуешь?», а вы не находите ответа, этот пост для вас.
Шаг 1: остановиться
Если вы испытываете какую-то сильную эмоцию, немного задержитесь и прислушайтесь к себе. У нас есть естественное желание тут же избавиться от чего-то беспокоящего, но важно именно остановиться и попробовать пройти все 5 шагов, о которых пишу ниже.
Шаг 2: наблюдать и подмечать
Когда вы остановились и прислушались к себе, спросите себя: что я чувствую? На что это похоже?
Шаг 3: назвать эмоцию
Это очень важный шаг. Когда мы называем эмоцию, мы делаем её видимой для самих себя. Мы можем в дальнейшем проследить, какие события у нас вызывают определенные эмоции. А это, в конечном итоге, даёт нам чуть больше знаний о мире и о самих себе. И не эмоции управляют нашим поведением, а мы регулируем его самостоятельно.
Отличный инструмент для определения эмоций – колесо, разработанное американским психологом Робертом Плутчиком. Он выделил восемь основных эмоций и представил их в виде пар противоположностей. Читать колесо нужно так:
- Центральный круг на колесе – аффекты – эмоции, которые выражены наиболее ярко.
- Средний – базовые, простые эмоции.
- Внешний – сложные эмоции, которые получаются, если соединить простые эмоции в определенном порядке.
- Чем дальше эмоция удалена от центра, тем менее интенсивным является переживание.
Шаг 4: отследить эмоцию в теле
Многие эмоции проявляются на телесном уровне. Например, от гнева становится жарко, тревога выражается неприятным шевелением в животе, а скука – зудом внутри и желанием поскорее чем-то заняться. Спросите себя: где эмоция расположена в теле? Как эмоция проявляется именно у меня?
Шаг 5: признать её и разрешить себе её чувствовать
Многие эмоции в нашей культуре являются запретными. Например, если кто-то гневается или грустит, чаще всего в свой адрес он слышит: «Ну ничего страшного, не расстраивайся. Не надо злиться, ничего же не произошло». Человек старается затолкнуть неугодные эмоции как можно дальше, перестать их чувствовать. Но на самом деле они всё равно есть и найдут выход в самый неудачный момент.
Многим людям страшно злиться, потому что они думают, что злость или агрессия никогда не пройдёт. Но на самом деле как только мы осознаём эмоцию, её сила начинает ослабевать. Мы все испытываем разные эмоции, это часть понятия «быть живым». И разрешить себе чувствовать и знать, что чувствуешь в настоящий момент, – важный инструмент познания мира, внешнего и внутреннего.
Автор: Евгения Петрова, психолог-консультант, канал о психологии эмиграции
Фотография: Marcos Paulo Prado, Unsplash